Отглеждане на стари жизнени и здрави - най-добрите съвети за обучение и хранене
Гостуващ принос на Heiko Grund по темата „Остаряваме здравословно“.
Сега ли сте на границата от млади към по-големи?
Тогава може би се чудите как нещата ще продължат след достигане на 40-ия или 50-ия ви рожден ден.
Мога обаче да отнема страха от вас предварително: Остаряването не е толкова лошо! Най-добрият пример за това съм аз самият.
Остаряването започва в главата ви
Остаряването е процес, който първо се случва в главата. Защото цялата ни опорно-двигателна система не старее за една нощ. От 25-годишна възраст, за съжаление, повечето хора бавно се връщат назад. Някои от тях се оплакват от болки в гърба и други симптоми дори на тази възраст.
Хората, които са спортували в ранна възраст, разбира се са в по-добро положение в повечето случаи от тези, които са спортували малко или никак. Екстремните спортисти и състезателните спортисти са изключени от това, тъй като при тази група хора огромното напрежение върху ставите и други пасивни структури може дори да доведе до увеличени проблеми.
Като цяло е изключително важно да научите от детството си защо упражненията са толкова важни за нашето здраве. В идеалния случай започвате на тази възраст с лесни упражнения за координация и укрепване. Това се препоръчва и от експерти, които се занимават подробно с тази тема.
Но дори да сте малко по-възрастни и никога да не сте правили физически упражнения в смисъл на спорт, мога да ви успокоя: Никога не е късно за това! Никога не сте твърде възрастни, за да направите нещо за здравето си или да направите нещо по отношение на храненето и фитнеса.
По какъв начин и до каква степен изобщо трябва да става движение?
Най-добрата концепция за обучение, която ви позволява да остареете здрави, е точно адаптирана към вашето ниво на изпълнение. Без значение какъв тип фитнес изберете, ако тепърва започвате, трябва да се подходи внимателно. В противен случай съществува вероятност мускулно-скелетната система да не се адаптира достатъчно бързо и да има износване.
Вие ще станете напреднали сами, като практикувате редовно спорт и постепенно увеличавате интензивността. Може би сега се чудите защо трябва да започнете да спортувате отново или отново на вашата възраст?
Отговорът на това е доста прост. Защото, разбира се, не само психическото отношение играе роля за остаряването. Като цяло множество неща се променят в тялото ни, включително и на физическо ниво. Ако искате да остареете здравословно, трябва да направите нещо за всички тези странични ефекти. Защото ако не го направите, процесът на стареене също няма да бъде спрян.
Ако погледнете статистиката, можете ясно да видите, че възрастните хора са особено изложени на риск от падане. Всяка година в Германия се случват общо 4 до 5 милиона падания. Смята се, че една трета от хората над 65-годишна възраст падат веднъж годишно.
Колкото по-възрастни стават хората, толкова по-голям е рискът от по-нататъшно падане. Сред 70-80-годишните, 40-50% падат поне веднъж годишно. Последиците, които може да има такова падане, са далечни. В повечето случаи това е проста до много сложна фрактура, която изисква операция и често продължително лечение след това.
Непрекъснато намаляващото съпротивление на нашето тяло също означава, че регенерацията протича само бавно и често вече не е завършена. Това естествено води до страх от по-нататъшно падане и в най-лошия случай засегнатите могат да се движат само с помощно средство за ходене или трябва да бъдат гледани през цялото време.
Причините, поради които възрастните хора падат
Мускулни дефицити
Слабости на баланса
Когнитивни ограничения
Ограничено справяне с ежедневието
безпокойство
Зрителни увреждания
Повечето от тези фактори могат да бъдат противодействани директно чрез обучение и диета. По отношение на обучението тук е много подходящо фитнес обучение, основаващо се на обучение за мобилност, обучение за стабилност, обучение за гъвкавост и обучение за баланс. По този начин тези четири различни вида тренировки могат да бъдат описани като четирите стълба, които позволяват на човек да остарее здравословно.
Клубове, фитнес студия или лични треньори предлагат възможности за обучение за това. Трябва обаче да се гарантира, че обучението винаги се провежда правилно и като начинаещ, под ръководството на опитен персонал.
Остаряването на здравето чрез упражнения
Всички знаят, че упражненията са здравословни. Но какви са точните ефекти от физическата активност?
