Основни храни за укрепване на костите
Общ преглед
При липса на определени хранителни вещества в организма костите могат да станат крехки, като рискуват лесно да се счупят. Някои храни обаче могат да увеличат здравината на костите и да намалят риска от остеопороза.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Храни, богати на хранителни вещества
Калцият е най-важното хранително вещество за костите, действащо срещу остеопорозата. Необходимата дневна доза калций е около 1000-1,300 mg и можем да го извлечем от консумираната храна. Най-препоръчителните са кисело мляко, обезмаслено мляко, тофу, соя, бял боб, зеле, броколи или бадеми.
Витамин D също е важно хранително вещество за здравето на костите; включително натрупването на калций в организма не се постига без витамин D. Храни, богати на витамин D: сьомга, херинга, скумрия или сардини, мляко, кисело мляко, гъби. Недостигът на витамин D предотвратява костната минерализация, което води до остеомалация, рахит, костни деформации и остеопороза.
Храните, богати на витамин С, позволяват на организма да произвежда колаген, основен протеин за здравината на костите. В този смисъл трябва да се ядат ягоди, портокали, лимони, зеле, домати, карфиол, хрян.
В големи количества протеините могат да навредят на организма, но липсата им може да има и отрицателни ефекти върху здравето на костите. Те трябва да се ядат умерено. Най-подходящи са: постна пуйка, пилешко или телешко, морски дарове, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти и фъстъчено масло.
Диета, богата на калий, помага да се забави намаляването на костната плътност, явление, характерно за естественото стареене на организма. Диня, кайсии, банани, сливи, стафиди, авокадо, маруля, моркови, домати и боб са богати на калий.
Той е жизненоважен витамин за образуването на остеокалцин, вид протеин, намиращ се само в костите. Високият прием на витамин К ще доведе до по-малък риск от фрактури. Храните, които съдържат този витамин са: салата, спанак, аспержи, броколи, брюкселско зеле, магданоз.
Някои проучвания твърдят, че магнезият има важна роля за лечение на остеопороза, като същевременно поддържа здрава костна структура. Магнезият се съдържа в тиквени семки, кафяв ориз, спанак, артишок, сладки картофи, боб, сусам или ленено семе.
Има изследвания, които твърдят, че соевите храни допринасят за по-бавна загуба на костна маса и освен това могат да предотвратят фрактури.
Помага за развитието на скелета. Недостигът на флуор се проявява чрез увреждане на костната тъкан. Основните хранителни източници на флуор са вода, чай, зърнени храни, ръжен хляб, жълтък, лук, чесън, спанак и домати.
Те са от съществено значение за укрепване на костите. Ето защо е препоръчително да консумирате мляко, сирене и сметана няколко пъти седмично.
Други храни за укрепване на костите:
• соево мляко;
• сирене тофу;
• Сардини и сьомга. 85 грама сардини съдържат 325 милиграма калций;
• Орехи, бадеми, шам фъстък;
• Смокини, дати;
• Манго, авокадо.