Основите на мазнините
Темата за мазнините е доста недостъпна на пръв поглед и има много термини, които първо трябва да бъдат обяснени. Ето защо в тази статия разработваме биохимичните основи, необходими за разбирането на мазнините. Разглеждаме структурата на мастните киселини и изясняваме разликата между наситените и ненаситените мастни киселини. Също така ще разберете какво представлява омега-3, омега-6 и транс-мастните киселини.
Темата за мазнините е поне толкова сложна в началото, колкото поръчването на кафе в кафене в наши дни:
Как бихте искали вашата мазнина? Повече или възможно най-малко? Трябва ли да е наситен или ненаситен? Мононенаситени или полиненаситени? Омега-3 или Омега-6 мастни киселини? Със или без транс-мазнини? Трябва ли да е без холестерол?
Добре, неволно или неволно трябва да получите общ преглед ... Така че нека започнем отначало! В тази статия ще разработим основите, за да обясним всички термини, свързани с мазнините. За това ще ни трябва и малко биохимия (но само толкова, колкото е наистина необходимо).
Можем да вложим всички велики хранителни вещества в техните Основни градивни елементи Разграждане: С въглехидратите това са простите захари. В случая с протеините това са аминокиселините. И с мазнините е така Мастни киселини.
Мастните киселини имат много роли в организма. Те могат да бъдат и в повечето клетки енергия се изгарят и осигуряват повече от два пъти повече калории от въглехидратите (около 9 kcal на g). Те също могат да се съхраняват в големи количества в мастната тъкан и по този начин да създават огромни енергийни резерви.
Но се наричат и някои мастни киселини Строителни материали използвани. Например, мембраната (или външната обвивка) на всяка клетка се състои предимно от мастни киселини. Нека да разгледаме това Основна структура по-точно мастна киселина.
Тук виждаме редица въглеродни атоми, един по-дълъг Верига форма. По принцип мастните киселини имат напълно различна структура от въглехидратите.
Например, молекулата на гроздова захар има само шест въглеродни атома, които образуват пръстенна структура. В случай на мастна киселина въглеродните атоми вместо това са нанизани като перли на низ. В тази форма въглеродните атоми са подредени много по-компактно, което означава, че мастната киселина също може да съхранява повече енергия.
Кръглата глава в началото на веригата е т.нар Киселинна група. Той превръща въглеродната верига в органична киселина. Оттук произлиза терминът „мастна киселина“.
Въглеродната верига на мастната киселина вече може да бъде с различна дължина. Според дължината си те се делят на къси, средни и дълговерижни мастни киселини.
Ако мастната киселина има по-малко от 6 въглеродни атома, това е така къса верига. Такива мастни киселини рядко се срещат в храната и не е нужно да се интересуваме особено от тях. Те възникват например, когато фибрите се разграждат от чревната флора и след това могат да служат като енергиен източник за клетките на дебелото черво.
The средна верига Мастните киселини са с дължина между 6 и 12 въглеродни атома. По-рядко се срещат и в храната. Голямото изключение обаче е кокосовата мазнина, която се състои от над 60% средноверижни мастни киселини. Те също се съдържат малко в млечна мазнина. Средноверижните мастни киселини са особено лесни за смилане и поради това често се използват като хранителни добавки.
Всички мастни киселини с 14 въглеродни атома и повече в крайна сметка принадлежат към дълга верига Мастни киселини. Повечето мазнини в храната ни се състоят от тях.
Сега става все по-интересно: мастните киселини могат наситен или ненаситен бъда. Тази разлика е много важна, защото наситените и ненаситените мастни киселини се държат по различен начин в организма и имат различни задачи. Нека първо изясним какво представляват наситените мастни киселини. За да направим това, нека разгледаме по-отблизо въглеродния атом:
Въглеродният атом има четири рамена, чрез които може да се свърже с други атоми. Във въглеродната верига двете странични рамена вече са заети с други въглеродни атоми. Сега има водороден атом на всяко от другите две места на свързване. Ако искате да представите мастната киселина изцяло, тя трябва да изглежда така:
Биохимик би казал: Всички свободни места на свързване на въглеродните атоми са заети от водород. Така че мастната киселина е пълна с водород наситен. Оттук произлиза терминът „наситена мастна киселина“. Както казах: Без малко биохимия, всички тези термини не могат да бъдат обяснени.
Каква роля играят тези наситени мастни киселини в нашето тяло? Наситените мазнини също се използват главно енергия изгорени и съхранявани в мастната тъкан. Те са много стабилни и неусложнени енергийни носители, които могат да се съхраняват в големи количества. Това също е жизненоважно, тъй като възможностите ни за съхранение на въглехидрати са сравнително ограничени.
Нашите запаси от гликоген могат да съхраняват само 300 до 500 g глюкоза. Добре обучените спортисти за издръжливост също могат да направят малко повече. Ако глюкозата се съхранява като гликоген, четири пъти по-голямо количество вода трябва да бъде свързано по химични причини. Следователно въглехидратите са изключително неподходящи за изграждане на по-големи енергийни резерви.
В Храна ние разпознаваме наситените мазнини по тяхната твърда консистенция. Наситените мастни киселини имат права структура и следователно са близо една до друга. Това означава, че предимно наситените мазнини, като масло или кокосова мазнина, също имат твърда форма при стайна температура. Ако след това използвате топлина, за да разбъркате мастните киселини по време на готвене и да ги разделите, мазнината започва да се топи.
Между другото, наситените мастни киселини имат лоша репутация: ако ги получавате в изобилие с храна, можете Нива на холестерол изкачвам се. Ето защо в миналото те са били причислявани към най-важните рискови фактори за сърдечни заболявания. Това подозрение обаче все повече се поставя под въпрос от настоящите изследвания. Така че нека имаме предвид холестерола засега и да се справим с него подробно по-късно.
