Останете активни - остарявайте здравословно

Експертни съвети за упражнения и хранене

Свързаното с възрастта разпадане на мускулите, известно в медицината като саркопения, започва на 30-годишна възраст. Ако не предприемете контрамерки, ще загубите мускулна маса и сила по-бързо през годините. И рискувайте да загубите здраве и качество на живот в процеса.

Липсата на мускулна сила и подвижност са отговорни за болката и немощта, увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и увеличават риска от падане. Но това не е всичко: Когнитивните заболявания като деменция на Алцхаймер също се благоприятстват от липсата на физическа активност. Противно на общоприетото схващане, мускулите могат да се тренират добре и в напреднала възраст. При условие, че се справите правилно с тренировката и вземете предвид изискванията, които метаболизмът и храненето поставят върху изграждането на мускулите. Експертите по спорт и хранене съветват по телефона на читателя какво е важно за силовите тренировки, подходящи за възрастта и правилната диета. Ето най-важните въпроси и отговори за четене.

Изграждане на сила

Какъв вид тренировка или спорт е подходящ за изграждане на мускули?

Йорг Герстман: Мускулите трябва да бъдат специално адресирани и предизвикани - разходката не е достатъчна. Тренировките на фитнес уреди и със собственото си тяло като „тегло“ са много подходящи. От решаващо значение е винаги да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно, за да се предпазят костите, ставите и връзките. Затова горещо се препоръчва подкрепа от квалифицирани обучители.

Трябва ли да ходя на фитнес, за да направя това?

Йорг Герстман: Не. Прости упражнения могат лесно да се правят у дома, като клякам. Абсолютно препоръчително е обаче да научите правилното изпълнение в курс или с частен треньор и да го усвоите безопасно, преди да тренирате самостоятелно.

Аз съм в средата на 50-те години и никога не съм спортувал специално. Как да започна - и как да остана на топката?

Йорг Герстман: Движението в ежедневието има голямо значение и е лесно за интегриране. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора, използвайте мотора вместо колата. Поставете реалистични цели: Всеки може да събере десет минути на ден. Мислете за това като за част от „личната хигиена“. Упражненията заедно с другите могат да бъдат полезни за мотивация, защото опитът показва, че не подвеждате другите толкова бързо, колкото вие самите.

На какво трябва да обърна внимание, за да не се претоварвам?

Йорг Герстман: Обърнете внимание на правилната стойка и изпълнение и правете почивки между тренировъчните звена. Упражнението варира, така че натоварването да не стане едностранно. Слушайте тялото си и тренирайте без болка. Ако мускулите са възпалени, отделете друг ден - или направете друга мускулна група.

Мога ли да възстановя загубените мускули?

Йорг Герстман: Дори в напреднала възраст мускулите все още могат да бъдат изградени, при условие че нуждите от калории, протеини и креатин са адекватно покрити. Ако преди не сте практикували почти никакъв спорт, бързо ще усетите и ще видите напредък. Добра мотивация да следите! Между другото: Дори хората, които тренират редовно години наред, губят мускулна маса с течение на времето - въпреки тренировките. Имате обаче повече резерви и спадът на мускулите като цяло е по-бавен.

Метаболизъм и диета

Как се променят изискванията към храненето и метаболизма, когато започна да тренирам?

Д-р Брита Веселс: Силовите тренировки вървят ръка за ръка с повишен разход на енергия; изискването за калории трябва да се коригира съответно. Но бъдете внимателни: ако вече имате твърде много килограми, не бива да ядете повече сега! Първо, опитайте се да нормализирате телесното си тегло. В допълнение към нуждата от калории се увеличава и нуждата от протеини. Добрите източници на протеини включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо и риба, както и бобови растения. Но това зависи и от комбинацията: хранене, което съдържа картофи и яйца, е идеалният източник на особено висококачествени протеини. И не на последно място, мускулите се нуждаят от креатин като „гориво“, което е особено важно за енергийния метаболизъм в мускулните клетки. Това е още по-вярно с напредването на възрастта, тъй като проучванията показват, че съдържанието на креатин в мускулите намалява с увеличаване на възрастта.

Какво е ежедневното ми изискване за креатин?

Нина Зерман: От два до четири грама креатин, необходими на ден, тялото произвежда половината от себе си, а другата половина в идеалния случай се приема ежедневно с храна. Това обаче се оказва проблем, особено за вегетарианци и вегани, тъй като значителни количества креатин се намират почти изключително в месото и рибата. Затова не е чудно, че хората, които избягват тези храни, имат по-ниски нива на креатин в кръвта и мускулите си. Тук могат да помогнат хранителните добавки. Такива дефицити могат да се влошат с увеличаване на възрастта, тъй като синтеза на собствен креатин в организма намалява с годините и много жени и мъже така или иначе намаляват приема на храна.

Как допълнителният прием на креатин влияе на организма?

Нина Зерман: Според EFSA, Европейският орган за безопасност на храните, ежедневният прием на креатин може да увеличи ефекта от силовите тренировки върху мускулната сила при възрастни над 55 години. Но това не е всичко: проучванията потвърждават други положителни ефекти на такава хранителна добавка - например върху сърцето, костите и мозъка. По-възрастните субекти също съобщават за забележимо увеличение на производителността и по-добра устойчивост.

За какво трябва да внимавам, когато приемам креатин като хранителна добавка?

Нина Зерман: Преди всичко качеството: Играйте безопасно с висококачествени и напълно контролирани продукти от немското производство. Следователно продуктите от аптеката като креатин монохидрат Livadur са първият избор. Според доклад на EFSA, той доставя идеалното количество от три грама креатин на дневна порция в първокласно качество.

Приемът на креатин може да причини нежелани реакции?

Д-р Брита Веселс: Голям брой проучвания с много тестови субекти показват, че приемането на препоръчаното количество аптечен креатин е безопасно и се понася добре. Приемът на креатин може да доведе до по-висока екскреция на креатинин, който също се използва като маркер за функцията на бъбреците. Повишеното ниво на креатинин обаче не винаги е индикация за бъбречен проблем. Това може да се дължи и на по-запълнените запаси от креатин - резултат от тренировки за изграждане на мускули и прием на креатин. Съвет: кажете на Вашия лекар при следващия кръвен тест, ако използвате креатин-съдържаща хранителна добавка.

Старее здравословно

Информация за храненето, упражненията и фитнеса в напреднала възраст

От A като отпочинал до W като менопауза

С оглед на увеличаването на продължителността на живота, целта е да се изживеят годините на живот във възможно най-доброто здраве и качество на живот. За да популяризира здравето на възрастните хора, Федералният център за здравно образование стартира програмата „Стареене здравословно и активно“. Свързаният уебсайт предлага данни, факти и професионално проверена, неутрална здравна информация по въпроса за здравословното стареене, както и преглед на дейностите във федералните провинции.

Практически съвети за фитнес и тренировки в напреднала възраст

Ползите от спорта, упражненията и укрепването на мускулите за здраве в напреднала възраст са без съмнение. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато започнете да тренирате в напреднала възраст или засилите тренировките си. AlzChem събра съвети за мотивация, хранене и фитнес, интересни факти за креатина и план за обучение за започване веднага вкъщи.

Експертите по телефона на четеца бяха:

Йорг Герстман: Завършил спортен учен (TU Мюнхен), личен треньор, Starnberg/Мюнхен
Д-р Брита Веселс: Диетолог, мениджър по научни въпроси, AlzChem GmbH, Тростберг
Нина Зерман: Mag. Pharm., Фармацевт, AlzChem GmbH, Тростберг

Източник: pr | nrw, снимка: Livadur