Основни принципи на храненето, за да започнете да тренирате спортно оборудване

Все по-популярна дисциплина в бягането, понякога е много трудно да се знае как да започне бягане по пътеки !

Тъй като колкото повече участвате в състезания и дълги тренировки, толкова по-важно ще бъде да помислите за попълване на калории и електролити по време на тренировка.

Въпреки че има малко късметлии в този подземен свят с добре окачени стомаси, които могат да си позволят всяка храна по всяко време, за обикновения човек трябва да внимаваме какво ядем и кога ядем, което е още по-вярно по време на състезание.

Това е решаващ фактор в бягането, както и тренировките, и наистина може да бъде разликата между добро преживяване и лоша памет.

Кога имате нужда от хранителен план ?

За лесно бягане от час или по-малко, повечето бегачи ще се задоволят с малко вода и може би с енергиен гел или два. Но когато бягате по-дълго, отколкото сте на открито за повече от 3-4 часа, става изключително важно да имате план за това какво точно да ядете и кога.

Не винаги е лесно да намерите най-добрия начин да презаредите батериите си преди, по време и след състезание. Ако попитате петима бегачи как подхождат към проблема, има шанс да получите пет различни отговора. Въпросът е, че за да разберете какво работи за тялото ви, ще трябва да експериментирате отново и отново.

3 основни фактора ще ви помогнат да постигнете това:

Разберете основните принципи на спортното хранене, а именно откъде тялото ви получава енергията си и от какво се нуждае, за да остане на върха по време на пътека
Научете се да съставяте хранителен план, какво да ядете преди и след бягане, а не само по време
Следвайте няколко прости съвета, които да ви помогнат да намерите това, което работи за вас и да подхранва бягането ви

Основите на храненето при бягане по пътеки

Първият въпрос, който ви хрумва, вероятно е: „Добре, трябва да заредя тялото си по време на бягането си, но колко? "

Бърза реакция: 200 до 300 калории на час. Това е груба цифра, както бихте могли да очаквате, тъй като точният брой калории зависи от много фактори като продължителността и интензивността на упражнението, както и от вашия тип тяло. От само себе си се разбира, че по-високият човек вероятно ще се нуждае от повече калории, точно както някой, който провежда интензивно състезание.

Освен количеството, трябва да вземете предвид и качеството на калориите си.

Ролята на въглехидратите

Когато бягате на дълги разстояния, тялото ви разчита първо гликоген като основно гориво. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб, за да осигури лесно достъпна енергия.

Гликогенът е производно на консумацията на въглехидрати. Ето защо вероятно сте чували за спортисти, които не се колебаят да ядат голямо количество въглехидрати вечер преди голямо събитие, за да попълнят запасите от гликоген, за да сте сигурни, че започвате бягането си с резервоар.

Вашето тяло изгаря своите запаси от гликоген относително бързо (може да се изразходва само за няколко часа), така че трябва да попълните тези запаси със закуски като енергийни блокчета, гелове и дъвчащи продукти, които съдържат въглехидрати. Имайте предвид обаче това тялото ви може да обработва само около 60 грама въглехидрати на час. Ако ядете повече от това, може да получите разстроен стомах и това е всичко, което искате да избягвате по следите. !

Забележка: Предпочитат се храни с нисък гликемичен индекс

Ролите на протеините и липидите

За да запазите енергийните си запаси стабилни в дългосрочен план (особено за работещи формати с продължителност над 3 часа), ще трябва да поглъщате малко мазнини и протеини, докато бягате. Добра стратегия е да замените около 1/4 от въглехидратните си калории с протеини. Вашият почасов прием на калории може да остане в същия диапазон от 200 до 300 калории.

Яденето на мазнини и протеини не само ще осигури на тялото ви стабилен и дълготраен източник на енергия, но също така ще даде на вашите вкусови рецептори известно облекчение от монотонността на енергийните гелове. Заложете на вариант на твърда храна като барове или някои сандвичи може да бъде наистина добър !

Разработете хранителен план

Всеки бегач е различен, така че е трудно да се каже точно какво трябва да ядете и кога. Като казахте това, има някои солидни насоки, с които да започнете. Но все пак ще трябва да експериментирате сами какво работи и кое не работи за вас по време на вашите тренировки.

И никога не забравяйте златното правило: без значение какъв съвет, ако нещо работи за вас, продължете да го правите.

Ден преди пътеката

Яжте здравословно хранене, богата на въглехидрати, но ако е възможно с ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини. Мазнините трябва да са добри мазнини от храни като авокадо, кокосово масло или екстра върджин зехтин. Тези мазнини са полезни за здравето на сърцето, имунната система, ставите и за предотвратяване на наранявания. Избягвайте преяждането, а също така избягвайте храни, за които знаете, че ще ви създадат проблеми. Например, ако пикантните храни дразнят стомаха ви, въздържайте се от него.