Относно спортното хранене, ориентирано към изпълнението, и 5-часовото ограничение

Началото на нов сезон е подходящото време да се върнем към основите, що се отнася до хранителните проблеми. Какво всъщност означава „здравословно хранене“; какво означава хранене, „пригодено за спорт“? И какво е "Пирамида за спортно хранене"? Толкова много основни въпроси, на които маг. Мартина Фелнер от нашия партньор за сътрудничество, "Австрийско дружество за спортно хранене" (ÖGSE), този път отговаря.

Независимо дали в списания, в интернет или от уста на уста: Има много митове за храненето, които поставят много предизвикателства пред хората, които са ориентирани към здравето и здравето. В какво трябва да се вярва? От научна гледна точка обаче въпросът е безспорен - защото не е за "вяра", но за доказани знания. От една страна, макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини формират основата на храненето; от друга страна, микроелементи като витамини и минерали. Други хранителни съставки, като фитохимикали, също поемат важни метаболитни функции, тоест тези, свързани с метаболизма.

Ясно е също така, че тялото се нуждае от енергия за всички процеси, която се доставя главно от въглехидрати, мазнини и протеини. Нуждата зависи от множество фактори: пол, възраст, телесно тегло, мускулна маса, нивото на физическа активност, фактори на околната среда и начин на живот, за да назовем само няколко. Хранителните нужди също зависят от много индивидуални фактори, така че са индивидуални и важат само за текущата житейска ситуация. Поради това обикновено препоръчителните количества за прием са предназначени само като ориентир.

ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМИДА
„Хранителната пирамида“ е използвана като ориентир - вижте голяма снимка по-долу - добре доказано. Нивата на пирамидата определят порциите, като консумацията е разделена на „дневна“, „седмична“, „икономична“ и „рядко“. Препоръчително е да се съобразите с препоръките (както са дадени в следващия раздел), доколкото е възможно, защото това означава оптимална основа за здравословна, балансирана диета. Тогава снабдяването с хранителни вещества с витамини и минерали, както и препоръчителният състав на макроелементите, е напълно гарантирано за любителите спортисти.

Храната също трябва да бъде разнообразна, сезонна и регионална. Тези продукти обикновено са по-хранителни и обхващат по-широка гама от различни съставки.

"ЛИМИТЪТ ОТ ПЕТ ЧАСА"
И за спортистите хранителната пирамида е в основата на здравословната и балансирана диета.Важно правило: препоръчителните количества от групите храни се променят едва след около пет часа тренировка седмично и така наречената „пирамида за спортно хранене“ става важна.

Така че това са конкретните препоръки - за основно хранене, както и адаптирани за спортисти от пет учебни часа на седмица:

Напитки: Основното количество е най-малко 1,5 литра течност на ден. На час упражнения трябва да се добавят допълнително 0,4 до 0,8 литра течност.
Плодови зеленчуци:Трябва да са три порции зеленчуци и две порции плодове на ден както за спортисти, така и за неспортисти.
Пълнозърнести продукти и бобови растения: Важно е да ядете три порции на ден, включително две порции пълнозърнести продукти. На час упражнение може да се добави допълнителна порция.
Млечни и млечни продукти, месо, риба и яйца: Редуването на една порция месо, риба, яйца или сирене на ден е общата препоръка. Също така трябва да консумирате мляко или млечни продукти всеки ден. Същото важи и за спортиста.
Масла, мазнини и ядки: Използвайте една порция растително масло на ден за студа и една порция за топлата кухня и, ако е необходимо, порция мазана мазнина като намазка. Освен това се препоръчва порция ядки на ден. А за спортисти: допълнителна порция за всеки час упражнения.
Сладкиши, солени закуски и богати на енергия напитки: С мярка и цел - това важи като цяло, както и особено за атлетичните хора. Внимание: Алкохолът и напитките с ниско съдържание на сол могат да удължат времето за възстановяване след тренировка.

