Основна тренировка с топка за упражнения Мека топка, здрав гръб - DER SPIEGEL
Упражнявайте се върху топката за упражнения
Упражнения с топката за упражнения - това звучи като физиотерапия или гимнастика по време на бременност. Но спортът на топката използва мускулни слоеве, които не могат да бъдат достигнати при нормални силови тренировки. Дори взискателна фитнес програма може да бъде създадена с него. Ето защо треньорите също говорят за точната топка или силовата топка.
„Цялото тяло може да се тренира с топката за упражнения: ръце, гърди, гръб, стомах, крака и седалище“, обяснява Сандра Гартнер, фитнес треньор и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG). Всички важни мускулни групи са обхванати от тренировката. "Ето защо топката не се използва само в здравните спортове, но и във фитнеса."
Основните треньори използват устройството като един от няколкото начина за стабилизиране и укрепване на сърцевината на тялото, обяснява спортният учен Александър Хохенедер. Подвижността на топката принуждава тялото да запази равновесие. „Импулсът за коригиране наляво или надясно идва от средата на тялото.“ Упражненията с топката тренират целия багажник, включително раменете. По-специално се възползват мускулите на гърба.
Фитнес упражнения: класика и тенденции
„Нестабилната повърхност винаги води до рефлексивно напрежение на дълбоко разположени мускули“, казва Улрих Кухнт. Той е спортен учен и председател на Федералната асоциация на немските училища за гръб. "Дълбоките мускули държат гръбнака." Тези, които трябва постоянно да се балансират, изискват точно тези мускули. Тъй като класическите упражнения за сила се затрудняват от топката, тя е и популярен уред за тренировка за състезателни спортисти.
Няма алтернатива на офис стола
Но топката може да улесни и тренировката: например, докато седите, краката са облекчени. Gärttner го препоръчва като тренировъчен уред за начинаещи, хора с проблеми с гърба и бременни жени.
Начинаещите най-добре започват с единица от 30 минути, напредналите потребители могат да увеличат продължителността до 60 минути. Възрастните хора или тези, които тренират с дисбаланс, трябва първо да облегнат топката на стена или да използват чаша за топка, за да не се търкалят. Можете също така да получите подкрепа от партньор за обучение.
Извън тренировките, топки за упражнения се използват и в офисите. Ако седите много на работа, винаги можете да се придвижите от стола до топката и да се качите върху нея. "Това движение е полезно за цялото тяло. Органите се движат, кръвният поток се стимулира и мозъкът се стимулира", казва Кухнт. Като алтернатива на офис стола обаче, топката за упражнения е полезна само понякога. Не трябва да седите на него повече от час, за да не претоварвате мускулите.
Намерете правилния размер
Ако искате да си купите топка за упражнения, трябва да се уверите, че тя е с правилния размер. Хората, които са високи до 1,70 метра, се нуждаят от диаметър 65 сантиметра. По-високите хора по-добре избират диаметър от 75 сантиметра. Определено трябва да опитате място преди да купите.
„Ако седнете на него и краката ви са здраво на пода, бедрата ви трябва да се спуснат леко надолу, бедрата са малко по-високи от колянните стави, а горната част на тялото е разположена леко напред“, обяснява Кухнт. Топките за упражнения могат да се приспособят малко към размера на тялото с помощта на въздушното налягане.
Кухнт съветва топки срещу спукване, т.е. топки, които не се пръсват лесно. Друг показател за безопасност: уплътнението Tüv. Топка за упражнения струва между 10 и 40 евро.
Ако топката е с правилния размер, можете да започнете с първите прости упражнения:
ВКЛЮЧВАНЕ И ИЗКЛЮЧВАНЕ: Основната позиция е седенето на топката.След това ставате няколко пъти контролирано и след това седнете отново. „Това упражнение стимулира сърдечно-съдовата система и насърчава координацията и усещането за баланс“, казва Гартнер.
СКИЛИ: Хващате топката и правите клекове. Топката се държи над главата с протегнати ръце. Това укрепва краката, седалището, ръцете и багажника.
ПЛАНКА: Това упражнение е по-трудно. Коленете зад топката и подпирайте ръцете си върху нея. Ръцете са свити. След това коленете се повдигат и краката се връщат назад, така че тялото да идва в права линия. Задръжте позицията за около минута. Упражнението работи и в странично положение.
КРАНЧ: При това класическо упражнение за корем лежите с гръб на топката, краката са свити на пода. Горната част на тялото се повдига леко и позицията се задържа за кратко. След това бавно върнете горната част на тялото отново. Упражнението може да се повтаря толкова често, колкото искате, стомахът трябва да е леко напрегнат през цялото време, дори при движение назад.
МОСТ: Лежите по гръб, петите са на топката, раменете и ръцете са на пода. Дланите са обърнати нагоре. След това дупето се повдига, така че тялото да е във въздуха от рамото до глезена. Гърбът трябва да остане прав и да образува права линия.