Основно ръководство за пазаруване f; r Newbies to Keto - Блог - iHerb
15 март 2019 г.
Основите на кетогенната диета
Полезни добавки за начинаещи с кето
Лесни начини за увеличаване на приема на мазнини
Кето-съвместими алтернативи на печенето
Кетогенната диета изисква балансиран, внимателен баланс на мазнини, въглехидрати и протеини. За да запазите това съотношение, не забравяйте да заредите кето запасите си с няколко основни храни.
Ключовият фактор в кетогенната диета е, че тя променя начина, по който тялото печели енергия. Чрез създаване на въглехидратен дефицит метаболизмът преминава в режим на кетоза, който включва изгаряне на мазнини вместо въглехидрати за енергия. Доказано е, че тази диета е полезна за управление на симптомите на някои автоимунни заболявания, контрол на нивата на кръвната захар и подобряване на мускулния растеж.
Може да отнеме известно време, за да преосмислите старите си навици за готвене и да откриете ястия, съвместими с кето, които отговарят на вашите индивидуални нужди. Винаги има определена крива на обучение, когато някой започне кетогенна диета, но пазаруването не трябва да бъде преобладаващо. Това основно ръководство за пазаруване ще ви разкаже за най-добрите групи храни, на които трябва да обърнете внимание при пазаруване на кетогенна диета.
Основите на кетогенната диета
Преди да се потопите стремглаво в кетогенна диета, е важно да разберете какви видове храни се препоръчват. Също така трябва да сте запознати с основните насоки на кетогенната диета. Точното количество храна, която ядете, зависи от вашето тегло и вашите фитнес цели.
Най-общо казано, при кетогенна диета, 60 до 75 процента от калориите, които приемате, трябва да идват от мазнини, 15 до 30 процента от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати. За да могат да се хранят постоянно в съответствие с тези спецификации за макроелементи, продукти като месо, птици, риба, пълномаслено сирене, масло от паша, растителни масла и нисковъглехидратни зеленчуци се превръщат в основни храни. Въпреки това, за да се създадат истински ястия от тези основни храни, може да са необходими още няколко неща.
Полезни добавки за начинаещи с кето
Първият път, когато започнете кетогенна диета, може да отнеме известно време, за да свикнете с нея. Когато тялото премине към кетоза, липсата на въглехидрати може да остави някои хора да се чувстват изтощени, уморени и болезнени. Това състояние често се нарича "кето грип". Всъщност прилича на грип. Кето грипът в крайна сметка ще изчезне сам, но това не означава автоматично, че сте принудени да се чувствате нещастни дни наред. Има някои полезни добавки, които могат да ви помогнат да поддържате енергийните си нива в началото на диетата.
Основни мултивитамини, електролити, протеини и др
Напълно възможно е да се спазва кетогенна диета, без да се развиват никакви дефицити на витамини и минерали. Това обаче изисква внимателно отчитане на всички хранителни вещества, консумирани през деня. Приемът на мултивитамини може да ви помогне да осигурите правилния прием на хранителни вещества и да запълните пропуските, които иначе биха ви накарали да се чувствате уморени или отпуснати по време на диета.
Една от основните причини да отслабнете незабавно много на кетогенна диета е фактът, че въглехидратите задържат много вода. Ако спрете да ядете въглехидрати, веднага започвате да отслабвате под формата на вода, което може да бъде неудобно. Ако този процес отиде твърде далеч, дехидратацията може да доведе до сериозен случай на кето грип. Електролитните прахове могат да помогнат на тялото да балансира правилно приема на вода, така че да получите толкова вода, колкото е необходимо на тялото.
Съществуват и начини да започнете правилно процеса на кетоза. Например, дехидроепиандростеронът е хормон, който се произвежда от определени жлези в тялото. Не всеки трябва да приема хранителна добавка DHEA, но тя може да помогне за ускоряване на загубата на тегло и мускулния растеж бързо. DHEA действа, като увеличава метаболизма и стимулира активността на щитовидната жлеза в тялото.
