Отлична тренировка в парка, която можете да правите на пейка Домашна тренировка - MYPROTEIN ™
Писател и експерт /
Не винаги се нуждаете от фитнес зала или екипировка, за да получите тежка тренировка. Всъщност сега, когато лятото е тук, можете да тренирате навсякъде ... дори на пейка в парка!
Това просто упражнение на 5 пейки е специално проектирано да тренира цялото ви тяло по начин, който укрепва мускулите на торса, ставите и подобрява чувството ви за баланс.
Изпълнявайте тези упражнения два до три пъти седмично и вижте колко сериозно подобрявате състава на тялото си! Изпълнявайте всяко упражнение с посочения брой повторения за до 1 пълна обиколка! Направете 5-10 обиколки за пълна тренировка! Но не забравяйте: в началото е необходимо малко разтягане и загряване (напр. Джогинг на местно ниво)!
1. Отидете до полето
Обработени мускули: мускули на торса, седалището, квадрицепсите, флексорите на бедрата и прасците.
Експлозивната сила, която използвате в това упражнение, развива бързо потрепващи мускулни влакна. Ако сте начинаещ, опитайте да скочите до общата кутия и веднага щом е удобно, опитайте да скочите до кутията с един крак, за да вдигнете тази конкретна лента по-високо!
Как да преминете към кутията:
10 повторения:
- Спрете за около На 25 см от пейката краката ви трябва да са разтворени върху раменете!
- Завъртете ръце назад, избутайте бедрата назад, докато държите гърба изправен и по този начин опънете торса си!
- Завъртете ръце напред и в този момент скочете леко на пейката. Сгънете бедрата и коленете си при пристигане!
- Изправете краката си, излезте от пейката и започнете отначало!
По-твърда вариация: Направо върху кутия с един крак:
20 повторения, 10 на всеки крак:
Скачането на кутия с един крак е по-трудно от практиката на скачане на средна кутия, тъй като винаги се изисква двойно повече сила от единия крак и по-добър баланс и стабилност.
- Спрете за около На 25 см от пейката краката ви трябва да са разтворени върху раменете!
- Повдигнете единия си крак на няколко сантиметра от земята и прехвърлете тежестта си върху стъпалото, на което стоите.!
- Завъртете ръце назад, избутайте бедрата назад, докато държите гърба изправен и по този начин опънете торса си!
- Завъртете ръце напред и в този момент скочете леко на пейката. Сгънете бедрата и коленете си при пристигане!
- Изправете краката си, излезте от пейката и започнете отначало!
2. Бутане на пейка
Обработени мускули: трицепс, задни делтоидни мускули (рамене) и гръден мускул.
Бутането на пейка е супер лесно упражнение за изграждане на мускулите на трицепса и няма по-лесно упражнение. Ако вече сте напреднали, опитайте да се преместите на пейката с една ръка, за да удвоите товара, както и да подобрите баланса си!
Как да се движите на пейката:
10 повторения:
- Седнете на пейката и сложете ръце до себе си на пейката! Дръжте пръстите си до ръба на пейката!
- Плъзнете се от пейката, докато все още се придържате към ръба на пейката и изпънете крака пред себе си!
- Изправете ръцете си, за да поддържате тежестта си с тях, но дръжте лактите леко свити, така че трицепсите ви да са все така напрегнати.!
- Бавно сгънете лактите под ъгъл от 90 °, така че да останат на една линия с ръцете ви!
- Изтеглете се от пейката, така че ръката ви да е изправена отново! Това беше първата итерация.
По-тежка вариация: Смяна на пейка с една ръка:
20 повторения, по 10 от всяка страна:
- Седнете на пейката и сложете ръце до себе си на пейката! Дръжте пръстите си до ръба на пейката!
- Плъзнете се от пейката, докато все още се придържате към ръба на пейката и изпънете крака пред себе си! Освободете пейката с една ръка, така че да имате тежестта само от една ръка! Изпънете ръце пред себе си, за да можете да балансирате!
- Изправете ръцете си, за да задържите тежестта си, но дръжте лактите леко свити, така че трицепсите ви да са все така напрегнати.!
- Бавно сгънете лактите под ъгъл от 90 °, за да останете на една линия с ръцете си!
- Изтеглете се от пейката, така че ръката ви да е изправена отново! Това беше първата итерация.