Следните параметри могат да бъдат постигнати чрез адаптирани упражнения както при млади, така и при възрастни хора:
Процентът на телесните мазнини се намалява с правилната комбинация от упражнения и диета
Както можете да видите веднага, правилното упражнение определено може да ви помогне да остареете здравословно. Освен всичко друго, това ще намали риска от много често срещани причини за смърт и ще подобри здравето като цяло. Освен това съществуващите мускулни дисбаланси са балансирани, което води до значително намален риск от падане в напреднала възраст.
Упражненията, като лек джогинг, също подобряват усвояването на кислород в кръвта и увеличават скоростта на притока на кръв. Това от своя страна подобрява издръжливостта. Освен това по време на спортове за издръжливост се натрупва малко количество мускулна маса.
Следователно в напреднала възраст трябва да се полагат специални грижи, за да сте сигурни, че се движите и тренирате достатъчно. Защото колкото по-дълго чакате, толкова по-трудно е да започнете и по-голям е рискът от падане или сериозен инцидент като инфаркт или инсулт.
Правилното хранене за здравословно остаряване
Но какво ще кажете за диетата? Остаряването на здравето определено не означава само упражнения. Полезната диета също е изключително важна!
Недостигът на важни минерали и витамини не е необичайно в напреднала възраст. Много възрастни хора често страдат от дефицит на витамин D. Това трябва да се разглежда много критично, тъй като витамин D, наред с други неща, играе роля в метаболизма на костите ни и по този начин увеличава вероятността от остеопороза (загуба на кост).
Повечето възрастни хора също ядат твърде малко протеини. Това насърчава така наречената саркопения. Това не означава нищо повече от нарастващото разграждане на мускулите, което може да бъде предотвратено чрез силови тренировки и богата на протеини диета.
Основите на храненето с напредването на възрастта
Що се отнася до приема на мазнини, особено забележителни са дълговерижните омега-3 мастни киселини. Те се намират главно в мазните морски риби. Дълговерижните омега-3 мастни киселини имат противовъзпалителни свойства и могат също така да подобрят нивата на триглицеридите в кръвта. Други здравословни източници на мазнини, като зехтин, бадеми, орехи и авокадо, също трябва редовно да се включват в менюто. Противно на дългогодишните препоръки, наситените мастни киселини не трябва да се избягват като дявола. Записът просто не трябва да бъде прекалено голям. Освен това трябва да се избягват промишлено хидрогенираните мазнини, доколкото е възможно, тъй като те могат да имат отрицателен ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания.
Ако правите упражнения, приемът на въглехидрати също се препоръчва. Тук се предпочитат богати на микроелементи и богати на фибри източници. Силно се препоръчват картофи, овесени люспи, пълнозърнест хляб или булгур. В случай на пълнозърнести продукти обаче е важно да се гарантира, че те се толерират, тъй като по-големите количества не са полезни за всички.
В допълнение към хранителните вещества, които съдържа, всички ястия трябва да се състоят от възможно най-много непреработени храни и да бъдат прясно приготвени. Също така е важно да се гарантира достатъчен прием на зеленчуци и плодове.
Заедно с упражненията диетата е решаващият фактор за поддържане на форма и здраве дори след като сте над 50 години. Всеки, който се занимава с темата и съответно адаптира собствената си диета, може не само да предотврати затлъстяването и свързаните с него заболявания, но също така ще се чувства по-жизнено и продуктивен.
Заключение
Отглеждането на стари жизнени и здрави неща е нещо, от което всеки трябва да се интересува. Сега съм на 54 години и през последните години трябваше да имам някои лоши здравословни проблеми. Моят девиз обаче е, че тялото ви може да създаде всичко и преди всичко умът ви трябва да преодолеете.
С 4-те стълба на фитнес, състоящи се от тренировки за мобилност, тренировки за стабилност, упражнения за гъвкавост и тренировки за баланс, вие сте добре позиционирани срещу стареенето и свързаните с това ограничения. Освен това трябва да разчитате и на здравословна диета. Това трябва да съдържа всички макронутриенти и микроелементи и също така да осигурява достатъчно фибри и фитохимикали. Като цяло нищо не може да попречи на здравословното стареене.