Основно обучение Подходящо като футболните звезди - Снимки - ПОДХОДЯЩЕ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Начинаещите първо се опитват да запазят равновесие в позиция на четири крака, подкрепени на ръцете и коленете. Важно: Върховете на пръстите трябва да сочат надолу. Ако това не е проблем, просто се опитайте да запазите равновесие върху пищялите си.
Изходно положение: Приклекнете със свити крака около 90 градуса и изправен гръб. Двата крака са от външната страна до координационната стълба (напр. В Sport Thieme, www.sport-thieme.de, от 36 евро), върховете на краката сочат напред.
Скочете, изправете краката и съберете краката си. Кацнете с двата крака в следващата кутия и веднага натиснете спусъка отново напред - кацането се извършва с една кутия по-нататък в изходна позиция. След това направете пауза за момент и продължете. 3 до 4 подавания.
Първо бавно вървете - или вървете - нагоре по стълбата, докато не усвоите движението. След това постепенно увеличавайте темпото. Застанете пред стълбата със събрани крака. В първите две стъпки изведете десния си крак навън до следващото поле, а левият крак навлиза в следващия, но един квадрат.
След това издърпайте десния крак към левия .
. и пристъпете наляво към следващото поле. Следвайте този модел до края на стълбата. 3 до 4 подавания. Вариант: Ако работи напред без никакви проблеми, опитайте упражнението назад.
Вървете настрани над стълбата. Левият крак винаги се поставя в следващото поле на стълбата, а десният крак се редува отпред .
. и зад стълбата. 2 рунда, след това смяна на крака.
Застанете с един крак върху колебливата възглавница (например „Aero Step“ от Togu, от 82,50 евро в Sport Thieme, www.sportthieme.de).
Другият крак се люлее напред-назад, сякаш ритате топка с вътрешната страна на крака. Опитайте се да запазите равновесие. 15 до 20 повторения, след това сменете краката.
Застанете на единия крак и изпънете ръцете нагоре. След това се наведете напред, докато върховете на ръцете ви докоснат пилоните.
Поставете три пилона в триъгълник, като разстоянието отпред до двата външни е около един и половина фута всеки.
Върнете се в изходна позиция и се огънете на другата страна. Важно: Палецът на изправения крак сочи напред през цялото време. Повторения: огънете 10 пъти на всяка страна, след това сменете краката.
Наредете три пилона, на около два фута от средата до външните два. Застанете на единия крак и донесете махащия си крак до десния пилон.
След това отляво. Повторения: люлеейте се 10 пъти от всяка страна, след това сменете краката.
Застанете на около два метра от стена с крака, малко по-големи от ширината на бедрата. Подобно на хвърлящ дискос, хвърлете медицинската топка с една ръка на стената.
Горната част на тялото се изправя напълно, .
. преди да хванете топката с другата си ръка и веднага да я хвърлите обратно към стената. Опитайте се да поддържате горната част на тялото възможно най-стабилна по време на всички упражнения с топка. 2 до 3 серии по 10 повторения всеки.
Застанете изправени на около метър пред стена, изпънете ръце нагоре. След това отскочете топката до стената възможно най-бързо, времето за контакт между топката и ръката е толкова кратко, колкото ако дриблирате с баскетболна топка. Ръцете остават изправени през цялото време, тялото е изправено. 2 до 3 серии по 10 повторения всеки.
Направете лека стъпка на около метър и половина от стената, с пръсти, насочени напред. Вземете топката пред гърдите си .
. и го хвърлете към стената, изправяйки ръцете си като пас в гърдите. Горната част на тялото и багажника остават твърди. Хванете топката възможно най-рано, донесете я бързо до гърдите си и отново гръмотевете към стената. Сменете краката след 5 хвърляния. 2 до 3 серии по 10 повторения всеки.
Коленичете отстрани на около три метра от стената. Докарайте топката покрай външната страна на бедрото, когато се люлеете назад .
. и го хвърлете към стената с прави ръце и изправен торс. Хванете топката рано и бързо започнете следващото хвърляне. 2 комплекта от по 10 повторения, след което превключете настрани.