Основите на перфектното спортно хранене - Част 1 Отслабване, диета, изгаряне на мазнини,
Има много различни възгледи, подходи и стратегии в областта на спортното хранене. Обикновено това са високоспециализирани подходи, които също искат да накарат последния процент от увеличаването на представянето на спортиста. Единственият проблем с това често е, че се опитвате да впрегнете каруцата към коня. Или казано по-просто, опитвате се да оптимизирате неща, за които няма солидна основа. И точно това ще стане основната тема на тази статия: Какво е добра основа за перфектно спортно хранене?
Приоритет 1: Енергийният баланс
Можете да го обърнете, както искате, основата и приоритет номер 1 е енергийният баланс. Така че количеството калории, които поглъщате с храната. Така че, преди да помислите за правилното време, честота на хранене или хранителен състав, трябва да се справите с оптималното количество енергия. Например, ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото можете да получите чрез вашата диета. Това може да бъде постигнато или чрез по-висока мощност, или чрез по-ниска мощност. Затова правете повече упражнения или яжте по-малко - или комбинация от двете. Но това, което звучи толкова просто, често е по-сложно от очакваното. Тъй като простото по-малко ядене по естествен начин също означава, че имате по-малко енергия за практикуване на вашия спорт и по този начин може да загубите производителност или в най-лошия случай дори да загубите метаболитно активна мускулна маса.
Изграждане на мускулна маса
И обратно, ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете малко повече, отколкото ви е необходимо. Тъй като изграждането на нова тъкан е много „разходно интензивно“ по отношение на енергията. В същото време не искате да слагате и телесни мазнини. Тъй като телесните мазнини от една страна не са много метаболитно активни и визуално по-малко привлекателни за повечето спортисти. Така че излишъкът от калории трябва да е достатъчно висок за изграждане на нова мускулна маса, но достатъчно нисък, за да се избегне натрупването на мазнини или поне да се поддържа възможно най-ниско.
Разградете мазнините
Така че за повечето спортисти това е разходка по оптимално представяне и оптимален състав на тялото. Ако сега става въпрос основно за намаляване на телесните мазнини, има смисъл да се контролира приема на калории, така че да се отчита максимална загуба на тегло от 0,5-1% от собственото телесно тегло на седмица. Когато изграждате мускули, наддаването на тегло от 0,5-1 кг на месец е най-голямото усещане. За всички, които искат да оптимизират представянето си и вече са доволни от състава на тялото си, има нещо средно между двете външни граници. По този начин тренировъчните показатели и мускулната маса обикновено могат да се поддържат много добре или дори да се увеличат [1].
Калорийният баланс
За да се определи правилния калориен баланс, могат да се използват или теоретични формули, тъй като вече можете да ги намерите в множество форми онлайн, или можете да определите енергийните нужди с помощта на хранителен дневник. Последното със сигурност е по-практичното и по-точно решение. Тъй като индивидуалният метаболизъм рядко може да бъде определен чрез обща формула, която се отнася до средните стойности. Наблюдаването на собственото ви телесно тегло, като същевременно записвате собствената си диета, е по-разумният вариант тук.
Доставката на енергия се регулира след създаването на 10-14 дневен хранителен протокол. За да се разградят 0,5 кг телесни мазнини, трябва да се изгорят или спестят около 3500 ккал допълнително. Съответно, човек може да планира предварително колко калории трябва да се намалят седмично, за да се намалят 0,5-1% от собственото телесно тегло в случай на диета. Освен това вече е възможно да се изчисли колко време трябва да планирате за вашата диета. След като сте намерили правилното количество енергия за себе си, е време да съберете макронутриентите.
[1] Garthe, Ina, et al. „Ефект от два различни процента на отслабване върху телесния състав и сила и свързаните с мощта резултати при елитни спортисти.“ Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения 21 (2011): 97-104.