Относно прегарянето, профилактиката и лечението - Център за самообслужване на OVO Float Center

Ако постоянният стрес ви кара да се чувствате безпомощни, обезверени и напълно изтощени, може да сте близо до изгаряне. Разберете какво можете да направите, за да възстановите равновесието си и отново да се почувствате оптимисти и обнадеждени.

Какво е изгаряне?

Изгарянето е състояние на емоционално, физическо и психическо изтощение, причинено от прекомерен и продължителен стрес. Това се случва, когато се чувствате съкрушени, емоционално изтощени и неспособни да отговорите на постоянните изисквания. Тъй като стресът продължава, вие започвате да губите интерес и мотивация, които ви накараха да поемете определена роля на първо място.

Изгарянето намалява производителността и изчерпва енергията ви, оставяйки ви да се чувствате все по-безпомощни, безнадеждни, цинични и пълни с негодувание. И накрая, може да почувствате, че няма какво друго да предложите.

Негативните ефекти от прегарянето се разпространяват във всяка сфера на живота - включително у дома, на работното място и в социалния живот. Изгарянето може също да причини дългосрочни промени в тялото ви, отслабвайки имунната ви система, което може да ви направи уязвими към заболявания като настинка, грип и др. Поради многото негативни последици е важно да се справите с изгарянето възможно най-скоро.

На път сте към изгаряне?

Всеки ден е лош ден.
Грижата за работата или дома ви изглежда като пълна загуба на енергия.
През цялото време сте изтощени.
Голяма част от деня си прекарвате в задачи, които ви се струват поразителни или скучни.
Чувствате, че нищо, което правите, не прави разлика или е оценено.

Признаци и симптоми на прегаряне

Повечето от нас също имат дни, когато се чувстваме безсилни, преуморени или неоценени, когато ставането от леглото изисква желязна решителност. Ако обаче усещате това през повечето дни, може да страдате от прегаряне.

Изгарянето е постепенен процес. Това не се случва за една нощ, но може да ви обгърне, без да осъзнавате. Признаците и симптомите в началото са фини, но с времето се влошават. Помислете за ранните симптоми като за червени знамена, че нещо не е наред и трябва да се обърне внимание. Ако не им обърнете внимание и активно намалите стреса си, това може да предотврати голям проблем. Ако ги игнорирате, в крайна сметка ще получите изгаряне.

Физически признаци и симптоми на изгаряне

Вие сте уморени и изтощени през повечето време
Намален имунитет, често срещани заболявания
Чести главоболия или мускулни болки
Промени в апетита или навиците на съня

Емоционални признаци и симптоми на изгаряне

Чувство за провал и неувереност в себе си
Чувствате се безсилни и победени
Откъснатост, чувстваш се сам на света
Загуба на мотивация
Все по-цинични и негативни перспективи
Намалено удовлетворение и чувство за постижение

Поведенчески признаци и симптоми на изгаряне

Отказ от отговорности
Изолация от другите
Прокастрацията отнема повече време за завършване на определени неща
Използвайте храна, алкохол или наркотици, за да се справите с много ситуации
Изливане на разочарования върху околните

Разликата между стреса и прегарянето

Изгарянето може да е резултат от хроничен стрес, но не е същото като прекалено голям стрес. Стресът обикновено включва твърде много, твърде голям натиск, който изисква физически и психически. Въпреки това стресираните хора все още могат да си представят, че ако успеят да контролират всичко, ще се чувстват по-добре.

От друга страна, изгарянето е на път твърде малко . Страданието от прегаряне означава да се чувствате празни и психически изтощени, да нямате мотивация и да се грижите повече. Хората, които се сблъскват с това, често не виждат надежда за положителна промяна в своите ситуации. Ако прекомерният стрес ви се струва да се удавите в отговорности, изгарянето е усещане, че сте оставени на суша. Въпреки че през повечето време сме наясно, когато страдаме от прекалено много стрес, не успяваме да бъдем същите, когато става въпрос за изгаряне.

Стрес срещу Изгоря

Характеризира се с прекомерно участие срещу Характеризира се с неучастие и откъсване

Емоционална свръхактивност срещу емоционална сухота

Извънредно състояние и хиперактивност срещу състояние на безпомощност и безнадеждност

Загуба на енергия срещу загуба на мотивация, идеали и надежда

Води до тревожни разстройства срещу води до откъсване и депресия

Първите наранявания са физически спрямо основните страдания са емоционални

Може да ви убие преждевременно срещу това може да направи живота да изглежда безполезен

Основните причини за прегаряне

Причините за прегаряне могат да бъдат открити най-често на работното място. Въпреки това, всеки, който се чувства преуморен и подценен, е изложен на изгаряне от служителя зад тях.

