Открийте 5 прости идеи за вечерно хранене за хормонален баланс!
Вечерята е за повечето мои клиенти, най-голямото предизвикателство.
Може би се чудите какво да ядете, така че да се чувствате пълен, но в същото време не напълнявайте и не гладувайте отново преди лягане.
Освен това, през този специален период, различен от почти всичко, което сме преживявали досега, е възможно да сме склонни да ядем повече поради безпокойство, скука и т.н.
Затова предлагам няколко Лесни за приготвяне идеи за вечеря, за да поддържате хормоните и теглото си под контрол. Освен това трябва да ви кажа, че чистата, противовъзпалителна диета също намалява тревожността - а балансираната диета е още по-важна, ако имате признаци на физически или емоционален дисбаланс в тялото.
Прости рецепти, подходящи за вечеря
супа от грах
Супа от леща с гъби + връзки карфиол във фурната с малко пармезан
Пържени на тиган зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия и треска
Кюфтета от киноа + броколи на пара с олио и лимон
Пилешко къри
Прости рецепти, подходящи за вечеря
Крем супа от грах
съставки:
- 2 моркова
- 1 пащърнак
- 1 малка целина
- 1 глава лук
- 1 картоф
- 500 гр. Замразен или консервиран грах
- подправки: босилек, мента, сол, черен пипер
- масло от авокадо
- зехтин
Почистете и сварете всички съставки. Когато картофите се сварят, добавете граха, подправките на вкус и 2-3 супени лъжици масло от авокадо. Оставете заедно още 5 минути на огъня. Когато супата се охлади, смесете и добавете зехтин.
Супа леща:
съставки:
- 300 гр. Червена леща
- 2 моркова
- 1 малък сладък картоф
- 1 пащърнак
- 3-4 шампион по гъби (оптимално шийтаке)
- 1 малка целина
- по желание: 5-6 парчета тиква (или вместо сладък картоф)
- подправки: куркума, кардамон, кориандър, черен пипер, червен пипер, черен пипер
- Лимон
- По желание: чесън - 1 кученце
- Авокадо и зехтин
Лещата се измива и се оставя да кисне една нощ. На сутринта отново измийте и кипете в поне 700 мл вода. Трябва да ври около 30 минути.
Междувременно почистете зеленчуците и ги сложете да се варят в друг тиган. Когато лещата се свари, изцедете водата и я поставете върху зеленчуците, които са почти сварени. След това добавете подправките и малко масло от авокадо. Оставете да поври още няколко минути.
След като се охлади, добавете сока от 1 лимон, счукан чесън и студено пресовано зехтин или конопено масло.
След това смесете всички съставки (в зависимост от желаната консистенция, можете да запазите цялата вода, в която са готвили зеленчуците или не).
Пържени на тиган зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия и треска
Някои подробности за тази комбинация:
- Зеленчуците също могат да бъдат замразени
- Най-голям дял в чинията имат зеленчуците
- Ако приготвите зеленчуковата смес, можете да изберете да комбинирате морков, чушка, копър, парчета броколи или дори червено зеле, нарязани на по-големи парчета.
- За да бъде по-вкусно, сложете в тигана 1-2 супени лъжици масло/масло от авокадо, в което оставяте няколко минути различни подправки на слаб огън, така че да оставят вкуса си в мазнината, преди да сложите зеленчуците (джинджифил, куркума, кимион, кимион, чесън и др.)
- Препоръчвам тестени изделия от пълнозърнесто и ал денте ястия. Над тях можете да сложите малко зехтин, домати (или органична доматена паста), чесън, магданоз - или можете да ги изпържите в такава комбинация. ВЕЛИКДЕН ПРЕДСТАВЛЯВА ПРИБЛИЗНО 25% ОТ ВЕЧЕРЯТА.
- Кодът може да се приготви във фурната, в пара или в керамична тава (надраскана). Треската може да бъде накълцана и пържена на тиган със зеленчуци.
