От постно към корем до мускулна трансформация стъпка по стъпка; Помислете Eat Lift Румъния

Използвам термина Слабо тяло с корем, за да опиша тяло, което изглежда тънко в тениска и дебело без тениска. Дори ако хората с тънък корем имат нисък до умерен процент на мазнини, те все още изглеждат не във форма и пухкави, защото имат много малка мускулна маса. Те са склонни да натрупват лесно мазнини около кръста, но много малко по ръцете и краката.

Те също така обикновено имат доминираща костна структура на ханша: те имат относително тесни рамене и гръден кош и по-широка талия и ханш.

Много хора, които започват в този момент, са обезсърчени, защото смятат, че генетиката е против тях и никога не могат да изглеждат добре. Не е вярно. Погледнете например Райън Гослинг. Ясно е, че той има широки ханш и талия поради костна структура и склонност към натрупване на мазнини по корема. Но това не му попречи да получи невероятна физика и да бъде считан за един от най-привлекателните мъже.

Друг чудесен пример е Омар Исуф. Сега той е един от най-популярните и уважавани фитнес ютубери, но започна от слаба физика на корема.

Така че, дори ако имате това, което може да се нарече "лоша генетика", със сигурност можете да получите много силна и привлекателна физика. След като развиете раменете, ръцете, гърба и гърдите и свиете талията, ще изглеждате като холивудски актьор. Нека бъдем точни, нека поговорим за числата.

Това, което трябва да направите, е да получите определени стандарти за сила за няколко ключови упражнения. Размерът на мускулите съответства добре на относителната сила в среден интервал от повторения. Така че, за да получите определен размер на мускулите, всичко, което трябва да направите, е да стигнете до нивото на сила, което съответства на този размер.

По този начин вашата цел е много ясна и измерима. За да изглеждате като Райън Гослинг в този филм, всичко, което трябва да направите, е да стигнете до тези стандарти за относителна сила.

Как правиш това? Вдигате тежести и обръщате внимание на храненето. Нека се приближим към тях един по един.

За да изградите мускули и сила, трябва да тренирате с ефективна програма. Предполагам, че сега сте напълно начинаещ. В този случай рутината, която ви препоръчвам да следвате през първите три месеца, е тази. Поставете видеото на пауза и го изучете.

Тренировка А - Горна част на тялото

Натиснете към гърдите - 5 серии от 5 повторения
Легнало положение с легнало положение с тежести - 5 серии от 5 повторения
Избутано отгоре със седящи гири - 3 серии от 8 повторения
Ramat la Cable - 3 серии от 8 повторения
Push to Chest от наклон към машина - 3 серии от 10 повторения

Тренировка B - Долна част на тялото

Коленни извивки - 5 серии от 5 повторения
Румънски насоки - 3 серии по 6 повторения
Преса - 3 серии от 8 повторения
Вдигане на седнали крака - 4 серии от 12 повторения

И ето бележките, за да знаете как да напредвате:

Тренирате 3 дни в седмицата, в непоследователни дни. Пример: понеделник - тренировка А, сряда - тренировка Б, петък - тренировка А, понеделник - тренировка Б и т.н.
Почивайте 2 минути между сетовете за сложни упражнения и една минута за изолиращи упражнения.
Когато достигнете необходимите повторения във всички сетове, увеличете теглото с 2,5 кг във всички сетове през следващата тренировка. Вероятно ще ви накара да загубите едно или две повторения в последните два сета. Това е нормално и целта при следващите тренировки е да добавите обратно последните повторения, за да можете отново да увеличите теглото.
Използвайте приложение, за да следите напредъка си.
Причината да тренираме предимно с малко повторения е, че трябва да използваме тежести, които са достатъчно големи, за да доведат до растеж. Отначало сте твърде слаби, за да получите добър стимул за тренировка, като използвате тренировка с много повторения, защото бихте използвали много ниски тежести. Правейки серии от 5-8 повторения, получавате пълно набиране на мускулни влакна, достатъчно мускулно увреждане и достатъчно обем на сет, за да определите растежа.

Подобряването на мускулите и силата има просто правило: За да напреднете възможно най-бързо, трябва да съобразите обема на тренировката с текущия си капацитет за възстановяване. Отначало мускулите ви растат много бързо в отговор на вдигане на тежести, но способността им да се възстановяват е много ниска. Поради това през първите няколко месеца е най-добре да тренирате често всяка мускулна група, но да правите само няколко сета наведнъж.

С тази рутина тренирате всяка мускулна група два пъти седмично. Правейки това, вие се възползвате от бързата адаптация на мускулите и ще бъдете по-силни всеки път, когато отидете на фитнес. Въпреки това, във всяка сесия правите само няколко комплекта, за да съответства на работния капацитет.

