Основни аминокиселини EAA и техните ефекти, източници и дозировка - GymBeam Blog

Знаете ли какво е общото между BCAA и EAA? Прочетете статията защо незаменими аминокиселини сесия за културизъм и важна част от диетата на спортисти са. Ще научите кои аминокиселини са от съществено значение, как да ги дозирате и използвате, за постигане на вашите фитнес цели.

Незаменимите аминокиселини вече показват символично чрез атрибута си "от съществено значение" посочват, че те са от съществено значение за нашето тяло. Преди да стигнем до индивида незаменими аминокиселини и техните ефекти идват, ние ги искаме Значение на аминокиселините за нашето тяло и неговата класификация.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са структурни единици, които съдържат азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива група странични вериги, които Пептиди и протеини форма. те правят 75% от нетното телесно тегло и 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. Освен това бъдете 100% от хормоните, невротрансмитери, направени от аминокиселини. [3]

източници

Са в нашето ДНК 20 аминокиселини участва в синтеза на протеини от където 9 са от съществено значение. Това означава, че девет основни аминокиселини (или EAA) трябва да се приема от храна или хранителни добавки. [1] Аминокиселините са вътре съществени и несъществени или условно незаменими аминокиселини разделени. Ако в организма липсва само една основна или несъществена аминокиселина, останалите липсват 19 аминокиселини практически неизползваеми. Те стават катаболни, което от своя страна води до отрицателен азотен баланс. [4]

  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Основните аминокиселини варират в зависимост от вида и възрастта. Следователно, само от някои експерти 8 аминокиселини се счита за съществено без хистидин. Повечето учени обаче работят с броя на 9 незаменими аминокиселини, включително хистидин. [3]

Несъществени аминокиселини са тези, които тялото може да произведе само, дори и да не се поглъщат от храната. Тук включваме следните аминокиселини: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно незаменими аминокиселини обикновено не са от съществено значение, освен ако тялото е изложено на болести или стрес. Тази категория включва аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]

Основни аминокиселини и техните ефекти

Основната разлика между незаменимите аминокиселини и останалите аминокиселини е, че трябва да ги набавяме от външни източници. Това означава, че диетата ни да бъде балансирана и трябва да се допълва с всяка от незаменимите аминокиселини. Защо? Ще го приложим към индивида Ефекти на някои незаменими аминокиселини обясни в човешкото тяло.

1. Лизин

Лизинът играе важна роля в изграждането на мускули, поддържане на костната здравина, регенерация след наранявания или операции. Едновременно той регулира производството на хормони, антитела и ензими в организма. Може също антивирусни ефекти имат и са необходими за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин. [5] [6]

Хистидин насърчава растежа, образуването на кръвни клетки и Ремонт на тъкани. Също така помага да се постави специално защитно покритие върху нервните клетки, наречено Миелинова обвивка, да запазя. Тялото превръща хистидин в хистамин, който е от съществено значение за имунитета, плодовитостта и храносмилането. Резултатите от проучване на жени със затлъстяване предполагат това Добавките с хистидин могат да понижат ИТМ и инсулиновата резистентност. Недостигът на хистидин може да се появи и при хора с бъбречни заболявания или артрит анемия и нисък кръвен брой. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонинът е важен за здрава кожа и зъби, тъй като е част от зъбния емайл, колаген и еластин. Помага Мастната обмяна и може да бъде от полза за хора с лошо храносмилане, тревожност и лека депресия. [5] [9]

Метионин заедно с несъществена цистеинова аминокиселина са за здравето и гъвкавостта на кожата и косата от съществено значение. Метионинът също така помага да се поддържат здрави и стегнати нокти. То носи за правилното усвояване на селен и цинк и за отстраняване на тежки метали като олово и живак. [5] [10]

Валинът е важен за психично здраве, мускулна координация и емоционален мир. Спортистите използват валинови добавки за Мускулен растеж, за регенерация на тъканите и за енергийна добавка. Липсата му също може Безсъние и намалена умствена функция да води. [5] [11]

Изолевцинът помага при зарастване на рани, Насърчава имунитета и регулира кръвната захар и производството на хормони. Това е преди всичко присъства в мускулната тъкан и контролира нивата на енергия. Възрастните хора може да са по-склонни към дефицит на изолевцин, отколкото по-младите хора, което може да причини загуба на мускули и шейтъри. [5] [12]

Изолевцинът помага при зарастване на рани, насърчава имунитета и регулира кръвната захар и производството на хормони. То се среща главно в мускулната тъкан и регулира енергийното ниво. Възрастните хора може да са по-склонни към дефицит на изолевцин, отколкото по-младите до загуба на мускули и еретизъм мога да водя. [5] [12]