В мастната киселина могат и два въглеродни атома двойно свържете се помежду си. За целта всеки от въглеродните атоми трябва да освободи водороден атом, за да освободи свързващото рамо. Така че сега мастната киселина е Не по-пълно наситен с водород. Следователно биохимик сега говори за такъв ненаситен мастна киселина.
След като мастната киселина е a Двойна връзка имаме работа с ненаситена мастна киселина. Двойната връзка също променя пространствената структура на мастната киселина и й придава други свойства. Той вече няма права форма, но му е дадено пречупване.
Докато наситените мастни киселини образуват твърда маса поради тяхната права структура, ненаситените мастни киселини са много по-разхлабени и по-гъвкави поради извитата си форма. Следователно мазнините, които се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, също имат течна консистенция при стайна температура.
Сега трябва отново да разделим ненаситените мастни киселини: Една ненаситена мастна киселина може да направи точно една неженен Имайте двойна връзка. Тогава тя ще бъде считана за такава лесно наречена ненаситена мастна киселина.
Веднъж мастна киселина тогава две или Повече ▼ Има двойни връзки, един говори за a многократни ненаситена мастна киселина. И точно тези полиненаситени мастни киселини играят специална роля в нашето тяло.
Полиненаситените мастни киселини са особено важни за нашето тяло. Те са необходими във всяка клетка за изграждане на клетъчни мембрани (т.нар. Липиден бислой). Те са и суровината, от която се произвеждат някои хормоноподобни вещества Имунни вещества които са важни за нормалния ход на възпалителните реакции.
Подобни са и полиненаситените мастни киселини жизненоважен (основни) хранителни вещества. Организмът обаче не може да ги произвежда (за разлика от наситените мастни киселини) сам. Следователно, както витамините и минералите, те трябва да се консумират редовно с храната.
Сега друга разлика става важна: има две групи полиненаситени мастни киселини: Омега 3 и Омега-6. И двете групи влияят по различен начин на здравето ни и е важно да постигнем добър баланс между тях. Следователно ще разгледаме по-подробно полиненаситените мастни киселини по-късно в отделна статия.
Погледнете отново предпоследната графика, която показва мононенаситена мастна киселина. Биохимикът нарича извитата форма, която се създава от двойната връзка, така наречената „цис форма“. Следователно почти всички естествени ненаситени мастни киселини са също цис мастни киселини. Поради извитата цис форма, повечето ненаситени мазнини са под формата на течни масла.
В хранителната индустрия обаче човек се е научил как да преработва течните масла в твърди мазнини, които се мажат. Този процес се нарича още Втвърдяване на мазнини, което може да се постигне чрез различни технически процеси. Обаче се образуват повече или по-малко нежелани странични продукти, така наречените странични продукти транс мастни киселини.
Тези мастни киселини вече нямат естествена цис форма. Вместо това те са възприели така наречената „транс форма“, която е много рядка в природата. Уловката е, че телата ни не могат да направят много с тези изкуствени транс-мастни киселини. Напротив: дори са крайни вреден за нашето здраве.
Те нарушават нормалния метаболизъм на мазнините на много места, влошават нивата на холестерола и дори увреждат кръвоносните съдове. Следователно трансмастните киселини сега се считат за основен рисков фактор за Сърдечно заболяване.
Отне обаче много време, за да разберем напълно това и да направим заключения от него. В САЩ изкуствените транс-мастни киселини бяха обявени за вредни вещества само от Американския орган по храните (FDA) през 2013 г. Сега се полагат усилия за пълното им премахване от всички храни. И в Германия през последните години съдържанието на транс-мастни киселини е драстично намалено. Въпреки това дори не е нужно да ги етикетираме и до днес.
The Основен източник за транс-мастните киселини, както споменахме, са хидрогенирани растителни мазнини. Те се използват главно в промишлени хлебни изделия, нискокачествени маргарини, евтини сладкиши и закуски и други готови продукти. В допълнение, транс-мастните киселини могат да се образуват и чрез нагряване на растителни масла за много дълго време (например при пържене в дълбочина). Следователно те могат да бъдат намерени и в заведения за бързо хранене. Помислете от колко време фритюрниците в ресторант за бързо хранене работят.
Нека обобщим отново всичко: Мазнините в храната се състоят от различни мастни киселини. Тези мастни киселини могат да бъдат разделени на:
- Наситени мастни киселини (накратко: GFS)
- Мононенаситени мастни киселини (накратко EUFS) и
- Полиненаситени мастни киселини (накратко: PUFA).
The Наситените мазнини просто се изгарят в енергия и се съхраняват в мастната тъкан. Те получават лош рап за повишаване на холестерола. Но повече за това по-късно.
The мононенаситени мастни киселини служат и като доставчик на енергия. Те обаче се считат за по-здрави, защото не повишават нивата на холестерола, когато ги погълнем.
The полиненаситени мастни киселини са, от друга страна, жизненоважни (основни) хранителни вещества, тъй като те се използват главно като строителен материал. Те също трябва да бъдат разделени на група омега-3 и омега-6.
Всяка мазна храна вече има свой собствен микс от различни мастни киселини. Затова в следващата статия ще разгледаме състава на нашите основни хранителни мазнини по-точно.
Пълният ми курс за хранене с всички текстове, снимки и графики вече е достъпен и като евтина книга за Kindle на Amazon (само 3,99 евро). Така че винаги имате моя курс с вас офлайн и подкрепяте работата ми. Много благодаря!