Откъде черпим хранителните си вещества от веганска диета (и не само) - fleursvegankitchen

Витамините са химични съединения и са от съществено значение за организма. Те играят важна роля в развитието, възстановяването и правилното функциониране на тялото. Те са важни и за оптималното здраве.

Витамините се намират естествено в нашата диета. Някои витамини също се произвеждат от тялото (D и K).

Няма храна, която да съдържа всички витамини в количествата, необходими на човешкия организъм. Ето защо е важно да имате разнообразна диета.

Има 13 витамина, 4 от които са мастноразтворими и 9 водоразтворими.

Мастноразтворимите витамини са витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Те се съдържат най-вече в храни, които съдържат мазнини. Те могат да се съхраняват от тялото.

Водоразтворимите витамини са витамин В1, В2, В3, В5, В6, В8, В11 (фолиева киселина), В12 и витамин С. Тялото не може да съхранява тези витамини (с изключение на витамин В12), като излишъкът се елиминира от организма чрез урина.

Витамин А (бета-каротин):

Важни източници: моркови, зелени листни зеленчуци (спанак и др.), Всички сортове зеле, броколи, чушки.

За добро усвояване да се консумира в комбинация с мазнини и растителни масла.

Витамин D се произвежда от кожата чрез излагане на слънце (препоръчително излагане на слънце (лице и ръце), за хора със светла кожа и на възраст 19-50 години, около 15 минути/ден (хора с кожа по-тъмен на цвят и възрастните хора ще се нуждаят от по-продължителна експозиция).

В храната витамин D се съдържа в продукти, обогатени с този витамин (растително мляко, маргарин и др.).

Ако нямате редовно излагане на слънце, се препоръчват ежедневни добавки с витамин D (Внимание! D2 се получава от растителни източници, така че те са веган, но само някои добавки D3 са вегани).

Важни източници: растителни масла, ядки (ядки, лешници и др.), Семена, пшенични кълнове, соя, ленено семе, малини, къпини и в по-малка степен зелени листни зеленчуци.

Витамин К се усвоява от храната, но също така се произвежда от бактерии в червата. Растителни източници: зелени листни зеленчуци (спанак, зеле и др.), Червено зеле, аспержи, броколи, кълнове), зелен чай, плодове и зърнени храни.

Тъй като тези витамини са водоразтворими при термичното приготвяне на зеленчуци, бобови растения и плодове, които ги съдържат, използвайте малки количества вода и не нарязвайте зеленчуци/плодове на много малки парченца.

Важни източници: пресни плодове (цитрусови плодове, боровинки, ягоди, киви, манго, плодове и др.) И зеленчуци (чушки, зърна, броколи, зеле, домати, праз, карфиол, зеле, картофи и др.)

Витамин В1 (тиамин):

Важни източници: суха мая, неактивни дрождени люспи, зърнени храни и пълнозърнести продукти (пълнозърнест ориз), бобови растения, ядки (ядки, лешници и др.), Ленени семена и слънчоглед, също зеле, карфиол, картофи и аспержи.

Витамин В2 (рибофлавин):

Важни източници: зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнести продукти, неактивни дрождени люспи.

Витамин В3 (ниацин):

Важни източници: зеленчуци (картофи), плодове (фурми, кайсии и др.), Зърнени храни и пълнозърнести продукти, неактивни дрождени люспи, лешници, гъби.

Определено количество също се произвежда от организма от аминокиселината триптофан.

Витамин В5 (пантотенова киселина):

Важни източници: зеленчуци (картофи), плодове, зърнени храни и пълнозърнести продукти, ядки (ядки, лешници и др.), Кафяв ориз, неактивни дрожди на люспи.

Витамин В6 (пиридоксин):

Важни източници: зеленчуци (картофи, карфиол), плодове (банани), зърнени храни и пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, стафиди, неактивни дрожди на люспи.

Витамин В8 (биотин):

Важни източници: соеви продукти, бобови растения, домати, моркови, ядки (ядки, лешници и др.).

Витамин В11 (фолиева киселина):

Важни източници: плодове (особено някои цитрусови плодове), зеленчуци (картофи), зелени листни зеленчуци (спанак и др.), Зърнени храни и пълнозърнести продукти, неактивни дрождени люспи.

Витамин В12 (кобаламин):

Препоръчва се добавка (вижте статията за витамин В12).

Минералите са от жизненоважно значение за изпълнението на определени функции в организма като формиране на зъби и скелет и др.

Минералите не могат да се произвеждат от организма и се поемат изцяло от храната.

Дозировката също е важна, предозирането може да бъде токсично, така че приемайте минерални добавки само със съвета на Вашия лекар или диетолог.

Важни източници: сусам, зелени листни зеленчуци, зеле, броколи, ръжен хляб, тофу, обработен с калциев сулфат, растително мляко/кисело мляко, обогатено с калций и витамин D, бобови растения (боб, нахут, леща), ядки и семена, сушени смокини, стафиди, портокали, меласа.

Важни източници: ядки (ядки, лешници и др.), Зелени листни зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести продукти, соя, боб, банани, тъмен шоколад.

Важни източници: зърнени храни и пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, ечемик, овес, пшенични трици. Кафяв ориз, пшенични зародиши и др.), Зеленчуци (спанак, тиква, грах, листа от цвекло, доматен сок, доматен сос и др. ), бобови растения (всички сортове боб, нахут, леща), соеви препарати (соево мляко, тофу, темпе и др.), плодове (сушени кайсии, сливи, стафиди), ядки и семена (бадеми, ядки кашу, лешници), тиквени семки и слънчоглед и др.), меласа, тъмен шоколад.

За по-добро усвояване яжте храни, богати на желязо, заедно с тези, богати на витамин С. Кафето и чаят затрудняват усвояването на желязото, избягвайте да ги ядете на една и съща маса.

