От колко въглехидрати се нуждае един спортист от спортист
Въглехидратите са от съществено значение за балансираното хранене. Особено като спортист не бива да се справяте без доставчиците на енергия. За съжаление, хранителните вещества сега имат лоша репутация и ниско съдържание на въглехидрати е в модата.
Дори не е нужно да правите без въглехидрати, за да поддържате форма. Всичко, което трябва да направите, е да правите разлика между добрите и лошите въглехидрати.
В този блог обясняваме как точно работи това и колко въглехидрати са ви необходими като активен човек.
Какво точно представляват въглехидратите?
В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са един от трите макронутриенти, които тялото използва. а. необходими за превръщане в енергия. Биохимично те се състоят от верига от прости захари, като веригата е или линейна, или неразклонена. Въглехидратите могат да бъдат разделени на различни класове, които имат различни свойства в зависимост от дължината на веригата.
Въглехидратите се делят на моно-, ди-, три-, олиго- или полизахариди. Монозахаридите (прости захари) са например гроздова захар (глюкоза) или плодова захар (фруктоза). Дизахаридите (двойна захар) са съставени от два монозахарида, пример за това е млечната захар (лактоза).
Олигозахаридите са множество захари, които се състоят от три до десет монозахариди. По принцип моно-, ди- и олигозахаридите имат сладък вкус и са лесно разтворими във вода.
Полизахаридите (полизахариди) се състоят от повече от 10 монозахариди и нямат характерен вкус и са само слабо разтворими във вода. Нишестето, например, се състои от много глюкозни единици, които са свързани помежду си.
Диетичните фибри образуват специална група въглехидрати. Това са несмилаеми фибри, които хората не могат да усвоят. Въглехидратите се избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати, което не е полезно за балансирано хранене. Храните, които не съдържат въглехидрати, включват риба и месо.
Кои са добрите въглехидрати?
За вас като спортист е особено важно за храненето да правите разлика между добри и лоши въглехидрати. В хранителните науки се говори за цели или сложни въглехидрати и изолирани или рафинирани или прости въглехидрати.
Голямата разлика между добрите и лошите въглехидрати се крие в тези имена: докато добрите въглехидрати едва ли се преработват или изобщо не се обработват, лошите се намират в промишлено високо преработени продукти. Ярък пример е разликата между мюсли без захар (трудно промишлено преработени и здравословни) и корнфлейкс (силно промишлено преработени и нездравословни).
Други добри въглехидрати обикновено са всички пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия), преварен ориз или бобови растения. Според Германското общество по хранене овесените люспи са истинска суперхрана, тъй като овесът съдържа особено голямо количество добри въглехидрати, витамини и минерали.
Така нареченият гликемичен индекс (GI) на храните може да се измери медицински, което дава възможност за оценка на добрите и лошите въглехидрати. GI показва колко храна има върху нивото на кръвната захар. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-сложни и по-добри са храните. Например, кашата има нисък ГИ.
Кои са лошите въглехидрати?
Много важни съставки и витамини се губят чрез промишлена обработка. Следователно лошите въглехидрати се съдържат почти без изключение във всички готови продукти и продукти за бързо хранене.
Те могат да бъдат намерени и в сладки зърнени храни, пържени картофи, дългозърнест ориз, картофено пюре на прах, бонбони и така нататък. Хлябът също може да бъде един от лошите въглехидрати, например ако е бял хляб. Същото важи и за тестените изделия.
Защо въглехидратите са полезни за спортисти?
За да бъдете във върхова форма като спортист, тялото ви трябва да осигурява много енергия. Въглехидратите служат като най-важният източник на енергия в нашето тяло. Всеки грам въглехидрати осигурява 4,1 килокалории. След хранене въглехидратите се превръщат в глюкоза в организма и се използват за генериране на енергия.
И обратно, глюкозата може да се изгради отново във въглехидрати (гликоген), когато не е необходима енергия. Като спортист е важно за вас да правите разлика между това, което ядете преди и след тренировка, тъй като въглехидратите са необходими за различни неща.
Яжте преди тренировка
Като цяло упражненията на гладно са контрапродуктивни! От една страна, по-висока производителност може да се постигне чрез хранене, а от друга страна, това води до цялостно по-голямо потребление на енергия поради ефекта на изгаряне. Разбира се, за вас като спортист е важно прекалено пълен стомах да е и контрапродуктивен; Като цяло, трябва да направите две до три часа почивка между храненето и упражненията.
Храненето преди тренировка трябва да ви даде достатъчно енергия, за да се упражнявате добре и трябва да бъде лесно смилаемо, така че тялото ви да не губи енергия за метаболизма. Поради това са подходящи ястия с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, които съдържат много добри въглехидрати.
Примери за здравословно хранене преди тренировка са кафяв ориз с пуешки гърди и зеленчуци или овесени ядки с мляко, банан и бадеми. Ако тренирате сутрин, кашата е идеалната закуска преди тренировка.
Хранене след тренировка
След тренировка енергийните запаси в мускулите ви се изразходват и трябва да се регенерират. Следователно въглехидратите, приети по време на хранене след тренировка, не се превръщат в мазнини, а се използват директно за попълване на енергийния запас.
Проучванията показват, че приемането на въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка води до по-добро изграждане на мускулите и по-бърза регенерация.
Разнообразна диета за добро представяне в спорта
Диетата влияе както върху физическото, така и върху умственото представяне и следователно играе решаваща роля за увеличаване на представянето в спорта. Балансираното и разнообразно хранене гарантира, че тялото е снабдено с всички важни хранителни вещества и минерали. В допълнение към въглехидратите, това включва и протеини и мазнини.
Знаете ли всъщност вече стойността си на ИТМ?
Няма значение дали искате да отслабнете, просто искате да направите нещо за здравето си или в момента тренирате за изграждане на мускули. Индексът на телесна маса често е първото четене, което ви показва дали контролирате телесното си тегло.
Тук можете да изчислите своя ИТМ (индекс на телесна маса) за няколко секунди и да разберете фона на тази стойност.
Здравословна закуска за спортисти от Verival
Здравословната закуска е не само първото хранене за деня, но и най-важното! Здравословната закуска на Verival се състои от 100% биологични продукти. Спортните мюсли или каши са идеални преди тренировка, тъй като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да увеличите физическата си активност благодарение на многото си естествени съдържания и особено добрите (= сложни) въглехидрати.
Много мюсли от Verival съдържат също лиофилизирани плодове и плодове, витамините от които все още се съдържат и следователно допринасят за балансирана и здравословна диета. Ако страдате от непоносимост към глутен, Verival предлага и мюсли без глутен за вас.