Важно е да се осъзнае, че при много протеинови прахове съотношението протеини и въглехидрати не отговаря на кетогенна диета. Опитайте протеинов продукт, направен от костен бульон, за да отговорите на ежедневните си нужди от макро протеини. Костният бульон протеин е направен от бульон, извлечен от животински кости, който съдържа лечебен колаген и аминокиселини. Това може да бъде лесен начин да се почувствате енергични и будни дори когато се справяте с кето грипа.
Лесни начини за увеличаване на приема на мазнини
Високото количество мазнини, консумирани по време на кетогенна диета, може да изглежда прекомерно и някои хора, които спазват диета, установяват, че става трудно да се правят здравословни избори по време на хранене. От решаващо значение е да не се използват мазни, пържени храни, а вместо това да се използват растителни мазнини. Тези мазнини имат по-малко мазен и тежък вкус от мазните разфасовки месо и могат лесно да се добавят към храната, без това да повлияе на общия вкус или текстура.
Авокадо, MCT и фъстъчено масло трябва да бъдат във всеки списък за пазаруване
Мнозина на кетогенната диета обичат да добавят авокадо навсякъде, защото е пълен със здравословни мононенаситени мазнини. Всички тези здравословни масла се намират в още по-големи концентрации в маслото от авокадо. Друго предимство на авокадовото масло е вкусният му вкус. Той е идеален за салатни превръзки, марината от месо и пържени зеленчуци.
MCT маслото се състои от средноверижните триглицериди, открити в кокосовото масло. Това веганско масло е много леко и безвкусно. Поради това може да се добавя към кето мастни бомби и смутита, без да се променя вкуса. Също така е удобно да имате това масло под ръка, тъй като можете просто да отпиете от него, когато искате да увеличите количеството мазнини, което абсорбирате, без да се налага да готвите. Като цяло, MCT маслото е чудесен източник за бърз и лесен удар на енергия.
Трудно е да намерите фъстъчено масло без добавена захар в супермаркетите. Ползите от този продукт обаче са достатъчно високи, за да си струва да се търсят магазини за здравословни храни. Повечето калории в фъстъченото масло идват от мазнини. Те могат да се хапят в печени продукти и смутита или като обикновена закуска. Фъстъченото масло може дори да се използва за обилни ястия, например за приготвяне на фъстъчен сос за месо. При кето диета обаче е важно да се достигне до фъстъчено масло с нисък гликемичен индекс.
Кето-съвместими алтернативи на печенето
Дори и да е малко по-трудоемко да намерите правилните продукти, след като имате правилните съставки, пак можете да печете любимите си екстри като бисквити, хляб, бисквитки, палачинки, вафли и торти въпреки кето диетата. Ключът е да изпробвате тези полезни алтернативи.
Основните продукти включват бадемово брашно, кокосово брашно и стевия
Бадемовото брашно, приготвено от смлени, сушени ядки, е идеално подходящо да замести пшеничното брашно. Тъй като съдържа само 1 g нетни въглехидрати, той може да се използва като заместител на пшеничното брашно в диета за много рецепти в съотношение едно към едно. Бадемовото брашно има много неутрален вкус, който се съчетава с много ястия. Той също така е направен от ядки и също така съдържа малко количество полезен протеин.
Друга чудесна алтернатива на кето печените продукти е кокосовото брашно с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Той е малко по-пухкав от бадемовото брашно и има по-ниска плътност. Затова е идеален за печене на съдове с по-лека текстура. Имайте предвид, че кокосовото брашно поема повече влага от пшеничното брашно. Следователно може да се наложи да добавите някои допълнителни течни съставки, когато го използвате като заместител на брашното.
Ако искате сладост, отидете на стевия. Това е екстракт без хранителни вещества, направен от листата на растението стевия. Много е сладък, но не съдържа въглехидрати или калории. Стевията е 200 пъти по-сладка от същото количество захар. Следователно, малко количество е достатъчно за голям ефект. Има много страхотни продукти от стевия. Можете да намерите подсладители на базата на стевия за кафе или можете да използвате стевия под формата на прах вместо захарната захар, за да направите глазура.
Тази статия е написана от автор на iHerb.