От дефицит на протеини до угояване на протеини Колко протеин има смисъл и кой д-р
Приемът на протеини в Германия е средно с 15-20 g над официалната препоръка за прием. Около 11% от мъжете и 15% от жените обаче също консумират по-малко от препоръчителното дневно количество протеин (MRI, 2008). Има ли оправдан страх от недостиг на протеин? Какви са ефектите от твърде много протеини? И кой е най-добрият източник на протеин?
В скорошно проучване на Levine et al. (2014), приемът на протеин, два пъти по-висок на възраст между 50 и 65 години, е свързан със 75% увеличение на смъртността от всички причини и 4-кратно увеличение на смъртността от рак. Тези ефекти не са се появили или само до значително намалена степен, когато става въпрос за растителни протеини. При хора на 65 и повече години обаче повишеният прием на протеини е свързан с намалена смъртност от всички причини и рак. Смъртността от диабет е била петкратно увеличена във всички възрастови групи с висок прием на протеини (Levine et al., 2014). Как могат да бъдат обяснени тези резултати от изследването?
Хората под 65 години са склонни да ядат твърде много протеини
Повишеният прием на протеини от животински храни носи със себе си неблагоприятен аминокиселинен състав, както и множество негативни съпътстващи вещества, например наситени мастни киселини, холестерол, метионин, често също хормони, устойчиви микроби и канцерогени (напр. ПАУ). Преработените животински храни също съдържат много натриев хлорид, образуващи киселина фосфати и сулфати и по този начин насърчават латентно подкисляване. Съответните ефекти върху здравето са съответно далечни. Поради тази причина прекомерният прием на протеини е особено неблагоприятен при хора на средна възраст, които вече не растат или изграждат мускули. Препоръчителният дневен прием от 0,8 g протеин на kg телесно тегло (50-60 g/ден) вече включва резерв за безопасност и обикновено е повече от достатъчен.
Младите жени, веганите и възрастните хора са изложени на риск от дефицит
Въпреки това, определени части от населението трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на протеини. Това включва момичета и млади жени, които често ядат малко и често предимно малко здравословна храна, за да запазят стройна фигура, вегани и възрастни хора на възраст над 70 години.
Възрастните хора често страдат от прекалено подкисляване на организма. Особено в напреднала възраст това е свързано със загуба на мускулна и костна маса. За да предотвратите разграждането на мускулите, трябва да консумирате около 1 g протеин на kg телесно тегло на ден и да предпазвате мускулите и костите от преждевременно разграждане чрез редовни упражнения. В допълнение, образуващи основи калиеви съединения от зеленчуци, билки и плодове, напр. Б. калиев цитрат, разграждането на мускулите и костите и намаляване на нуждите от калций и протеини.
Въпреки това, прекомерният прием на протеини също трябва да се избягва в напреднала възраст. Разумната комбинация от източници на растителни протеини, като пълнозърнести зърнени храни с бобови растения, е най-добрият избор. Това постига висока биологична стойност и също е важно за веганите, за да абсорбират достатъчно количество от всички аминокиселини. Източниците на растителни протеини също осигуряват изобилие от образуващи основи калиеви съединения и малко натрий.
Лизин - критичен за растителната диета
При веган диета приемът на аминокиселината лизин може да бъде от решаващо значение. Лизинът е най-важната незаменима аминокиселина за образуването на колаген и необходима за ефективното образуване на еластична съединителна тъкан, която също прави нашите кръвоносни съдове стабилни. Дефицитът на лизин се проявява наред с други неща. а. слаба съединителна тъкан (напр. отпусната кожа, повишена податливост на синини) и имунна недостатъчност.
Богатите на лизин зеленчукови храни са особено бобови растения, соеви продукти, амарант и киноа. Веганите трябва да консумират няколко порции на ден, за да задоволят нуждите си от лизин.
Животинският протеин насърчава високо кръвно налягане, диабет и рак
Животинският протеин е богат на лизин. Това предотвратява дефицит на лизин, но в големите количества, погълнати от западната диета, лизинът води до удебеляване на базалната мембрана и по този начин до високо кръвно налягане поради повишеното образуване на колаген.
Това вече беше признато от проф. Д-р. мед. Лотар Уенд, който създаде концепцията за заболявания на съхранението на протеини (хипопоропатия). Излишъкът от протеини, особено животински, се съхранява в клетките на съединителната тъкан, което в крайна сметка води до високо кръвно налягане и диабет чрез удебеляване на колагеновата мрежа, базалната мембрана и съдовите стени. От многобройни проучвания отдавна е известно, че рискът от хипертония и диабет е много намален с растителна диета.
Високият прием на протеини също насърчава рака чрез различни фактори. Диетата с високо съдържание на протеини увеличава нивата на анаболен IGF-1 в кръвта. IGF-1 насърчава растежа на клетките и инхибира апоптозата, като по този начин насърчава рака.
Дълговечни модели за подражание: Окинава и адвентистите
Всички така наречени сини зони (Buettner, 2009), научно изследвани региони с особено дълголетие, имат общата характеристика, че хората там консумират бобови растения като основен източник на протеин. Пример за това е японският остров Окинава. Дълго време в света имаше най-висок процент хора на възраст над 100 години. Жителите традиционно спазваха относително ниско протеинова и богата на минерали диета.
Друг пример за здравословно дълголетие са калифорнийските адвентисти. Вегетарианските адвентисти живеят средно с 9,5 години по-дълго от средното население на Калифорния (Fraser and Shavlik, 2001). Със средно 4,8 g млечен протеин (около 150 ml мляко) на ден, те консумират много малко млечни продукти, но 8 g соев протеин на ден (Rizzo et al., 2013). Следователно вашият основен източник на протеин са растителните храни.
Растителните източници на протеини като бобови растения, зърнени храни, ядки и семена са значително по-здравословни от месото и млечните продукти поради аминокиселинния си състав. Те доставят особено голямо количество аргинин, което е важно за метаболизма на протеините, нормалното кръвно налягане и здравите кръвоносни съдове. В същото време те осигуряват здравословни витамини, минерали, фибри, ненаситени мастни киселини и вторични растителни вещества.
В продължение на хилядолетия човек е бил застрашен не от изобилие, а от нужда. Но днес тялото ни има проблем с изхвърлянето, а не с доставките. Несъзнателно ни е много трудно да разберем, че ние самите сме създали епидемия от нови цивилизационни болести, която не е причинена от липса, а от излишък. Устойчивото здраве изисква правилното количество хранене. Поддържането и възстановяването на здравето - естествени функции на нашия гениален организъм - често не се случват чрез добавяне на „повече“, а като се остави „твърде много“.
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за здравето, но също така и избягването на прекомерен прием. Източниците на животински протеини имат многобройни недостатъци, но разумно комбинираните източници на растителни протеини насърчават здравето чрез различни положителни, синергични съставки.