Основни градивни елементи на здравословното хранене

Здравословната диета е основното изискване за физическо и психическо благосъстояние и за работата на нашия организъм. Въпреки че повечето хора разбират значението на здравословното хранене, реалността в нашето заможно общество често е различна. Съвременната диета и начин на живот не само ни даде разнообразна гама от храни и напитки, но и неправилни хранителни навици. За съжаление, те играят решаваща роля за развитието на заболявания на начина на живот като високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта, диабет, затлъстяване, инсулти и инфаркти.

Какво означава здравословно хранене?

Храненето здравословно означава хранене с ниско съдържание на мазнини, високо въглехидрати, балансирана смесена диета с достатъчен прием на течности. Той осигурява оптимално снабдяване с хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини, микроелементите витамини, минерали и микроелементи и с фибри и вода. Нашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества като гориво, за да поддържа жизнените функции, растежа и активността.

Трите основни хранителни вещества

Протеини, въглехидрати и Мазнини са трите основни компонента на нашата диета. От тях мазнините имат най-високо енергийно съдържание с 9,3 килокалории (39 kJ) на грам. Въглехидратите и протеините имат еквивалентно енергийно съдържание от 4,1 килокалории на грам. Със здравословна, балансирана диета трябва

50-60 процента от дневните калории от въглехидрати
15-20 процента от протеини и
25-30 процента идват от мазнини.

Както показват многобройни проучвания, средният гражданин в индустриализирания свят консумира много повече мазнини. В зависимост от страната, съдържанието на мазнини съставлява от 40 до 50 процента, понякога дори повече, от дневната диета. Това означава, че затлъстяването е неизбежно.

Дневните ви нужди от калории зависят главно от пола, възрастта и нивото на физическа активност. За лек физически труд това е максимум 2000 килокалории за жени и 2300 килокалории за мъже. По-висока е при тежка физическа активност; обаче максимум 3100 килокалории за жени и 3500 килокалории за мъже.

Протеини

Протеините са най-важните строителни материали в нашето тяло. Те се състоят от малки единици, наречени аминокиселини. Не само всички клетки, органи и нерви са изградени от протеинови молекули, но също така хормони, ензими и пратеници. Организмът не може сам да произведе осем от 20-те аминокиселини; те са от съществено значение, т.е. жизненоважни, и трябва да се приемат с храна. Освен това протеинът е и енергиен източник.

Протеините са от животински или растителен произход. Те се намират в месо, колбаси, птици, риба, морски дарове, яйца, сирене, мляко и млечни продукти. В храните на растителна основа те се намират главно в бобови растения, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки и зелеви зеленчуци. По принцип се препоръчва дневен прием от 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Грешката често се прави при приравняването на животински протеин с месо. В допълнение към яйцето, млякото и млечните продукти осигуряват висококачествени протеини. Животинските източници на протеини често са и мазни. Затова се препоръчват и растителни източници на протеини, тъй като те обикновено абсорбират много по-малко мазнини.

въглехидрати

Въглехидратите са основните източници на енергия за хората. Прави се разлика между прости, двойни и сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати (монозахариди) се състоят от един захарен компонент: като глюкоза в мед или фруктоза в плодове. Двойните захари (дизахариди) са изградени от два такива градивни елемента. Те включват захарозата в куба, пудра или гранулирана захар или лактозата от мляко.

Сложните въглехидрати (полизахариди) се състоят от много захарни компоненти, които тялото първо трябва да раздели. Тези въглехидрати се съдържат в зърнени култури, пълнозърнести продукти, хляб, ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, а също и в плодове и зеленчуци.

Съдържанието на въглехидрати в нашата храна трябва да се определя основно сложни въглехидрати състоя се. Тъй като първо трябва да бъдат разбити в тънките черва, те попадат в кръвта по-бавно, но по-продължително. Нивото на кръвната захар остава постоянно за дълъг период от време. Това позволява постоянно снабдяване с енергия за по-дълъг период от време. Освен това важните витамини, минерали и фибри се доставят с тези въглехидрати. Както при протеините, тялото също трябва да изразходва енергия, за да направи дълговерижните въглехидрати използваеми.
The прости захари (моно- и дизахариди) се превръщат в глюкоза по-бързо от тялото и по-бързо достигат до кръвта. Те оставят нивото на кръвната захар да се повиши бързо и увеличават секрецията на инсулин. Повече инсулин означава повишено разграждане на глюкозата, понижаване нивото на кръвната захар и подновено чувство на глад.

Следователно трябва да консумирате малко прости въглехидрати и по-добре да ядете сложни. Излишните въглехидрати не просто се отделят, а се съхраняват като ендогенно нишесте в черния дроб и мускулите като бързо използваема енергия. Освен това при определени обстоятелства излишната глюкоза може да се превърне в мазнина. В резултат на това с диета, която е много богата на въглехидрати (над 500 грама захар на ден), дори и да е с ниско съдържание на мазнини, могат да възникнат добре познатите мастни депа.

Мазнини

Днес мазнините до голяма степен се считат за храни за угояване, тъй като имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините. Но телата ни не могат без мазнини. Тъй като мазнините служат като енергиен източник, носител на аромат и са незаменими за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K от червата и кръвта. Най-малките компоненти на мазнините се разделят на ненаситени и наситени мастни киселини според тяхната структура.