Важни източници: тофу, темпе; зърно; пълнозърнест хляб; пшеничен зародиш; тиквени семена; слънчогледови семки; Семена от чиа; боб; леща за готвене; зелен грах; различни видове ядки: румънски ядки, бадеми, кашу, лешници, шам фъстък.

Протеинът насърчава усвояването на цинка .

Важни източници: соя, стръкове целина, карфиол, броколи, зеле, домати, тиква, цвекло, кисело зеле и спанак.

Той се съдържа в готварската сол. Препоръчително е да не превишавате 6 грама/ден, включително солта, съдържаща се в преработените храни.

Важни източници: зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, соя, боб, цвекло, зелени зеленчуци, плодове, банани, чай, фъстъци.

Важни източници: водорасли, йодирана сол, зеленчуци и гъби.

Важни източници: зърнени храни, ядки (ядки, лешници и др.), Бобови растения, бирена мая, меласа.

Важни източници: зърнени храни и пълнозърнести продукти, лук, гъби, бирена мая.

Важни източници: зърнени храни и пълнозърнести продукти, магданоз.

Важни източници: стафиди, сливи, ядки (ядки, лешници и др.), Плодове (с изключение на цитрусови плодове) и зеленчуци.

Важни източници: зърнени храни и пълнозърнести продукти, ядки (ядки, лешници и др.), Бобови растения, зеленчуци, тъмен шоколад.

Важни източници: бобови растения, зеленолистни зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести продукти, ядки (ядки, лешници и др.).

Важни източници: водорасли, домати, картофи, питейна вода и минерална вода.

Важни източници: бобови и соеви препарати, сейтан (препарат от пшенично брашно), ядки и семена, зърнени храни (киноа, кафяв ориз, тестени изделия и др.), Зеленчуци, конопени семена.

Също така, тялото ни се нуждае от мазнини за правилното функциониране. Те могат да бъдат наситени и ненаситени.

Наситените мазнини са твърди при стайна температура (палмово масло, маргарин, кокосово масло и др.). Тези мазнини трябва да се консумират умерено.

Важни източници: ленено масло, ленено семе (смила се преди консумация, иначе загубено в омега 3), ядки и орехово масло, масло от конопено семе, семена от чиа, водорасли.

Важни източници: слънчогледово олио, царевица, соя, маргарин, халварина.

Изглежда, че високата консумация на омега 6 може да повлияе на усвояването на омега 3, консумирайте тези мазнини умерено.

Основни източници: зехтин, слънчоглед, авокадо, ядки (румънски орехи, макадамия, шам фъстък и др.). Тази мазнина също може да се произвежда от тялото, но най-полезната форма е тази на храната.

според Вирджиния Месина - веган диетолог с над 20 години опит - за здравословна диета трябва да вземем предвид определени моменти (не се притеснявайте, ако има дни, в които се отклонявате, но не правите правило):

Яжте голямо разнообразие от храни (зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и зърнени препарати и др.);
Поне 5 порции зеленчуци, включително зелени листни зеленчуци (една порция може да се състои от ½ чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци);
Поне 2-3 плода;
Поне 3 порции бобови растения, включително тофу и соеви продукти (една порция може да се състои от ½ чаша варени бобови растения, 1 чаша соево мляко, 2 супени лъжици фъстъчено масло, ¼ чаша ядки и др.);
Най-малко 4 порции зърнени храни и пълнозърнести продукти (една порция може да се състои от ½ чаша варени зърнени храни, тестени изделия и др., 1 филия пълнозърнест хляб);
1-2 порции ядки (1-2 супени лъжици);
За омега 3: 1 супена лъжица смляно орехово или ленено масло или 1 чаена лъжичка ленено масло или 2 чаени лъжички конопено масло или 2 орехи или 1 ½ чаена лъжичка семена от чиа;
Витамин В12 - добавки;
Витамин D - чрез излагане на слънце или добавка;
Йод - по-малко от ¼ чаена лъжичка йодирана сол;
Консумирайте масла умерено, 2-3 чаени лъжички/ден;
Изберете продукти (соя, растително мляко и др.), Към които е добавен калций;
Яжте храни, богати на калций;
Рядко яжте рафинирани храни .

Може да звучи сложно, но консумиращо, например, чиния с яхния от боб/леща, приготвена с лук, моркови (и други зеленчуци) в доматен сос, поднесена със салата от кисели краставички, кисело зеле или салата от прясно зеле малко ленено масло, покрито приблизително 2-3 порции бобови растения и 3-4 порции зеленчуци и някои от необходимите омега 3.

Плоча спагети или други пълнозърнести тестени изделия, приготвени с доматен и зеленчуков сос, обхваща приблизително 2 порции зърнени храни, 3-5 порции зеленчуци и някои от необходимите мазнини. Ако се добави тофу, получаваме и порция бобови растения.

Сервирайте супите/бульоните заедно с филия пълнозърнест хляб;
Сервирайте салата с основното ястие;
Добавете към различни препарати малко ленено масло или ленено семе, конопени семена, малко неактивна мая;
За добро усвояване на хранителните вещества, сервирайте плодовете сутрин на гладно или на почивка 3-4 часа преди последното хранене и ½ час преди следващото;
Към салати/мюсли можете да добавите малко ядки, конопени и чиа семена, сушени плодове;
Яжте плодове в леко обелени/зрели или хидратирани кори, за по-добро усвояване на минералите;
Яжте както топлинно обработени, така и сурови храни;
Добавете много магданоз/копър/лиственица и др. за супи, ястия, салати;
Консумирайте 1,5 - 2 литра течности на ден, включително супи/супи, чай, кафе, растително мляко и др.
Упражнявай се всеки ден.