Основна скорост на метаболизма и калории

Разбира се, можете да отслабнете по всички възможни начини. Въпреки това, всяка диета е свързана с ядене по-малко, отколкото консумирате. Така че, ако нямате представа колко калории трябва да консумирате или можете да прецените какво ядете толкова много в момента, тогава намаляването на калориите е „блъскане в мъглата“.

Но не всичко е свързано с калории!? Не! Разбира се, че не, особено защото искате не само да отслабнете, но и да поддържате мускулите си, ако е възможно, или да натрупате чиста мускулна маса след фазата на отслабване. Тъй като хранителните вещества, които доставяте на тялото си, оказват влияние върху мускулите, клетките и хормоните и по този начин върху резултата от вашето усилие. Но винаги зависи от това колко от него. И за това трябва да знаете с колко можете да се справите, за да запазите теглото си! (Статия: Въглехидратите или протеините нямат значение?)
За да знаете колко от коя храна можете да ядете, имате нужда от вашата Общо изискване за калории. В зависимост от вашите цели, трябва или да увеличите за увеличаване на теглото, или да намалите за отслабване.
Общите ви енергийни нужди се състоят от основния метаболизъм и изходния метаболизъм.

Основна скорост на метаболизма: Базалният метаболизъм е нуждата на организма от калории, която е необходима за поддържане на жизнените функции, т.е. просто лежите в леглото и дишате и все още използвате енергия. GU зависи главно от възрастта, размера и пола. Но личната скорост на метаболизма също играе роля тук: черният дроб и мускулите имат най-голям дял от основния метаболизъм в човешкото тяло с около 26%, следвани от мозъка с 18%, сърцето с 9% и бъбреците със 7%. Останалите 14% се отчитат от останалите органи.

Оборот на изпълнението: Описва изискването за калории, което е необходимо за всяко движение и дейност, т.е. допълнителните енергийни разходи, които се използват за всяко движение под формата на спорт, хранене, седене и т.н. За това има фактори, така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност). Всеки трябва да избере най-подходящия за себе си фактор и след това да се умножи по основния метаболизъм. За отслабване изберете по-ниския фактор, тъй като индивидуалното усилие и физическата активност често са надценени.

Фактор на нивото Какво се разбира под това

неактивен	0,95	сън
леко активен	1.2	Лъжа, седящи дейности, малко движение, никакъв спорт
умерено активен	1.4	Леки тренировки, два пъти седмично, предимно работа на бюро
активен	1.5	Спорт 3 до 5 дни в седмицата, развлекателни дейности, разходки
много активен	1.7	Упражнявайте 6 до 7 пъти седмично, много упражнения (сервитьори, домакини), интензивни тренировки
изключително активен	1.9	Тежка физическа работа (строителство, горско стопанство), тренировки поне два пъти на ден, състезателни спортове

Как получавате нуждите си от калории сега

Има методи в лабораторията или може би при спортния лекар, които са точни, но трудоемки и не са опция за повечето.

С Apple Watch и фитнес гривни (проследяващи дейности) се прави опит да се изчислят разходите за производителност чрез създаване на профил на движение. Но ако искате да получите точен резултат тук, трябва да ровите дълбоко в джобовете си.
Формулите за изчисление, които могат да бъдат усвоени без изучаване на математика, са безплатни, но не и безплатни. Вземат се предвид стойности като пол, телесно тегло, възраст, процент или размер на телесните мазнини и дейности.

Калориен калкулатор за бързо изчисляване

“ZZ формула” Бързо и изобщо не толкова грешно

Ако не се движите много, използвайте по-ниската стойност. При умерена активност междинна стойност и при интензивно натоварване горната стойност. Но ако искате да отслабнете, бъдете по-рестриктивни и вземете по-малката стойност.

Изискване за калории за отслабване: 22-26 ккал на кг телесно тегло
Поддържане на калориите за тегло: 31-35 ккал на кг телесно тегло
Изискване за калории за изграждане на мускули: 40-44 ккал на кг телесно тегло

За общото количество калории: базална скорост на метаболизма x (PAL фактор)

Формулата Mifflin-St.Jeor

Доста точно изчисление за определяне на основния метаболизъм и нуждите от калории.

Фактори: височина, пол, възраст и тегло.

1. Изчислете основния метаболизъм
Мъже: RMR = (10 х тегло в кг) - (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
Жени: RMR = (10 х тегло в кг) - (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161

Пример: жена, 30 години, 174 см, 62 кг

Основна скорост на метаболизма: (10 x 62) + (6,25 x174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 kcal на ден

2. Определете PAL фактора (ниво на физическа активност)
Включете: всички движения, дейности през деня (работа, почистване, спорт)

3. Изчислете нуждата от калории
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма x фактор на скоростта на метаболизма на ефективността

Пример отгоре: Жена на 30 години, 62 кг, 174 см, базална скорост на метаболизма: 1396,5 PAL фактор 1,75

Общо потребление на калории: 1396,5 (базална скорост на метаболизма) x 1,75 (фактор) = 2443,87 калории

Формула на Кач-Макърдъл

За още по-прецизно изчисление, използвайки формулата на Katch-McArdle, имате нужда от процента на телесните мазнини. Оттук и инструкциите тук.

1. Изчислете основния метаболизъм
Формулата на Katch-McArdle се прилага както за мъже, така и за жени:

370 + (21,6 х тегло в кг)

Пример:
Жена: 60 кг, телесни мазнини = 20% = 12 кг мазнини, 48 кг чиста маса
Основна скорост на метаболизма: 370 + (21,6 х 48 кг) = 1 406,8 ккал

2. Определете фактора PAL (вижте по-горе)

3. Изискване за калории на ден

Пример: Жена, 60 кг, телесни мазнини = 20% = 12 кг мазнини, 48 кг чиста маса, основен оборот 1406,8 PAL фактор 1,55

Общо изискване за калории: 1407 х 1,55 = 2180,54 ккал на ден.

Харис Бенедикт Формула

Тази формула е на 100 години и дава малко твърде високи стойности. Но се нарича и тази възможност за изчисление.
Основна скорост на метаболизма при мъжете (калории на ден):
66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])

Основна скорост на метаболизма при жените (калории на ден):
655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * височина [cm]) - (4,7 * възраст [години]

Пример: жена на 30 години, 62 килограма, 174 см

655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)

Базален метаболизъм: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5

Общо енергийно изискване: базална скорост на метаболизма x фактор PAL

Така че няма значение как определяте вашите нужди. Но какво правите с резултата сега?

Разбира се, това зависи от вашата цел:

Изграждане на мускули: Ако искате да натрупате тегло (вероятно мускули), можете да се стремите към увеличаване на калориите с около 10-30%. Ако искате да сложите възможно най-малко мазнини, трябва да започнете с по-ниската стойност и да правите корекции, докато напредвате.

Загуба на мазнини: Установете калориен дефицит от около 10-30%. За жени макс. 20%). Ако вече имате малко телесни мазнини, трябва да сте по-консервативни.