От кои витамини и минерали наистина се нуждаят спортистите?
Ако вярвате в хранителната индустрия, тази повишена нужда от хранителни вещества трудно може да бъде задоволена от естествената диета. Решението трябва да бъдат скъпите хранителни добавки. За съжаление в момента едва ли има научни изследвания, които ясно и независимо да доказват, че приемът на изкуствени витаминни и минерални добавки има положителен ефект върху здравето и работата.
По същество има жизненоважни хранителни вещества, които тялото не може да произведе само. Следователно ние зависим от редовното снабдяване на тези така наречени основни хранителни вещества отвън. Те включват някои аминокиселини (градивни елементи на протеините), ненаситени мастни киселини и повечето витамини и минерали. Ако в организма липсва една или повече от тези активни съставки, това може да има отрицателно въздействие върху работата ни и здравето ни.
Основата е балансирана диета
Според Германското общество по хранене (DGE) обаче не трябва да се страхуваме от недостиг на балансирана диета. Спортистите за издръжливост обаче имат повишена нужда от хранителни вещества, тъй като консумират повече енергия по време на тренировка и губят минерали чрез потта.
Ето защо много спортисти се опитват да окажат положително влияние върху здравето си, като приемат допълнителни витаминни хапчета и прахове и да гъделичкат малко повишаване на производителността на тялото. Съмнително е обаче дали наистина можете да постигнете желания ефект чрез произволно хвърляне на мулти-витаминни и минерални комплекси или просто си губите парите.
Факт е: микроелементите изпълняват важни функции в организма. Витамините например регулират метаболизма или действат като коензими, докато минералите поддържат имунната система, служат като строителни материали за костите или предават нервните импулси на нашите мускули. Следователно редовното снабдяване е от съществено значение за нашето тяло.
Ако покриваме ежедневните си енергийни нужди с естествена диета, обикновено консумираме и достатъчно витамини. Следователно истинският дефицит на витамини е относително рядък. Освен това тялото ни може да съхранява някои витамини в ограничена степен. Изследване на Германския спортен университет показа, че дори амбициозните спортисти, които спортуват до 15 часа на седмица, не трябва да се страхуват от липсата на балансирана диета.
Какво има в него в плодовете и зеленчуците?
От друга страна, става проблематично, ако човек се храни едностранно, не обръща внимание на хранителната плътност на храната или ако храната е приготвена неправилно. Ако готвите твърде дълго, голяма част от витамините се губят. Нежното приготвяне (приготвяне на пара) означава, че до 50 процента повече витамини се задържат в зеленчуците. Друг момент е така наречената бионаличност на микроелементите. Само защото дадена храна съдържа много цинк или магнезий, например, не означава, че тялото може да усвоява и минералите.
Добър пример е ß-каротинът, намиращ се в морковите. Това е предшественик на витамин А, който може да се усвои по-добре от варени моркови, отколкото от сурови моркови. От една страна, това се отнася до количеството абсорбирани микроелементи и, от друга страна, до скоростта на абсорбция. Без мазнини ß-каротинът се абсорбира само бавно, но лъжица масло ускорява усвояването на хранителните вещества.
Дори толкова прост пример ясно показва, че „правилното хранене“ е много сложен въпрос. Дори ако ефектът е известен, приемането на тази активна съставка изолирано не постига желания ефект по дълъг начин. Много микроелементи действат само в комбинация с други хранителни вещества.
Вторичните растителни вещества са козът
В допълнение към витамините, минералите и фибрите, плодовете и зеленчуците съдържат и голям брой други активни съставки, които не са идентифицирани до момента. Тези активни съставки са групирани под общия термин "вторични растителни вещества". Вторичните растителни вещества не играят роля в енергийния метаболизъм на растенията, но освен всичко друго те са отговорни за разнообразието от цветове.
Проучванията показват, че положителните ефекти на някои витамини се проявяват само в комбинация с вторични растителни вещества. Следователно балансираното хранене остава основата на спортното хранене, защото това е единственият начин да се гарантира, че всички хранителни вещества се усвояват във възможно най-балансирано съотношение.