ВИЖТЕ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ
За по-добро разбиране сега бихме искали да посочим няколко факта за основните хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини:

Въглехидрати: Основната им функция е да осигуряват енергия. Въглехидратите също така дават възможност за метаболизма на мазнините и защитават мускулния протеин, който се използва само за снабдяване с енергия, когато приемът на въглехидрати е твърде нисък.

Въглехидратите се различават в зависимост от дължината на веригата. Най-често срещаният едноверижен въглехидрат, който се среща и е най-важен за храненето, е глюкозата, известна също под наименованията гроздова захар или декстроза. Глюкозата може лесно да се използва като източник на енергия в тялото. Когато липсва енергия, в черния дроб се произвежда глюкоза - когато има излишък от енергия, се образуват триглицериди, които се складират като телесна мазнина. Количеството гликоген, съхранявано в мускула, е особено важно за спортистите, тъй като това се мобилизира като енергиен източник по време на спортни постижения.

Въглехидратите трябва да осигуряват над 50 процента от хранителната енергия, консумирана ежедневно. При средно дневно енергийно изискване от 2100 ккал за жените, това означава получаване на най-малко 260 грама въглехидрати от храната; С енергийни нужди от 2700 ккал за мъже, това са най-малко 330 грама въглехидрати.

Протеини: Една от най-важните задачи на протеините, погълнати с храната, е да обновява собствените протеини на тялото. Това включва синтеза на мускули, органи и съединителна тъкан.

Подобно на въглехидратите, протеините също образуват вериги от най-малките им градивни елементи - аминокиселините. Добри източници на протеин са яйцата, млякото и млечните продукти, месото, рибата, но също така и бобовите и зърнените култури. Ако храната съдържа всички аминокиселини в достатъчни количества, това говори за висока биологична стойност. Тази стойност може да се увеличи чрез комбиниране на храни - например: картофи с яйца, варива или мляко (продукти).

По принцип се препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 g на килограм телесно тегло.

Мазнини: Те също така допринасят значително за енергийното снабдяване на тялото. Те осигуряват повече от два пъти повече енергия от сравнимите количества въглехидрати или протеини.

Наситените и мононенаситените мастни киселини могат да се произвеждат от самия организъм. Следователно те "не са от съществено значение" - не е задължително да се приемат с храна. За разлика от това, някои омега-3 и омега-6 мастни киселини не могат да се произвеждат от организма и следователно трябва да се доставят на организма чрез храната. Следователно източници на мазнини са растителните масла, семената и ядките, както и рибата. Те са богати на (поли) ненаситени мастни киселини. Животинските мазнини като масло, свинска мас, мляко с високо съдържание на мазнини и млечни продукти, както и месо, от друга страна, осигуряват големи количества наситени мастни киселини и следователно са много икономични За ориентация: максимум 30 процента от хранителната енергия трябва да се консумира от хора с умерена физическа активност.

Статията обобщава съдържанието от „Учебник по спортно хранене", публикуван от ÖGSE. Конкретно от главите „Хранене - основно хранене" и „Управление на теглото" от авторите MMag. Sonja Lackner, Mag. Dr. Sandra Holasek и DDr. Michael Ofner. Er е написана от Маг. Мартина Фелнер, диетолог и член на експертния консултативен съвет на ÖGSE.

НОВО: ОЧЕТО "УЧЕБНИК ПО СПОРТНО ХРАНЕНЕ"
„Австриецът. Общество за спортно хранене "си постави за цел да предаде научни открития от изследвания. Целеви групи са експерти по хранене и спорт, както и състезатели и любители.

"Учебникът по спортно хранене", публикуван от ÖGSE, е изцяло нов. Авторите обобщават текущото състояние на (спортните) хранителни изследвания в 25 глави. Книгата е публикувана от Clax-Fachverlag и може да бъде получена от ÖGSE. Цена: € 98, -

е диетолог и член на експертния консултативен съвет на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE).