Относно кетогенната диета и нейните ползи
Далеч от мен да твърдя, че това е обикновена актуална диета, но в момента я гледам сериозно и уверено. В първата фаза забелязах, че много хора, които практикуват на аматьорско ниво (или не е задължително) бодибилдинг избират да запазят кето диетата в периода на дефиниция, т.е. в периода на отслабване и разтягане, за да забележат по-късно, че все повече навлизат в масовите диети на хора, които просто искат бързо да загубят няколко добри килограма.
Целта на този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати е за достигане на метаболитния етап на кетоза. Кетозата е нормален метаболитен процес, при който тялото изгаря като форма на горивни фрагменти от мазнини, наречени кетони, вместо глюкозата, която обикновено изгаря, когато сте на диета с по-високи въглехидрати.
По-прост, кетозата всъщност е времето, когато тялото ви е освободило запасите от гликоген и мозъкът ви започва да използва кетони (резултат от разграждането на мазнините), за да изгаря мазнините и да ги използва като гориво.. Кетозата е процес, който носи много ползи и помага на тялото да оцелее във времена, когато е лишено от източници на храна.
В допълнение към тази подкрепа тя дава на тялото за оцеляване, кетогенната диета също подобрява състоянието на някои заболявания като епилепсия, аутизъм, болест на Алцхаймер, рак и други.
В първата фаза ви препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар ако имате някакви притеснения преди да започнете тази диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако сте страдали от бъбречно или сърдечно заболяване. Въпреки че е доказано, че кетогенната диета носи много ползи за здравето, има няколко хора, които не са постигнали най-добри резултати., повишаване на нивата на адреналин и кортизол. Наличието на високи нива на тези стимулиращи хормони можете да предизвикате проблеми с щитовидната жлеза, нарушения на сърцето и кръвното Ви налягане може да се повишат.
Ако изпробвате диетата си и забележите, че страдате от един от тези симптоми, увеличаването на приема на въглехидрати (което ще ви изведе от фазата на кетоза) трябва да реши проблемите ви и да не спира ползите и процеса на отслабване, които изпитвате. вие го искате, но го забавяте.
Отново подчертавам, че в началото на кетогенната диета ще трябва да го направите пълен набор от анализи за да проверите дали здравето ви позволява да спазвате тази диета.
Кетогенна диета - основни понятия
Има много диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, от която можете да избирате (диетата на Аткинс е една от най-известните). Повечето от тях включват по-висок прием на мазнини, по-висок прием на протеини и по-нисък прием на въглехидрати.
Съществената разлика между редовните диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните диети е количеството въглехидрати и протеини, които можете да консумирате ежедневно:
- кетогенната диета включва внимателно проследяване на приема на въглехидрати и ограничаването му до около 30-50 грама дневно. Ежедневната нужда от протеин ще бъде умерена в зависимост от височината, пола и степента на физическо усилие, полагано ежедневно. Изравняването на калориите ще бъде осигурено чрез консумация на мазнини. Тези доклади ще гарантират, че ще влезете в кетоза и ще останете там, основната цел на кетогенната диета.
- ежедневната консумация на хранителни вещества от кетогенна диета ви води до следните проценти: 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. Тъй като кетогенната диета намалява апетита, много хора установяват, че броенето на калории вече не е необходимо. Но можете да направите това, ако се чувствате по-удобно.
Това, което трябва да разберете преди всичко за кетогенната диета, е, че кетогенната диета има за цел да замести въглехидратите, въглехидратите с по-висок прием на мазнини и умерен прием на протеини.
Защо много мазнини и умерени протеини?
Мазнините нямат влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина, докато протеините могат да имат някакъв ефект върху кръвната захар и инсулина, когато се консумират в големи количества. Ако ядете твърде много протеини, около 56% от този излишък ще се превърне в глюкоза (захар) в организма и този излишък на глюкоза ще увеличи инсулина ви и след това ще намали способността на организма да отделя и изгаря мастни киселини (по-точно, няма да влезете в кетоза).
Плюс твърде много протеин може да причини много щети на вашето здраве. Вашата основна цел ще бъде да поддържате мускулната си маса, която се надявам да тренирате във фитнеса, като същевременно ще изгаряте и мазнини. Никой не иска да жертва своите тонизирани мускули, за да отслабне, оставяйки след себе си отпусната кожа с пухкав или нездрав вид.
Тази умерена консумация на протеин ще ви позволи да поддържате мускулната си тъкан, карайки тялото да изгаря изключително мазнини. За някои хора 30-дневната кетоагенна диета е достатъчна, за да постигнат целите си, но тя може да бъде удължена до 3 месеца, ако все още не сте достигнали желаното тегло.. Препоръчително е да го циклирате с редовна диета, която също съдържа въглехидрати.
Да, знам, че все още има много пропаганда срещу мазнините, но силно подкрепям, че това, което ни прави дебели, са въглехидратите, а не мазнините. Разбира се, все пак ще трябва да консумирате някои качествени мазнини и да избягвате тези, богати на омега 6, доколкото е възможно, поддържайки здравословно съотношение на 4: 1 от Омега 6: Омега 3 (в идеалния случай 1: 1, но изключително трудно да се получи).
Имате право да консумирате алкохол, когато сте на кетогенна диета?
Чаша вино заедно с тънка филийка сирене преди лягане може да има благоприятен ефект върху способността за изгаряне на мазнини, но ако не сте внимателни и надвишите прилично количество чаша, ще имате обратен ефект.
Бирата, от друга страна, получава голямо НЕ! Бирата съдържа захар, малтоза, която има дори по-висок гликемичен индекс от хляба. Това ще повиши нивата на инсулина ви колкото захарта. Алкохолът се превръща в цитрат в черния дроб, който ще произвежда мазнини и тези мазнини ще се отлагат по изключително ефективен начин поради вашето високо ниво на инсулин.
Затова казвам, стойте далеч от мини бара, ако искате да имате кетогенна диета и да имате успех. Да не говорим, че и коктейлите не са разрешени, защото се подразбира.
Какви ефекти има кетогенната диета?
Ще забележите бърза загуба на тегло: до 2,5 кг за човек от 90 килограма и това през първите 48 часа. Тази загуба на тегло се дължи на отделянето на вода от бъбреците, като същевременно елиминира солта поради липсата на инсулин. Става въпрос за задържането на вода, от което се отървавате.
Тогава ще можете да видите как губите около 200-900 грама на ден. Загубата на тегло ще варира доста при отделните индивиди в зависимост от много фактори, включително теглото, от което започвате, но също и инсулиновата чувствителност.
Не е нужно да бъдете нетърпеливи, ако забележите как през първите седмици умът ви се забавя малко, това е само процес на адаптация на мозъка, който свиква да изгаря кетони вместо глюкоза.
Проучванията показват, че при кетогенна диета вече няма да е необходимо да допълвате нуждите си от витамин С, тъй като тази нужда се определя главно от високата консумация на въглехидрати и зърнени храни.
Що се отнася до подсладителите, това е малко по-трънливо, защото няма да ви бъде позволено да консумирате калории. По този начин бихме имали като варианти на подсладители: sуракралоза, екстракт от стевия, захарин, аспартам, ацесулфам k. Всички имат предимства и рискове, за съжаление проучванията не ни водят до безопасен и добър. Ще трябва да тествате върху собствената си кожа, която работи по-ефективно във вашия случай.
Правила, които трябва да спазвате, когато решите да спазвате кетогенна диета?
- Пригответе се да прекарате повече време в кухнята. Подчертавам това, защото специфичното меню на кетогенната диета включва доста готвене и консумация на истински храни. Не трябва обаче да се страхувате, ако сте зает човек, който няма много време да приготвя храна вкъщи, всички ние страдаме от кризата на времето и се адаптираме според случая. Така че кухнята ще трябва да бъде мобилна:)
- Планирайте храненията си. Това ще ви помогне да закупите необходимата храна от магазина навреме и ще знаете как точно да се впишете в менюто, когато дойде времето за хранене. Например купувам храната си за цялата седмица от събота или неделя.
- Заменете старите си навици с нови. Ако сте свикнали да ходите до най-близкото кафене, за да си купите геврек с вас, свикнете да си вземате кафето от дома и да носите със себе си яйце.
- Останете хидратирани. Тъй като приемът на въглехидрати намалява, бъбреците ще започнат да елиминират излишната вода от тялото, която са задържали чрез приема на въглехидрати. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да компенсирате загубата на вода. Старото правило за 6-8 очила, което не подкрепям напълно, защото ми се струва малко малко, ще трябва да се спазва, но съм убеден, че ще чувствате жажда доста често. Ако изпитвате главоболие или мускулни крампи, трябва да консумирате повече вода и повече минерали като сол, магнезий или калий, тъй като с елиминирането на водата ще загубите немалко минерали.
- Купете тест лента за липолиза (Ketostix), за да проверите дали сте в кетоза през първите няколко седмици. След първите 3-4 седмици от този план обаче целта ще бъде да се адаптира към кето. След като се адаптира, тялото трябва да изгаря кетони като форми на гориво. Разбирам, че наскоро на пазара се появи измерване на кетон в кръвта, което можете да използвате у дома и което има много по-висока точност по отношение на Ketostix.
- Тъй като обикновено ви съветвам, когато сте в началото на диета, си водете дневник, може би превъзходство или намерете приложение за телефон, в което да записвате и наблюдавате по-специално приема на храна и въглехидрати.
- Дори ако решите да спазвате кетогенна диета за отслабване, не фокусирайте цялото си внимание върху отслабването. Не се претегляйте ежедневно, защото теглото ви може да варира с 1-2 килограма в зависимост от консумацията и абсорбцията на вода. Няма да можете да наблюдавате точно процеса на отслабване, ако се претегляте ежедневно и тези колебания вероятно ще ви подлудят понякога, ако им обърнете внимание. Вместо това ви съветвам да се претегляте веднъж седмично и да се мерите.
- Препоръчвам ви също така да направите медицински прегледи, кръвни изследвания, за да видите какви ефекти има кетогенната диета с хранителните си навици върху вашето здраве: нивото на холестерола, кръвното налягане и други показатели за здравето.
- Не се притеснявайте, ако чувствате, че изпитвате желание за сладко или въглехидрати, те са нормални. Тези желания изчезват доста бързо от началото на диетата.
Митове за кетогенната диета
Както при всеки режим на хранене, нормално е да има много възражения, които подкрепят следното:
Това е просто прищявка диета.
Не може да се каже, че това е просто прищявка, като се има предвид, че това е била „диетата“ на хората, докато не са открили земеделието. Оттук нататък името си носи една от най-известните диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетата. Основните принципи на тази диета са популяризирани от д-р Аткинс през 1972г. Така че, ако продължи 41 години и все още говорим за това, тогава тази мода наистина нараства популярността си.
Кетозата е опасна и вредна.
Кетозата често се бърка с кетоацидоза, което е наистина опасно. Често ще се изненадате да видите как лекарите правят това объркване и може да ви забранят да спазвате диети въз основа на факта, че това би било опасно за здравето. Кетоацидозата е състояние, което засяга особено алкохолиците и тези с диабет тип 1 и е причинено от неспособността на организма да регулира правилно производството на кетони.
Няма да получите достатъчно хранителни вещества.
Това, което трябва да имате предвид, е, че въглехидратните източници не са единствените, които ви осигуряват витамини и минерали, дори можете да получите повече хранителни вещества, когато сте на кетогенна диета, отколкото когато сте на редовна диета.
Всички консумирани мазнини ще повлияят на сърцето ви.
Тази идея е лесна за разбиране, тъй като се основава на старото вярване, че наситените мазнини и холестеролът причиняват атеросклероза и сърдечни заболявания. Всъщност, имало ли е публикувано или непубликувано научно изследване, свързващо холестерола и наситените мазнини със сърдечните заболявания?.
Знам, че е шокиращо, но е много вярно. Най-новите проучвания дори показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да благоприятства стойностите на показателите, които следваме в кръвните тестове.
Действа само защото ядете по-малко калории.
Както споменахме по-рано, едно от предимствата на кетогенната диета е, че ще задоволите глада си много по-ефективно, отколкото бихте постигнали с диета с ниско съдържание на мазнини. И е много вярно, че много хора, които спазват тази диета, в крайна сметка консумират по-малко калории, отколкото преди диетата, но тази полза не се отнася за никого.
Идеята за диета с ниско съдържание на въглехидрати не се фокусира върху приема на калории и резултатите могат да се видят дори без намаляване на приема на калории.
Ще се почувствате много зле.
В първите дни е много вярно, че може да не се чувствате чудесно, като се има предвид това Вашето тяло преминава през преход, преход в напълно различно метаболитно състояние. След това, ако все още се чувствате уморени и изпитвате някакъв дискомфорт, правите нещо нередно. Например, много хора се опитват да останат едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Това означава по принцип те ще гладуват.
Повечето хора, ако спазват диетата изцяло, трябва да се чувства дори по-добре от преди.
Ще унищожите бъбреците си.
Хората, които имат тежки бъбречни проблеми, имат определени проблеми с високия прием на протеини. Вероятно оттам идва грешната идея, защото отново няма проучвания, които да твърдят, че високо протеиновата диета би причинила бъбречни заболявания. Възможно е обаче да се увеличи рискът от камъни в бъбреците поради повишените нива на урочна киселина в кръвта, но това може да се избегне чрез висока консумация на течности и чрез добавяне с калиев цитрат.
Това ви причинява лош дъх.
В момента, в който сте в кетоза, определено ще идентифицирате това в дишането си. Това, което усещате, са кетони, плодови молекули, превърнати в мазнини за използване като гориво. Може да се каже, че издишвате калории, а в случай на тези, които трябва да ви помиришат, гарантирам, че това не е неприятна миризма.
Помага за кетогенна диета в случай на заболявания?
Има редица състояния, които дори лекарите и изследователите избират да лекуват, като препоръчват кетогенна, въглехидратно ограничена диета:
- ракът отива в ремисия
- подобрява лечението на епилепсия чрез намаляване или премахване на гърчове (това е и основната причина за тази диета)
- помага на пациентите с Алцхаймер да си възвърнат паметта и мислещите функции
- дава на диабетиците способността да контролират кръвната си захар
- елиминира симптомите на глутенова алергия и успокоява симптомите на други алергии, свързани с автоимунни реакции