Открийте 9-те упражнения, които ще ви позволят да имате дупето на мечтите си
Ние сме далеч от модата от 60-те години, когато всички момичета мечтаеха да бъдат слаби като синове, като Туиги или Джейн Биркин. Днес Ким Кардашиян и нейното внушително отзад е модното във всички социални мрежи. Много жени също мечтаят да имат ултра пълни и внушителни задни части. За целта те преминават през клекове по време на тренировките. Но искаме да ви уведомим, че има и други, по-забавни начини да изваяте дупето на мечтите си. Ще видите, че можете да придадете на тази област хубава и естетична закръглена форма, без да се налага да преминавате през тези относително скучни съчетания.
В Приятелски, събрахме за вас 9 тонизиращи упражнения, които не са клякания, но които без съмнение ще ви помогнат да постигнете тези заветни криви.
- Място за тренировка: твърда, равна повърхност (може да е постелка за упражнения)
- Област за работа: седалищните мускули
- Последователност на тренировка: 10 до 15 повторения и 3-4 сета за всяко упражнение
- Честота на тренировките: три пъти седмично
- Резултат: тонизирани и стегнати седалищни мускули, по-добра стойка на тялото и отлично атлетично ниво
9. Мъртво тегло, упражнения за глутеум и схванати крака
Основното упражнение „Мъртво тегло“ се счита за едно от най-ефективните при оформянето на глутеусите. Всъщност те принуждават много други мускули да работят едновременно. Следвайте тези инструкции, за да го направите правилно:
- Трябва да стоите с крака на ширината на бедрата и телесното тегло да бъде разпределено равномерно от всяка страна. Дръжте щанга или тежести във всяка ръка и дръжте ръцете си изправени.
- Оказвайте натиск върху седалищните мускули.
- Наведете горната част на тялото напред.
- Преместете глутеусите назад и задръжте прави.
- Горната част на тялото трябва да е почти успоредна на пода.
- Накрая натиснете петите си, за да се изправите. Повторете това упражнение.
8. Укрепете глутеусите с еластични ленти
„Глутеален откат“ е упражнение с еластични ленти, което има за цел да укрепи тази област. Застанете на колене на земята. Увийте съпротивителната лента около крака си и задръжте другия край под коляното.
- С огънат крак и палци надолу, изпънете и повдигнете левия крак, докато стъпалото ви е малко по-високо от глутеусите.
- Свийте корема си, докато леко измествате телесното си тегло на една страна, като винаги поддържате стегнатите седалищни мускули.
- Бавно върнете крака назад и повторете това упражнение.
7. Упражнение на "моста" за тонизиране на глутеусите
Когато се направи правилно, това просто упражнение може да бъде много ефективно при разработването на глутеусите:
- Легнете на подложка и сгънете коленете си
- Поставете краката от двете страни под седалището
- Като оказвате натиск върху петите, повдигнете бедрата от постелката, свивайки горната част на глутеусите
- Трябва да направите права линия от коленете до раменете
- Спуснете бедрата до постелката. Повторете това упражнение