Основната програма за изграждане на мускули на Арни
Обучението с желязо е от съществено значение за всички спортове и двигателни изкуства. По принцип съм против обучението на люлеещ се стол в името на люлеенето, всичко трябва да има цел. Целта на тренировките за съпротива трябва да бъде изграждането на красиво тяло и силни мускули. За това не е необходимо всеки ден да ходите на фитнес и да използвате всички техники, които културистите люлеят. За основно обучение са подходящи упражнения за краката, раменете, ръцете (бицепс, трицепс), гърдите, гърба и корема. Именно тези мускули формират основно външния ни вид и мускулния корсет.
А сега програмата и съветите от най-легендарния културист. Тази програма никога няма да спре да бъде актуална.
Тренировки за раменете.
Когато делтоидните мускули изостават, Арнолд съветва да правите голям брой упражнения с голям брой подходи. Комбинация от 5 упражнения - 5 серии от 12-16 повторения според него е най-добрата програма за изработване на делта. Арнолд препоръчва да се изпълнят следните суперсерии делта:
- Бенч преса, стояща от гърдите - люлеете гири последователно пред себе си. Две упражнения работят отлично на средната и предната делта.
- Натиснете лентата отзад на главата - люлеещи се гири в страни. Има натоварване на задните делти и развитие на средната част на делтоидите. Арни също препоръчва понякога да сменяте люлеенето на дъмбелите настрани за различно упражнение - люлеещи се дъмбели, за да увеличите максимално задните делти.
Всички упражнения трябва да се изпълняват ясно, до краен предел. Според Арнолд именно тези компоненти са ключовете за успеха в изпомпването на раменете.
Също така Шварценегер съветва да се използва един таен метод, докато се изпълняват упражнения с гири - методът "стриптиз". Състои се от вземане на по-леки дъмбели след завършване на упражнението и опит за извършване на още няколко повторения. НАЙ-ВАЖНОТО е максималното забавяне на тежестта в горната част на движението! И за допълнителна работа върху раменете, Арнолд взе лека дъмбел (5-6 кг) в ръцете си и, легнал отстрани на пейка, изпълняваше махове последователно с всяка ръка. Той съветва тези махове да се извършват без прекъсване по 5 подхода с всяка ръка до пълен провал.
Изпомпване на задни делти Арни обърна специално внимание. Обучението му на раменете започна с тези делти. Правеше сгънати дъмбели, повдигане на щанга до брадичката и кросоувър упражнения.
Гръдни мускули.