Левцинът е важна аминокиселина в Синтез на протеини. В същото време регулира нивата на кръвната захар и насърчава растежа и регенерацията на мускулите и костите. Също така е важно за заздравяването на рани и производството на хормон на растежа. Недостигът на левцин може да доведе до Проблеми с кожата, загуба на коса и умора да води. Можете да прочетете повече за левцина в нашата статия Левцин и неговите ефективни приложения за мускулен растеж и възстановяване. [5] [13]

Левцин, изолевцин и валин са аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA. Те имат определени функции в тялото, включително протеинов синтез, производство на енергия и образуването на други аминокиселини. Ако се интересувате от BCAA, разгледайте нашата статия BCAA и неговите ефекти върху тялото.

Фенилаланинът помага на организма, да се използват други аминокиселини, както и протеини и ензими. Тялото превръща фенилаланин в тирозин, което е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Той също така е предшественик на невротрансмитери като допамин, адреналин и норадреналин. Дефицитът на фенилаланин е рядък, това обаче може да доведе до екзема, умора и нарушена памет. [14]

Интересното е, че хората с генетично заболяване се обаждаха Фенилкетонурия Не метаболизирайте фенилаланин. След това такива хора трябва да се хранят твърде високо Избягвайте нивата на фенилаланин.

Триптофанът е от съществено значение за това Детски растеж и е изходният материал за образуването на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитер, регулира апетита, съня, настроението и болката. Мелатонинът също регулира съня и е част от него няколко хапчета за сън. [5] [16]

Едно проучване предполага, че добавката с триптофан е емоционална обработка може да се подобри при здрави жени. Напротив, липсата му причинява Пелагра, заболяване, което може да доведе до деменция, обриви и храносмилателни проблеми. [5] [15]

От горните ефекти на EAA се вижда, че основата са незаменимите аминокиселини за здравето и правилното функциониране на организма са. Въпреки че аминокиселините най-често се свързват с нарастването и натрупването на мускулна маса при спортистите, тялото е много по-зависимо от тях. Ето защо не трябва да пренебрегваме приема на храна. Липсата им може да се окаже отрицателна засягат цялостното здраве, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

Основни аминокиселини и спортисти

Една от основните роли на незаменимите аминокиселини е тяхното влияние върху мускулния растеж. Много от EAA са участва в синтеза на протеини, не само основните незаменими аминокиселини BCAA. Те правят това чрез способността си да правят това активирайте mTORC1 сигналния път. Ако тренирате, може би сте чували за mTOR протеина, който е ефективен при стимулиране на протеиновия синтез. MTORC1 включва не само mTOR, но и други процеси, свързани с Синтез на мускулен протеин. [20]

Пътят на сигнала mTORC1 контролира сигнала на анаболните и катаболните скелетни мускули, регулира мускулния растеж и разграждането на мускулите. Това се потвърждава от изследванията, които показаха, че попълването на основни аминокиселини във връзка с тренировки с тежести адитивен ефект в сравнение с обучението за стимулиране на протеиновия синтез Има. [18] [19]

Това по същество означава, че EAA може да ви помогне с това, за да увеличите максимално успеха на вашите фитнес цели, с помощта на Синтез на мускулен протеин стимулира. Това от своя страна води до мускулен растеж или минимизира загубата на мускули.

Източници на незаменими аминокиселини

Защото тялото ни не е в състояние да, за образуване на незаменими аминокиселини, важно е да ги допълвате чрез храна. За щастие има много често срещани храни, които съдържат достатъчно незаменими аминокиселини. Храна, в която всички 9 незаменими аминокиселини са известни още като пълноценни протеини. Това включва месо, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти. Целият набор от получени от растителни източници незаменими аминокиселини Соя, киноа и елда. Другите растителни източници като ядки или бобови растения не се считат за пълноценни протеини, защото са такива не съдържат или повече незаменими аминокиселини.

Ако имате веган и вашата диета е разнообразна, можете да осигурите правилния прием на всички незаменими аминокиселини. Например, ако изберете различни видове бобови растения, ядки и семена или зеленчуци, можете да задоволите ежедневните си нужди от незаменими аминокиселини без тях животински продукти Покрийте. Винаги обаче можете да ги добавите чрез добавки EAA [17]

Таблицата ви дава общ преглед на незаменими аминокиселини и техните източници. [5]

Месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки

Месо, риба, птици, ядки, семена, зърнени храни