трудолюбивият офис, който отдавна не е имал почивка, до изтощени майки, които се грижат за децата и дома.

Но изгарянето не се дължи само на стресова работа или твърде много отговорности. Има и други допринасящи фактори, включително начин на живот и тип личност. Всъщност това, което правите през свободното си време и начина, по който гледате на света, може да играе толкова важна роля, колкото работата или домакинските задължения.

Причини, свързани с работата

Чувствате, че имате малък или никакъв контрол върху работата си
Липса на признание или награда
Неясни или прекомерно високи очаквания за работа на кандидатите
Извършване на монотонна или непредизвикваща работа
Работете в хаотична или стресираща среда

Кариери в начина на живот

Работа твърде много, без достатъчно време за общуване или релакс
Липса на близки, подкрепящи взаимоотношения
Поемане на твърде много отговорности без достатъчно помощ от другите
Няма достатъчно сън

Личностни черти, които могат да допринесат за изгаряне

Перфекционистични тенденции; никога нищо не е достатъчно добро
Песимистичен възглед за вас и света
Необходимостта да се контролира; нежелание за делегиране
Високопроизводителна личност, тип А

Време е да действаме

Независимо дали разпознавате първоначалните признаци на изгаряне или вече сте преминали точката на инсталиране, опитите да принудите изтощение и да продължите в същия стил ще причинят само други емоционални и физически щети. Сега е моментът да спрете и да промените посоката, като научите как можете да си помогнете да преодолеете изгарянето и да се почувствате отново здрави и оптимистични.

За справяне е необходим подход от три стъпки

Разпознава и следи предупредителните знаци за изгаряне
Намалява ефектите от търсенето на подкрепа и управлението на стреса
Увеличете своята устойчивост на стрес, като се грижите за физическото и емоционалното си здраве

Обадете се на други хора

Проблемите изглеждат непреодолими, всичко изглежда мрачно и е трудно да натрупате енергия, за да се грижите, още по-малко да действате, за да ви помогне. Но вие имате много повече контрол върху стреса, отколкото бихте си помислили. Има стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с преобладаващия стрес и да върнете живота си в релси. Един от най-ефективните е да се обърнете към хората около вас.

Социалният контакт е противоотровата на природата срещу стреса, а разговорът лице в лице с добър слушател е един от най-бързите начини да успокоите нервната си система и да намалите стреса. Човекът, с когото разговаряте, не трябва да може да „оправи“ стресорите ви; просто трябва да сте добър слушател, някой, който ще слуша внимателно, без да се разсейва или да изразява преценка.

Отидете при близки до вас, като вашия партньор, семейство и приятели. Откритостта няма да бъде в тежест за другите. Всъщност повечето приятели и близки ще бъдат поласкани да ви се доверят достатъчно, за да им се доверите и само ще укрепят приятелството ви.

Бъдете по-общителни с колегите си. Развиването на приятелства с хората, с които работите, може да ви помогне да се предпазите от прегаряне на работното място. Когато правите почивка, например, вместо да се фокусирате върху телефона си, опитайте да общувате с колеги. Или планирайте излети заедно след работа.

Ограничете контактите си с негативни хора. Прекарването на време с хора, които винаги имат негативно отношение, които не правят нищо, освен да се оплакват, само ще повали настроението и перспективите ви. Ако трябва да работите с негативен човек, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате заедно.

Свържете се с кауза или група, която е значима за вас. Присъединяването към социална, духовна група или група за подкрепа може да ви даде място за разговор със съмишленици за това как да се справите с ежедневния стрес - и да създадете нови приятели.

Намерете нови приятели. Ако не се чувствате като към кого да се обърнете, никога не е късно да създадете нови приятели и да разширите социалната си мрежа.

Помагането на другите предлага огромно удоволствие и може да помогне за значително намаляване на стреса, както и за разширяване на вашия социален кръг.

Въпреки че е важно да не се справяте с твърде много неща, когато сте изправени пред непреодолим стрес, помагането на другите не отнема непременно много време или усилия. Дори малките неща, като добра дума или приятелска усмивка, могат да ви накарат да се почувствате по-добре и да помогнете за намаляване на стреса както за вас, така и за другия човек.

Преосмислете как изглеждате на работа

Независимо дали имате изтощителна работа или монотонна и неизпълнена работа, най-ефективният начин за борба с прегарянето, причинено от работата, е да се откажете от нея и да потърсите такава, която обичате повече. Разбира се, за много от нас смяната на работа или кариера далеч не е практично решение, благодарни сме само ако има човек, който плаща сметките. Каквато и да е вашата ситуация, все пак можете да предприемете стъпки за подобряване на настроението си.

