Основите, които трябва да направите, за да отслабнете или да напълнеете Vlad Dorobă Do
05 февр. Основите: какво трябва да направите, за да отслабнете или да напълнеете?
Ефективният процес на отслабване или напълняване се осъществява чрез подходяща диета, съчетана с физическа активност.
- Какво трябва да знаем, за да разберем защо отслабваме или наддаваме?
Нека да направим преглед на процесите на отслабване и напълняване и да разберем как и защо те се случват като цяло:
Тялото консумира определено количество калории от храната ежедневно, само за да поддържа основните си функции (дишане, храносмилане, синтез на тъкани и др.).
Този брой калории е представен от скорост на основния метаболизъм (BMR - базален метаболизъм) и се различава от човек на човек в зависимост от пол, възраст, тегло, височина, метаболизъм и др.
Да предположим, че RMB за Ana е 1200 kcal. Какво означава това?
Ако Ана ще консумира храни, съдържащи 1200 kcal и няма да има физическа активност, ще остане със същото тегло.
Ако ядете храни на стойност 1500 ккал на ден, ще напълнеете, а ако ядете храни на стойност 900 ккал, ще отслабнете.
Започвайки от споменатите досега, до стойността на скоростта на основния метаболизъм ще добавим калории (храна) в зависимост от нашата физическа активност (тренировки във фитнес, работа, бягане и т.н.) и целта, която имаме (загуба на тегло/поддържане/растеж по тегло).
Пример: ако Ана консумира 1200 kcal, но също така има физическа активност, която изисква консумация на енергия, еквивалентна на 300 kcal, тогава тя ще отслабне.
По принцип това е основната идея, дори и да е недостатъчна, защото взехме предвид само броя на калориите.
- Какви други аспекти са важни за обмисляне, когато искаме да започнем да отслабваме или да наддаваме?
Накратко, отслабването и увеличаването на теглото може да стане по два начина:
- като се вземат предвид калориите, както и макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементите (витамини и минерали) - препоръчително
- като се вземе предвид само броят на калориите - начин за избягване
За по-добро разбиране ще дам няколко примера:
Да предположим, че в зависимост от скоростта на основния метаболизъм и физическата активност на ден X, Ана се нуждае от 1800 kcal, за да отслабне.
Тя може да изпие 220 мл масло (около 1800 ккал) и да отслабне, или може да има здравословна диета, която попада в рамките на 1800 ккал. В първия случай той ще загуби както мастната тъкан, така и мускулната маса и скоро ще се появят здравословни проблеми (но той ще отслабне), а във втория случай може да загуби само мазнини, поддържайки мускулната си маса и здравето си.
Същото важи и за наддаването на тегло. Можем да ядем само бърза храна и сладкиши или да имаме балансирана диета, съчетана с упражнения. В първия случай ще бъдем склонни към растеж в мастната тъкан, докато във втория случай ще бъдем склонни към увеличаване на мускулната маса (така че ще наддаваме във всеки случай).
Следователно са важни не само загубените или натрупаните килограми, но и естеството на тези килограми.
Надявам се, че успях да ви дам преглед на процеса на отслабване, както и на процеса на напълняване.
Вземайки предвид гореизложеното, можем да осъзнаем, че можете да отслабнете или да напълнеете само с храна, само че физическият външен вид се ограничава от физическата активност, която имаме.