Наситените мазнини се съдържат главно в животински храни като масло, сметана, майонеза, месо, колбаси, сирене, но също така и в палмова и кокосова мазнина. Наситените мазнини участват предимно в развитието на заболявания на начина на живот и лесно се съхраняват от организма.
Ненаситени мастни киселини, като често споменаваната линолова киселина, са основни вещества, от които зависи тялото. Те се намират главно в растително масло, семена, авокадо, бобови растения, зърнени храни и в морски риби като сьомга, херинга, скумрия и риба тон. Те изпълняват много важни функции в организма, например като строителни материали за клетките и нервите и като изходен материал за образуването на хормони.

Много хора консумират твърде много наситени мазнини всеки ден. Това прави наднорменото тегло и болни в дългосрочен план. Това води до повишени стойности на липидите в кръвта, повишени нива на холестерола и в резултат на това артериосклеротични отлагания по стените на кръвоносните съдове („втвърдяване на артериите“). Това увеличава риска от развитие на тромбоза или инфаркт например.

На практика се прилага следното: Яжте не повече от 60 до 70 грама мазнини и по-малко храни, богати на наситени мастни киселини всеки ден. Вместо това е по-добре да добавяте порция морска риба и висококачествени растителни масла към вашата диета два пъти седмично и да внимавате за скрити мазнини в колбаси, шоколад и ко.

Също така трябва да внимавате с комбинацията от мазнини и бързо използваеми въглехидрати, каквито често могат да бъдат намерени в сладкиши с пълнеж от сметана или масло. Те водят до още по-бързо съхранение на мазнини в нашите мастни клетки.

Вода/течност

Водата е друга жизненоважна част от диетата ни, въпреки че не съдържа енергия и само незначителни количества минерали и микроелементи. Водата е част от телесните клетки, кръвта и лимфата и е необходима като транспортно средство за хранителни вещества и метаболитни продукти, храносмилателни сокове, като регулатор на температурата и разтворител.

Водоснабдяването на тялото зависи от възрастта, пола и съдържанието на мазнини в тялото. Възрастният човек се състои от около 60 процента вода. Това показва значението на водата за нашето тяло. Минималното изискване за течност е от 1,5 до 2,0 литра на ден и трябва да се покрива с вода, чай и неподсладени, за предпочитане разредени плодови сокове.

Поради въздействието му върху стомашно-чревния тракт (стимулира производството на стомашен сок и жлъчка) и нервната система, кафето трябва да се консумира само умерено. Кафето и черният чай също съдържат восъци и печени вещества, които могат да причинят дразнене на стомаха. Прекомерната консумация на сладки напитки също трябва да бъде обезсърчена, тъй като те засягат калорийната сметка.

Фибри

Този термин е неправилно свързан с нещо отрицателно, т.е. баласт. Те изпълняват важни задачи за хората, особено в стомашно-чревния тракт. Те са несмилаеми растителни влакна, които в по-голямата си част също принадлежат към сложните въглехидрати. Поради голямата им способност да свързват водата и да набъбват, те са от голямо значение за храносмилането. Те свързват излишната стомашна киселина и набъбват в червата. Чревната активност се насърчава и запекът се предотвратява.

Диетичните фибри се срещат например като целулоза и пектин в салати, зеленчуци и зърнени храни. Важно е обаче да пиете достатъчно, когато ядете диета с високо съдържание на фибри, в противен случай ще се получат твърди движения на червата. Препоръчва се прием на поне 30 грама фибри на ден.

Диетичните фибри са особено препоръчителни за намаляване на теглото, тъй като се подуват в стомаха, оставят стомаха само бавно и по този начин осигуряват по-дълго усещане за ситост.

Жизненоважни вещества (микроелементи)

Микроелементите включват витамини и минерали. Организмът не може сам да произвежда витамини или само в малки количества. Следователно е от съществено значение те да бъдат погълнати с храна. Те често са компоненти на ензимите, малките помощници, които правят метаболизма ни възможен.

метаболизъм означава: смилане на храна и набиране на енергия, изграждане или обновяване на клетки в тъканите и органите и отделяне на това, което вече не е необходимо. Ако липсват витамини, гладкото протичане на важните храносмилателни и метаболитни процеси се нарушава. Повечето от основните хранителни вещества могат да станат достъпни за тялото само с помощта на витамини.

Много области на действие на витамините са добре известни. Витамин К осигурява съсирването на кръвта, витамин А осигурява зрението, а витамин D контролира включването на калций, фосфор и други минерали в костната тъкан. Витамините от група В често са компоненти на ензимите и следователно участват в много метаболитни функции.

Витамини могат да бъдат разделени на две групи: Мастноразтворимите витамини А, D, Е и К и водоразтворимите витамини от група В и витамин С. Те се съдържат главно в пресни храни. Те лесно се губят при продължително съхранение и топлина. Затова само пара или задушете плодове и плодове за кратко. Освен това водоразтворимите витамини се съхраняват в тялото само в малки количества. Следователно човешкият организъм зависи от редовния прием на тази група витамини.

Минерали като витамините, те не са енергийни източници. Те обаче са от съществено значение за много телесни функции и не могат да бъдат произведени от тялото. Те образуват кости и зъбни вещества, поддържат ензими, осигуряват провеждането на дразнители в нервите, контролират пропускливостта на клетките и регулират налягането в тъканта.

Важни минерали са например: желязо за образуване на червени кръвни клетки, калций, магнезий и фосфор за образуване на кости и йод за добра функция на щитовидната жлеза. Минералите, които се изискват само в много малки количества, се наричат микроелементи. Млякото, черният дроб, пълнозърнестите продукти и зеленчуците са особено богати на тези жизненоважни вещества и не трябва да липсват в менюто ви. Минералната вода също е добър източник на минерали.

Още статии

Актуализирано: 25.01.2018 г. - Автор: Сандра Бауман