Основно хранене в спорта - Футбол - Спортна медицина на Университета в Падерборн - PDF Безплатно изтегляне
Основно хранене в спорта - футбол -
Фактори, влияещи върху представянето на футболиста Генетично разположение Хранене Обучение (вид, обхват, интензивност) Техника и тактика Координация и концентрация Мотивация Околна среда
Със съобразена с нуждите спорт, подходяща диета, може да се постигне повишаване на производителността с до 15%! Geiß, Hamm, 2000
Спортното хранене Повишава производителността Трябва да насърчава здравето в дългосрочен план. Работи по-добре при продължителна употреба. Без еднократно действие. Обърнете внимание на индивидуалността на спортиста
Риск от нараняване Хранене, което не се основава на нуждите (твърде малко въглехидрати, основни хранителни вещества, течности) Хранене въз основа на нуждите (достатъчно въглехидрати, основни хранителни вещества, течности) 30 мин. 45 мин. 60 мин. 75 мин. 90 мин. Графика: въз основа на Института за спортно хранене д. V. Продължителност на спортната дейност
Спортни и хранителни изисквания Футболът означава повишена физическа активност, повишена и интензивна мускулна работа, по-висока консумация на енергия. Повишена нужда от енергия, строителни материали, активни съставки и регулатори (протеини, витамини, минерали, микроелементи, мастни киселини, глюкоза). Енергийните нужди първоначално се покриват от резервите на организма. Добри резерви - по-добро или по-дълго високо представяне
Собствени енергийни резерви на тялото Калории (kcal (kcal) Разстояние (theo (theo.) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Въглерод кръвна захар 20 = 5g 350 m хидратира чернодробния гликоген 400 = 100g 7 km мускулен гликоген 1500 = 375g 25 km мазнини FFS в серума) 7 = 140-170 mg/dl хиперкалорични, въглехидрати> 400 g (?) Въглехидрати наситени FA Минимално изискване приблизително 120 g въглехидрати 4-5 g/час
Въглехидрати за футболисти Въглехидрати в основната диета приблизително 4-5 g въглехидрати/kg телесно тегло футболисти със среден до нисък гликемичен индекс, 70 kg 280-350 g въглехидрати/ден въглехидрати при регенерация от а. В първите два часа след напрегната игра въглехидратите са важни (повишена ензимна активност, регенерация на запасите от гликоген) плюс протеини Цел: приблизително 1 g въглехидрати/kg телесно тегло плюс 0,5 g протеин/kg телесно тегло Пример: Напитка с въглехидрати (напр. Шприц за ябълков сок, малцова бира, други шприцове за плодови сокове.), Кисело мляко с банан, мюсли/овесени люспи/корнфлейкс, хляб с нискомаслена наденица/сирене, картофи с кварк и др. Ä., Крем от моркова супа,
Сладкиши, бързо хранене, чипс и др. Разстила мазнини Надежда с високо съдържание на мазнини, продукти от бяло брашно Млечни продукти, риба, месо, яйца, постни колбаси, растителни масла (рапично/зехтин) Пълнозърнести продукти, ориз, тестени изделия, картофи Плодове, зеленчуци, ядки, варива Напитки - Напитки - Напитки - напитки
Мед/конфитюр 40 г пръчки геврек 40 г масло/маргарин 30 г 2 супени лъжици МАСЛО 150 г 3 филийки сирене, зехтин/кисело мляко (1,5%) 100 г)) Невъзможно е да се разработи спортна напитка, която да намали загубите, понесени от всички във всяка ситуация може да компенсира точно (проф. Фред Браунс, Маастрихтски университет)
Пиене, в зависимост от вида и продължителността на експозицията, натоварвания до 1 час, пиене не се изисква, натоварвания над 1-1,5 часа (и) Важен баланс на течности! Няколко часа интензивно излагане на течности и въглехидрати! Усещане за жажда възниква със забавяне на физическото натоварване!
Цели на адекватен прием на въглехидрати преди и по време на интензивни упражнения за издръжливост. Запазване на чернодробния гликоген. Забавяне на симптомите на умора
Консумация на футбол и въглехидрати Необходима енергия за 90-минутен футболен мач: приблизително 800-1000 ккал Собствените енергийни резерви на тялото (глюкоза/гликоген) Мускули Черен дроб Кръв Общи въглехидрати: 250гр 100гр 5гр 355г Въглехидрати енергийни резерви: 355 х 4 ккал = 1420 ккал
Кога колко Какво Игра преди играта 100-200 мл газирана минерална вода плюс въглехидрати (ябълков сок, малтодекстрин, Gatorade .) Почивка на полувреме 200-400 мл s. o. след играта> 200 ml виж по-горе Общо количество за пиене> 400-1000 ml Тренировка, лесно бягане, ако е необходимо, нисковъглеродна вода 1 час приблизително на всеки 30 минути
Яжте и пийте спортно Закуски Пълни закуски Последно голямо хранене Няколко малки хранения, но пийте по-често през целия ден, винаги пийте със себе си, яжте редовно! Ако вечерното упражнение е включено в програмата, не премествайте основното хранене на вечерното Плодове, зеленчуци (сурови зеленчуци), кисело мляко, ядки, сокове, (пълнозърнест) хляб, енергийни/мюсли барове, напитки (!) Поне 2 часа преди спортното състезание без хранителни експерименти!