Останете хидратирани - Jogging-International
Писане
Независимо от нивото на практика, физическото натоварване винаги е придружено от дехидратация. Изпотяването причинява загуба на вода и сол. За да ограничите вредните ефекти, трябва да пиете много, независимо от продължителността на сесията.
Мускулните упражнения могат да бъдат придружени от значителна загуба на вода, метаболитно (повечето енергийни реакции се нуждаят от активиране на водната молекула), но също и през дихателните пътища и особено кожата. Само изпаряването на потта от повърхността на кожата елиминира топлината (около 580 kcal на литър изпарена пот), причинена главно от физическо натоварване, но и от външната температура. В зависимост от интензивността на упражнението и метеорологичните условия тази загуба може да бъде значителна.
По време на тренировъчно бягане бегачът може да загуби 0,5 до 1 литър вода на час, а по време на маратон 1,5 до 2,5 литра на час. За ултра, загубите на пот могат да бъдат около 15 литра за десет часа.
Дехидратацията и рисковете от нея
Дехидратацията нарушава сърдечно-кръвоносната и термичната регулация, което намалява физическата работа. Съществува много тясна връзка между степента на клетъчна хидратация и степента на ефективност. Загубата на вода, представляваща 2% от телесното тегло (т.е. 1,5 литра за 70-килограмов индивид), води до 20% намаляване на нервно-мускулната ефективност и повишаване на вътрешната телесна температура, което може да бъде опасно, ако Некомпенсираната дехидратация е по-голяма от 4% от телесно тегло. Това е известният "топлинен удар", който съчетава загуба на съзнание и увреждане на тъканите. Без да стигаме толкова далеч, знаем, че голяма част от крампи и други тендинити могат да бъдат обяснени с редовно обезводняване на по-малко напояваните тъкани (особено сухожилието на глезените). Болки в стомаха, но също така и повишената честота на пикочните камъни при маратонци с висока производителност също могат да бъдат причинени от постоянна липса на вода.