Нещата се променят след няколко месеца, защото ще се адаптирате и ще можете да се справите с повече тренировки. И така, за да продължим да напредваме бързо в силата, увеличаваме малко обема на тренировките.

Преминете към тази посредническа рутина:

Понеделник - Горна част на тялото, Фокус отзад

Тяга на легнало положение с тежести - 4 серии от 4-6 повторения
Избутани над главата - 4 серии от 4-6 повторения
Ramat cu Bara din Aplecat - 4 серии от 6-8 повторения
Push to Chest от наклон към машина - 3 серии от 8-12 повторения
Странични повдигания - 3 серии по 12 повторения

Сряда - долна част на тялото

Коленни огъвания - 4 серии по 4-6 повторения
Румънски насоки - 4 серии по 4-6 повторения
Преса - 4 серии от 8-12 повторения
Разширения - 3 серии от 10 повторения
Вдигане на седнали крака - 3 серии от 12 повторения

Петък - Горна част на тялото, Гръден фокус

Избутан в наклонен сандък - 4 серии от 4-6 повторения
Ramat la Cable - 4 серии от 8-12 повторения
Натиснете към хоризонтална ракла - 4 серии от 6-8 повторения
Bar Flexions - 3 серии от 10 повторения
Издърпвания на лицето - 3 серии от 15 повторения

И ето бележките за него:

Почивайте две минути между сетовете за сложни упражнения и една минута за изолиращи упражнения
Когато достигнете необходимите повторения във всички серии, увеличете теглото с 2,5 кг във всички серии в следващата тренировка. Вероятно ще ви накара да загубите едно или две повторения в последните два сета. Това е нормално и целта за следващата тренировка е да добавите обратно повторенията в последните сетове, за да можете отново да напълнеете.
Използвайте приложение, за да следите напредъка си.
Причината да тренираме предимно с малко повторения е, че трябва да използваме тежести, които са достатъчно големи, за да доведат до растеж. Отначало сте твърде слаби, за да получите добър стимул за тренировка, като използвате тренировка с много повторения, защото бихте използвали много ниски тежести. Правейки серии от 5-8 повторения, получавате пълно набиране на мускулни влакна, достатъчно мускулно увреждане и достатъчно обем на сет, за да определите растежа.

Тази рутина е предназначена да подобри вашите мускулни групи, които допринасят най-много за големи пропорции: раменете, горната част на гърдите, гърба и ръцете. Краката получават по-малко обем, отколкото могат да се справят, но това е така, защото не искаме те да растат по-бързо от горната част на тялото.

С тези процедури можете да очаквате да качите 0,25 - 0,7 кг тегло на месец през първите две години обучение. За да получите физика като тази на Гослинг, бих казал, че имате нужда от две години обучение.

А какво ще кажете за храненето? Ще обсъдим това допълнително.

Хората, които започват с дебел корем, са еднакво недоволни от това колко са слаби и колко са дебели. Така че не мога да реша кой да следвам първо. Ако загубя мазнини за първи път, в крайна сметка изглеждам твърде слаб, изглеждам нездравословен. Ако ям за първи път, може да се окажа с повече мазнини по корема, които мразя.

Мисля, че най-доброто решение зависи от ситуацията на всеки отделен човек.

Ако сте предимно слаби, но имате малко мазнини по корема, мисля, че определено трябва да започнете да ядете. Не се притеснявайте да получите квадратите сега. Общата мускулна маса не е достатъчно развита, за да бъде забелязана дори от малък слой мазнина.

Кликнете върху този компютър с макронутриенти. Въведете текущото си тегло и изберете „постно насипно състояние“. В долната част на страницата ще видите калориите и макроелементите, които трябва да приемате всеки ден.

Ако сте по-дебели, най-добре би било първо да загубите малко мазнини и чак след това да се съсредоточите върху увеличаването на размера и мускулите. Причината е, че ако сложите храна сега, ще станете много дебели след няколко месеца. Като правите първо кратък период на загуба на мазнини, след това можете да направите половин година период на отслабване, като същевременно поддържате нивото на телесните мазнини относително ниско. В компютъра въведете текущото си тегло и изберете „нормална кройка“ (нормална загуба на мазнини). В долната част на страницата ще видите калориите и макроелементите, които трябва да приемате ежедневно.

Пребройте макронутриентите, претеглете всяка храна, която възнамерявате да ядете. След това въведете тази сума в приложението, наречено MyNetDiary. Вашата цел е да уважавате постоянно своите протеини и калории.