Опитайте се да намерите някаква стойност в работата си. Дори в някои обикновени работни места можете да се съсредоточите върху това как вашата роля помага на другите, например предоставяйки необходим или желан продукт или услуга. Съсредоточете се върху аспектите на работата, която ви харесва, дори ако това е просто разговор с колеги на обяд. Промяната на отношението ви към работата може да ви помогне да придобиете усещане за цел и контрол.

Намерете баланс в живота си. Ако мразите работата си, търсете смисъл и удовлетворение в друга част от живота си: семейство, приятели, хобита или доброволческа работа. Съсредоточете се върху частите от живота си, които ви носят радост.

Направете приятели на работа. Наличието на силни връзки на работното място може да помогне за намаляване на монотонността и да противодейства на ефектите от прегарянето. Да имате приятели, с които да говорите и да се шегувате през деня, може да ви помогне да се отървете от стреса от неизпълнена или взискателна работа, да подобрите работата си или просто да преминете през тежък ден.

Не бързайте. Ако прегарянето изглежда неизбежно, опитайте се да си починете от работа. Отидете на почивка, поискайте временен отпуск, каквото и да се откъснете от ситуацията. Използвайте свободното си време, за да презаредите батериите си и да потърсите други методи за възстановяване.

Преоценете приоритетите

Изгарянето е безспорен знак, че нещо в живота ви не работи. Отделете време да помислите за своите надежди, цели и мечти. Пренебрегвате ли нещо, което е наистина важно за вас? Това може да бъде възможност да преоткриете това, което ви прави щастливи, да забавите темпото и да си дадете време за почивка, размисъл и изцеление.

Задайте граници. Не разширявайте твърде много. Разберете как можете да кажете „не“ на изискванията на вашето време. Ако ви е трудно, не забравяйте, че казването на „не“ ви позволява да кажете „да“ на ангажиментите, които искате да поемете.

Почивайте си от технологиите всеки ден . Задайте час всеки ден, когато излезете напълно. Извадете лаптопа, изключете телефона и спрете да проверявате имейли.

Подхранвайте творческата си страна. Творчеството е мощен антидот за прегаряне. Опитайте нещо ново, започнете забавен проект или възобновете любимо хоби. Изберете дейности, които нямат нищо общо с работата или нещо друго, което ви причинява стрес.

Определете времето за релаксация. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото към релаксация, състояние на дълбока почивка, което е противоположно на реакцията на стрес.

Достатъчно сън. Умората може да засили изгарянето, което ви кара да мислите ирационално. Запазете спокойствие и яснота при стресови ситуации, като спите дълбок и спокоен сън.

Направете движението приоритет

Въпреки че може да е последното нещо, което искате да направите, когато страдате от прегаряне, упражненията са мощно противоотрова за стрес и прегаряне. Това също е нещо, което можете да правите по всяко време на деня, за да повдигнете настроението си.

Заредете, за да зададете целта си да се упражнявате за 30 минути или разделете времето си на три малки 10-минутни вноски. Има и проучвания, които показват, че 10-минутна разходка може значително да подобри настроението ви в момента.

Ритмичните упражнения, при които движите ръцете и краката си, са изключително ефективен начин за подобряване на настроението, повишаване на енергийните нива, подпомагане на концентрацията и отпускане както на ума, така и на тялото. Опитайте с ходене, бягане, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или дори танци.

За да оптимизирате облекчаването на стреса, вместо да продължавате да се съсредоточавате върху мислите си, съсредоточете се върху тялото си и върху това как се чувствате, докато се движите: усещането на краката ви да докосва земята или вятъра върху кожата ви.

Помогнете на настроението и енергийното си ниво със здравословна диета

Това, което влагате в тялото си, може да окаже огромно влияние върху настроението и нивото на енергия през деня.

Намалява до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Може да жадувате за сладки закуски или храни като тестени изделия или пържени картофи, но тези храни с високо съдържание на въглехидрати бързо водят до спад в настроението и енергията.

Опитайте се да намалите прекомерната консумация на храни, които могат да повлияят на настроението ви, като кофеин, трансмазнини и храни с химически консерванти или хормони.

Яжте повече мастни киселини Омега-3, за да повишите настроението си. Най-добрите източници са: тлъста риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), водорасли, ленени семена и ядки.

Избягвайте никотина. Пушенето, когато се чувствате стресирано, може да изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, водещ до по-високи, а не по-ниски нива на тревожност.

Пийте алкохол умерено. Алкохолът може временно да намали стреса и притесненията, но твърде много може да предизвика безпокойство, тъй като ефектът отшумява.

Надявам се, че тази информация ще ви помогне да идентифицирате и намалите ефектите от прегарянето. Ако имате въпроси или искате повече информация за изгарянето и как то може да бъде подобрено с горепосочените методи или сензорна депривационна терапия (чрез плаване), можете да се свържете с нас по всяко време.