Балансираната диета включва много плодове, зеленчуци, салата, обикновени млечни и пълнозърнести продукти, както и месо, риба, бобови растения, семена и ядки в седмичното меню. Целевата добавка има смисъл само ако има недостиг на минерали въпреки балансираното хранене.
Нека да разгледаме от какво се нуждае тялото освен въглехидрати, мазнини и протеини:
Витамини
Витамините са органични компоненти на храната. Прави се разлика между мастноразтворимите и водоразтворимите витамини. Тялото може да съхранява четирите мастноразтворими витамини (A, D, E, K) за ограничен период от време, докато водоразтворимите витамини (C, B1, B2, B6, B12, ниацин, пантотенова киселина, биотин, фолиева киселина) се изхвърлят отново директно, при условие че са не са необходими. Витамините са от съществено значение за живота и трябва да се приемат ежедневно с храната.
Минерали
Минералите са сред неорганичните компоненти на тялото. От количество от 50 mg на килограм телесно тегло се говори за количествени елементи. Те включват натрий, хлорид, калий, калций, фосфат и магнезий.
За разлика от тях, концентрацията на микроелементи - с изключение на желязото - в организма е под 50 mg. Освен желязото, осемте микроелемента включват още йодид, флуорид, цинк, селен, мед, манган и хром. Задачата на микроелементите е многообразна: те участват в метаболитните процеси, втвърдяват зъбния емайл или помагат при транспортирането на кислород.
Най-важната функция на масовите елементи е да минерализира костите и зъбите. Особено важни за бегачите са минералите, които участват в мускулната контракция (натрий, калий, магнезий, калций), както и желязото (част от червените кръвни клетки) и цинкът (имунната система).
Кога хранителната добавка има смисъл за спортисти?
Всеки дефицит може да има отрицателно въздействие върху здравето, регенерацията или работата. Ето защо е толкова важно, особено за амбициозните бегачи, да се хранят съзнателно, за да се предотврати дефицит. Независимо от това може да възникне недостиг на минерали или витамини. Типичен пример са жените, които губят желязо поради менструални периоди и поради това имат по-висока нужда.
Също така понякога е трудно за вегетарианците да отговорят на собствените си нужди от желязо, тъй като животинските източници на желязо се използват по-добре от тялото. В такива случаи може да бъде полезно снабдяването с изкуствено желязо. Не трябва обаче да хвърляте хапчета само по подозрение, а да допълвате естествената си диета. За това е необходима ясна диагноза. В случай на типични симптоми на дефицит (напр. Постоянна умора, лошо представяне или податливост на инфекции), трябва да се консултирате с лекар и например да направите кръвна картина, за да определите възможен недостиг на минерали.
Ефектът на мултивитаминните и минералните комплекси обаче е спорен. Вместо да разпределяте с лейка, трябва да допълвате конкретно и индивидуално. Това е толкова важно, защото минералите влияят един на друг. Ако приемете твърде много от себе си, балансът на тялото ви се променя. И това може да има негативни последици. Така че зависи от целевия прием, който отчита индивидуални фактори като интензивност, продължителност, но също така и пол, телесно тегло или ниво на тренировка.
Между другото, можете да направите твърде много добри неща: Постоянното предозиране на витамин А може например да надхвърли капацитета за съхранение в организма и да доведе до отравяне с витамин А. Типични симптоми са главоболие, промени в кожата и костите, както и увеличен черен дроб и дори цироза. За витамините и минералите - точно както за всички други хранителни вещества - важи девизът „дозата прави отровата“.
Предистория: Какво всъщност представляват витамините, минералите и микроелементите ?
Що се отнася до храната, се прави разлика между макро и микроелементи. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Те осигуряват енергия или служат като строителен материал. Заедно с витамините и вторичните растителни вещества, те образуват органичните компоненти на нашето тяло. Минералите и водата са сред неорганичните компоненти в нашата храна. Минералите от своя страна се разделят на следи и насипни елементи в зависимост от количеството в организма. Витамините и минералите участват в почти всички метаболитни процеси, осигуряват предаването на нервни импулси и поддържат имунната система.