Добре, сега нека съберем всичко в стъпките на трансформация:

Започнете да тренирате с начина за начинаещи и го следвайте 3 месеца.
Яжте правилния брой калории за вас по това време:
-ако сте слаби с по-малко мазнини, яжте излишни калории
-ако сте по-дебели, губете мазнини в продължение на 4-6 седмици, докато коремът ви е плосък. В този момент започнете постепенно да подреждате масата.
След три месеца рутина за начинаещи, рутината за посредници започва. Винаги се фокусирайте върху силния напредък във фитнеса. Проследете напредъка си насила с тетрадка или приложение.
Яжте бавно в продължение на 6-8 месеца, докато процентът на телесните мазнини достигне 15-16%.
В този момент преминете към загуба на мазнини, докато отново достигнете 10-12%. След това постепенно яжте масата отново, докато достигнете 15-16% телесни мазнини. По време на всеки период на хранене трябва да влагате 2,25 - 3,6 кг мускули.
Повтаряйте този процес в продължение на 1-2 години, докато сте доволни от нивото на мускулно развитие. След първите 6-8 месеца, в края на периода на загуба на мазнини, трябва да видите корема за първи път.

Ако искате да видите точно какво да ядете, как да настроите храната си, как да преминете таваните на захранването, как да правите кардио и така нататък, препоръчвам програмата ShredSmart.

Написано е от Раду Антониу от ThinkEatLift. Създадена да развие ключови мускулни групи с невероятни пропорции, тази програма определено ще ви помогне да постигнете желаната физика по-бързо.

18 Коментара

Здравей Раду, щях да имам въпрос, аз съм 169 см и 68 кг, имам малко опит във фитнеса, направих го известно време, след това се отказах, след това започнах отново и отново напуснах и сега отново започнах да ходя на фитнес, какво ще кажеш рутината трябва да започне с начинаещите или междинните, аз съм слаб с корем ... AB процедурата ми изглежда малко малка Благодаря ти

Здравей, Алекс! Разбирам те. Препоръчвам ви да започнете с начина за начинаещи. Обемът трябва да се увеличава с времето и трябва да правим възможно най-малко обем, стига постоянно да увеличаваме теглото по време на упражненията. Следвайте рутината за начинаещи с калориен дефицит и ще видите резултати много бързо!
Ако имате още въпроси, радвам се, че мога да ви помогна!

Бутане към сандъка от наклонената към машината - 3 серии от 10 повторения това упражнение с това, което мога да го заменя, защото нямаме тази машина в стаята, където отивам сега ... е по-малка стая,
Благодаря за предишния съвет 😀

Много добра алтернатива е бутането на наклона с дъмбели. За мен е удоволствие да ви помогна!

много благодаря, бих имал един последен въпрос по-горе в храненето, пише да не се грижа за борбата на масата, за да развивам мускулите си, само че съм 168 см 70 кг, а в долната част на корема съм 89 см? какво ще кажете да влезете в мускулната маса или да влезете в калориен дефицит ?

Хранете се с калориен дефицит, докато талията не измери около 45% от височината, т.е. около 75-76 см.

благодаря, ще следвам съвета ви, за да видя след 2-3 месеца как ще се справя и дали мога да се придържам към диетата си 😀

С голямо удоволствие, Алекс! Пожелавам ти късмет! Дръж ни в течение! 🙂

Ще го направя, вие сте един от модераторите ?

Уебсайтът ThinkEatLift.ro ще се управлява почти изцяло от мен.

Здравей, Дан, бих ли имал въпрос колко време да следвам програмата за начинаещи? и си помислих, че ще купя и програмата ShredSmart, какво мислите, че би било добре за мен? и ако да, това би било проблем, в момента нямам банкова сметка или карта ... има ли друг начин за плащане ?

Здравей, Алекс! Раду препоръчва в програмата да спазва рутината за начинаещи в продължение на три месеца. След това можете да преминете към този за посредници. Понастоящем няма друг начин на плащане, но ако имате нужда от помощ по някакъв начин, можете да изпратите имейл до
[email protected]
Бих се радвал да ви помогна!

добре мс, бих искал да изпробвам и програмата, за да можете да ми кажете как точно да процедирам стъпка по стъпка с тренировка, диета, защото имам някои съмнения 😀

Можете да създадете акаунт в PayPal или карта и ще се радвам да ви помогна 🙂

и с акаунт в paypal мога ли да ви платя без карта? просто да прехвърля пари? и ми изпращате програмата ?

За да платите чрез PayPal, трябва да имате свързана карта към този акаунт или някой друг да ви изпрати пари в PayPal, които можете да използвате.