Основно обучение Тези 6 упражнения са изключително ефективни - WELT
И не забравяйте да дишате: основното обучение може да се проведе ефективно и без усилия
Източник: Getty Images/Tetra images RF
Нашият автор е личен треньор и е избран за Newcomer 2015. Тук той пише редовно по избрани фитнес теми. Днес: Трябва да правите тези упражнения без оборудване редовно.
Нашият багажник - т.е. основните мускули - е централната отправна точка за сила и изпълнение на движенията. И следователно изключително важно. В последната си колона описах основните предимства на функционалното обучение и основното обучение и как можете да ги използвате, за да увеличите ефективността си.
Сега бих искал да ви дам няколко упражнения за укрепване на основните мускули, които трябва да бъдат в плана ви за тренировка един до три пъти седмично в продължение на пет до 20 минути всеки път.
За да може времето за тренировка да се използва възможно най-ефективно, опитайте се да правите всички упражнения няколко пъти в комбинация и без дълга почивка.
Нивелири
Време: 10 до 30 секунди на крак
Начална позиция: Застанете изправени с напрежение в тялото
Екзекуция: Застанете изправени и внесете напрежение в тялото си, преместете тежестта към десния крак и изпънете левия крак изправен назад - в идеалния случай той е на нивото на бедрата. В същото време горната част на тялото отива напред, така че гърбът да образува линия с крака.
Вариация: Освен това опънете противоположната ръка напред.
Поддръжка на предмишницата
Когато правите опора на предмишницата, лактите са под раменните стави
Източник: Getty Images/Hero Images
Време: 30 секунди до 2 минути
Начална позиция: Легнете по корем, погледнете надолу, предмишниците ви са подпряни, лактите са под раменните стави, краката са вдигнати.
Екзекуция: Издърпайте пъпа навътре, след това повдигнете горната част на тялото.
Вариация: Алтернативно повдигнете единия крак и подпрете предмишниците върху медицинска топка.
Рамен мост
Време: 5 до 15 повторения
Начална позиция: Легнете по гръб, краката под ъгъл от 90 градуса, ръцете изпънати отстрани на пода под ъгъл от 45 градуса.
Екзекуция: Издърпайте корема си, напрегнете глутеусите и повдигнете таза така, че тялото ви да е в права линия от коленете до раменете. На пода остават само раменете, ръцете, ръцете и петите. Задръжте позиция. След това бавно отново спуснете бедрата към пода, без да го докосвате, след което отново повдигнете.
Вариация: „Поход“ - последователно повдигане на краката от земята или изпъване на един крак в даден момент.
Странична опора
Michèl Gleich показва как се прави: страничната опора
Източник: Michèl Gleich
Време: 30 секунди до 2 минути
Начална позиция: Легнали настрани, облегнете се на едната предмишница, другата ръка е отстрани на торса, изпънете краката и издърпайте пръстите към пищяла
Екзекуция: Повдигнете задните си части, докато торсът ви образува права линия. Напрегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция, докато седалището ви не се преобърне.
Вариация: Повдигнете горната част на ръката и горната част на крака, поставете опорната предмишница и/или поддържащите пръсти на неравна повърхност.
плувец
Време: 30 секунди до минута
Начална позиция: Легнете по корем, ръцете и краката са изпънати, стомахът е напрегнат и погледът ви е насочен към земята.
Екзекуция: Повдигнете ръцете и краката диагонално един към друг с равномерни и непрекъснати движения във въздуха (лява ръка и десен крак, дясна ръка и ляв крак).
Вариация: Не слагайте ръцете и краката надолу по време на цялото упражнение, дръжте допълнително тегло (бутилка с вода) в ръцете си.