От кой тип тяло съм? “Оптимизирайте тренировките и храненето с ръководството за тяло FitnessKing
Типовете тяло обикновено се разделят на три различни типа във фитнеса и културизма. Това включва ектоморфа или хардгейнъра, ендоморфа или софтгейнъра, както и мезоморфа, типа на тялото с оптимална изходна позиция и предпоставка за трениране на мускулесто тяло.
Според Уилям Шелдън, известен американски лекар и психолог, отделните типове тяло се различават по ръст, мускулна маса и склонност към мазнини. Моделът се използва и до днес в областта на обучението и планирането на храненето. По-долу даваме подробен преглед на отделните типове тяло и техните характеристики, както и оптималното обучение и поддържаща диета. Разбира се, ние знаем, че всеки човек е индивидуален и уникален и че понякога е смесен тип. Вижте сами къде се намирате и какво ви се приближава най-много.
Ектоморфен тип тяло/хардгейнър:
Трудолюбивият, т.е. ектоморфният тип тяло, е много тънък и има малко телесни мазнини. Този тип тяло бързо се претренира, т.е. той бързо е на границата на представянето си и му е трудно да изгради мускули.
Външен вид: - тесни рамене/тесни ханш/тънък гръден кош
-тънки ръце и крака
-много малко телесни мазнини
Предимства: -малко натрупване на мазнини и нисък процент на телесни мазнини
-може да яде много и изгаря енергия много бързо
-естествено изглежда вече дефинирано
-Мускулите могат лесно да бъдат дефинирани
Недостатъци: -Толерантност за обучение ниска, лошо възстановяване
-Разширяване на мощността ниско и продължително
Хранителен съвет: -Съвет Яжте и продължете да ядете, защото трябва да сте поели повече калории, отколкото консумирате
-Потърсете хранителни вещества с добро качество
-Преместване на хранителния фокус към сложни въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, пълнозърнести продукти)
-Разпределение на калории: 60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини - Едно хранене на всеки 2 до 3 часа
Тренировка: -Тежки тежести (6 до 10 повторения)
-Основни упражнения - максимум 2 мускулни групи на тренировка
-Поне 120 секунди почивка между сетовете
-максимум 60 минути тренировка с 4 единици на седмица
-Въздържане от тренировки за издръжливост (твърде висока консумация на калории)
Мезоморфният тип тяло прави най-доброто за фитнес и културизъм. Той изгражда мускулна маса за много кратко време и изгаря мастните клетки много бързо по време на тренировка. Освен това се увеличава способността за регенерация.
Оптика: V-образна горна част на тялото с широки рамене
Предимства: -Оптимален капацитет за регенерация
-изгражда мускулна маса много бързо
-Малка загуба на мускулна маса по време на тренировъчни почивки
-бързо изгаряне на мазнини по време на тренировка
-положителна физическа промяна бързо разпознаваема
Недостатъци: - Обучението не е идеално за съблазнително изпълнение, тъй като посредствеността вече осигурява добри физически резултати
Хранителен съвет: - Уверете се, че се храните балансирано и разнообразно
-Фокусирайте се върху високо протеинова диета с излишни калории - Използва много добре консумираната храна
-Консумирайте сложни въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове)
-Консумирайте висококачествени мастни киселини (консумирайте ястия Омега3 и Омега6 на всеки 3 до 4 часа
-2 до 3g протеин на килограм телесно тегло
-Разпределение на калории: 65% въглехидрати, 25% протеини, 15% мазнини
Тренировка: Регенерацията, почивките, сънят са важни
-тренировката с твърдо разделяне носи фантастичен мускулен растеж (4/5 сплит)
Третият е ендоморфният тип тяло, известен още като софтгейнър. Измерванията на тялото се изграждат с лекота. Въпреки това, както мазнини, така и мускулна маса. Той слага мазнини много бързо и понякога са необходими по-дълги фази на диетата, за да се види успехът на тренировката. Загубата на мускули е възможна и по време на диета. Ендоморфите имат много добра фаза на регенерация и се възстановяват от тренировките много бързо. Така той може да тренира усилено и често. той трябва да планира по-дълга фаза на диетата по-късно, която може да бъде придружена от загуба на мускули! Софтгейнърът се възстановява много бързо от тренировките и следователно може да тренира доста често и усилено. Мускулният растеж е минимално по-малък, отколкото при мезомопичния спортист. Въпреки това, приемствеността и дисциплината в храненето и спортната насоченост са най-важните предпоставки за постигане на целите на обучението.
Оптика: широки рамене/широки бедра
-на части прикрепване на корема или съхранение на мазнини
-къси ръце и крака
Предимство: - бързо изгражда мускулна маса
-ниска податливост към претрениране
-няма проблем за натрупване на маса
Недостатък: -Малко податливост на претрениране
-Трябва да се обърне внимание на диетата (бързо натрупване на мазнини)
-За да се определи, са необходими неприятни фази на диетата на части
-Мускулите изглеждат меки и следователно много трудни за постигане на дефиниран и спортен вид
-Тренировките за издръжливост и диетите са от съществено значение за видимия успех
Диета: -Винаги се уверете, че не постигате излишък от калории
-В случай на бързо или голямо натрупване на мазнини, веднага регулирайте приема на калории
-Висока чувствителност към въглехидрати - обикновено се препоръчва да бъдете постоянно бдителни
-Увеличете приема на протеини чрез вашата диета
-Препоръчителни диети: ниско съдържание на въглехидрати и протеини
Обучение: -Можете да тренирате обширни разделения или да приложите интензивна програма за обучение
-Начинаещите започват с тренировка за цяло тяло, за да научат правилните движения и техника
-Softgainers могат също така да управляват единици, които работят със суперсетове, мускулна недостатъчност и други интензивности (необходими са подходяща кондиция и опит)
-Кардио тренировката (3 до 4 единици на седмица) е задължителна (изтласкване на метаболизма ви, изгаряне на мазнини)
-Препоръка: Кардио или HIIT за 25 до 30 минути сутрин и силови тренировки вечер или през останалите дни
Препоръка: Повечето хора гледат на идеал, който обикновено далеч не е личен. Не можете да изберете своя тип тяло. Гордейте се със себе си, без значение какъв тип сте. Помисли за това; всеки може да постигне целите си, може да изисква дисциплина, търпение и старание, но това работи. Не се страхувайте да попитате нашия амбициозен екип за обучение на FitnessKing. Ние ви оказваме съдействие по всяко време за постигане на вашите цели.