- 1 тръстика киноа
- 30g сирене фета
- 1 зелен лук
- 1 крак леурда
- ½ cana masline Kalamata
- връзка магданоз
- 2 яйца
- галета (със или без глутен) или смлени овесени ядки
- пипер на вкус
- 400 грама варен или консервиран нахут
- 100 ml кокосово мляко (в опаковка)
- 150-200 мл Домати в органичен бульон
- 50 грама зелен лук
- 2 lgt къри на прах
- 2 чаши бебешки спанак (или замразен спанак)
- Според вкуса: кориандър, кимион, джинджифил на прах или река и чесън или леурда
- сол
- Вечерта искате да ядете по-леко ястие - и имам предвид особено храни, които идват с протеини. Дори ако решите да ядете месо или риба, било то бяло месо или по-слаба риба и вечеряте няколко часа - поне 3 преди лягане.
- Това е толкова важно, колкото вечерно хранене за консумация на въглехидрати - разбира се от онези пълнозърнести, не тортата:). Имам предвид бобовите растения (да, те също играят в категорията въглехидрати), пълнозърнести храни - ориз, киноа, елда и др., Сладки картофи и т.н.
- Всяко хранене, включително вечеря, трябва да съдържа източници на протеини, въглехидрати, мазнини и много зеленчуци. Това са елементите, които трябва да се намерят в правилно балансирана чиния. Ако искате да научите повече за това как трябва да изглеждат вашите ястия, каня ви да гледате на живо по тази тема, която имам в групата Mame cu lustă de viata.
- В някои вечери можете да ядете повече, в други по-малко - и това има много общо с това, което сте яли този ден, колко физически усилия сте положили, в каква фаза от цикъла сте, ако кърмите, ако сте бременна и т.н. Както виждате, наблягам по-малко на теглото, а повече на това какво ядете и как балансирате хранителните вещества в чинията си. Определено трябва да сте сити след вечеря, но не и тесни. И това е знак, че сте се хранили добре през целия ден.
- Този правилен баланс на храненето (ястията) намалява апетита ви към сладкиши и нездравословна храна.
- След подходяща вечеря ще спите още по-добре. Както казах, стомахът ви вече трябва да е празен, когато си лягате. През нощта тялото ви има по-важни неща, отколкото да смила храната. А вашето здраве зависи от това колко добре протичат процесите на оздравяване, възстановяване, усвояване и прочистване, докато спите. Сънят е един от основните поддръжници на силна имунна система и подробно разгледах тази тема ТУК.
Кюфтета от киноа
съставки:
Измийте добре киноата, оставете я да кисне за около 2 часа и след това я сварете в двойно количество вода за около 20 минути. Отцедете и оставете да се охлади малко.
В по-голяма купа смесете следното: нарязан лук, леурда и зеленчуци, маслини, фета с вилица, яйца и смлян пипер. Добавете киноа и смесете всички съставки. Сместа може да изглежда малко течна. Добавете галета или овесени ядки, докато станат леко пастообразни.
Съвет: Добавете галетата малко по малко. Започнете с добавяне на 3 супени лъжици и изчакайте малко, докато течността попие.
Кюфтетата се оформят на ръка (приблизително супена лъжица смес за кюфте) и се поставят върху хартия за печене. Загрейте фурната до 200 градуса С. Печете 25-30 минути.
Забележка за броколи: Хранителните вещества се запазват по-добре и е по-вкусно, когато броколите се приготвят ал денте. След като сте решили, че е готов, източете водата, не я оставяйте покрита. Сложете отгоре зехтин, сол и лимон.
Пилешко къри
съставки:
Поставете кокосовото мляко и къри на прах и останалите подправки в незалепващ тиган и разбъркайте до гладка смес. След това добавете доматите от бульона и нарязания спанак и оставете за 5-10 минути на огъня. След това добавете нахута, сол на вкус и гответе още 5-10 минути, за да проникнат вкусовете. Преди да спрете огъня, добавете ситно нарязан зелен лук.
Може да се сервира с варен ориз, за предпочитане пълнозърнест, черен и т.н.
Какво още трябва да знаете за вечерята:
Например, ако този ден сте яли повече животински протеини, на вечеря замествате храни, които идват с животински протеини, с растителни - и тук имам предвид по-специално бобовите растения - грах, боб, леща, нахут. Неслучайно имате растителен протеин в повечето предложения, които направих в тази статия.
Те са важни за „успокояване“ на кортизола, който е хормонът на стреса и който също е свързан с кръвната ни захар. Ако е висока, поради стрес, паника или разстройство, кръвната ни захар също е висока. Ако искаме да спим добре, трябва да се погрижим да успокоим ума и тялото си - а балансираното хранене, където има качествени въглехидрати, е много важно в това отношение.
