Основи на храненето - основите на въглехидратите, протеините и мазнините! GymQueen

основите

Като кралица, която обича спорта, искате ли да обърнете внимание на диетата си и да я адаптирате към вашите тренировъчни цели? Обясняваме ви най-важните основи за храненето. Освен всичко друго ще научите как може да изглежда идеалното разпределение на хранителни вещества и колко протеини трябва да консумирате. Също така ви предоставяме примерни храни като източници на въглехидрати, протеини, мазнини, минерали и витамини.

Какво ви очаква:

1. Макронутриенти:

  • Разпределение на хранителни вещества и диета срещу строителство
  • въглехидрати
  • Мазнини
  • Протеини

2. Микронутриенти:

  • Минерали
  • Витамини

Макронутриенти

Макронутриентите, известни в разговорно наименование и като „макроси“, са 3-те основни доставчици на хранителни вещества в нашата храна. Различаваме ги в въглехидрати, Протеини и Мазнини. Ако изчислите нуждата си от калории, те се вливат в изчислението.

Има разлики в разпределението на хранителните вещества между спортист и нормален човек, който не тренира.

Нетрениращи препоръчително е да получавате по-голямата част от калориите си от въглехидрати. С 30% мазнините съставляват средната част на разпределението на хранителните вещества, а протеините - 20%.

A спортист трябва да увеличи количеството на доставения протеин. Въглехидратите също така осигуряват бързо достъпна енергия за тренировка.
Разпределение от приблизително 55% - 60% въглехидрати, приблизително 20-25% мазнини и приблизително 25% протеини може да има смисъл тук.

Следващата графика показва как може да изглежда разпределението на хранителните вещества за нормални хора и спортисти. Във всеки случай трябва да приспособите разпределението на хранителните вещества към вашите нужди и да ги адаптирате.

С нашия калкулатор за преобразуване на енергия можете лесно да изчислите дневните си нужди от калории и въз основа на това вашето оптимално разпределение на хранителните вещества!
Изчислете нуждите си от калории сега!

Диета срещу Структура: Как се различава разпределението на хранителните вещества?

В диета калориен дефицит е необходим, за да може да отслабнете. За да предпазите мускулите си от разграждане, има смисъл да увеличите дела на протеините. Можете да разберете колко грама протеин трябва да ядете по-долу. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри, които могат да ви заситят по-бързо. Поради ниските калории можете да консумирате по-голямо количество и пак да достигнете дефицита си. Като жена трябва също така да се уверите, че включвате достатъчно основни източници на мазнини в диетата си, за да продължите да регулирате хормоналния баланс.

Искаш ли да изграждане на мускули, трябва да тренирате прогресивно и с умерен калориен излишък трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Можете да получите повечето калории от въглехидрати. Получаването на достатъчно протеин ще ви помогне да изградите мускули.

въглехидрати

Въглехидратите (KH) са най-важният източник на енергия за човешкото тяло. Въглехидратите се разграждат на най-малките си градивни елементи по време на храносмилателния процес. Полученият гликоген се съхранява в запасите от гликоген, особено в черния дроб и мускулите.
Диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, които подпомагат храносмилането ни и могат да увеличат чувството за ситост. Препоръчват се 30g фибри на ден. При снабдяването с мускулна тъкан въглехидратите могат частично да бъдат заменени с протеини, но мозъкът и нервната система са зависими от въглехидратите.

Подуване: Напр. Тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки, плодове, зеленчуци ...
Трябва да сте сигурни, че консумирате непреработени източници на въглехидрати като пълнозърнести продукти или естествени продукти. В сравнение с преработените продукти, те съдържат по-голям дял фибри, минерали и витамини.

Колко калории са въглехидратите на грам:
1g KH = 4 kcal

Мазнини:

Заедно с въглехидратите мазнините служат предимно като доставчици на енергия („гориво“). Мастните възглавнички по тялото действат като резервна енергия. Освен това мазнините предпазват и изолират органи в нашия организъм (строителни мазнини). Както при протеините, и тук има незаменими мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за човешкия организъм.

Полиненаситените мастни киселини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ето някои примерни източници:

Източници на омега-3: Риба (напр. Скумрия, сьомга), растителни масла (напр. Рапично масло, ленено масло, орехово масло), ядки и семена (напр. Орехи, ленени семена, семена от чиа), авокадо, ...

Източници на омега-6: Растителни масла (напр. Слънчогледово олио, шафраново масло) и ядки (напр. Орех, бразилски орех)

Мазнините имат най-голямо тегло в калорийния баланс на грам.
1g мазнина = 9kcal

Протеини:

Въглехидратите и мазнините работят в човешкото тяло предимно като източници на енергия и „гориво“. Протеините, от друга страна, служат като строителен материал за телесно вещество като мускулите ви. Те образуват структурните елементи за мускулните влакна, хрущялите и костите. Мускулите са запасите от протеин в тялото. В ситуации на глад без достатъчно запаси от мазнини, тялото използва протеините в паметта, за да генерира енергия (= разграждане на мускулите). Освен това, като антитела, те могат да поддържат имунната система.

Подуване: Постен кварк, месо с ниско съдържание на мазнини (напр. Пилешки гърди или говеждо филе), суроватъчен протеин, яйчен белтък, бобови растения, тофу, ...

Протеинът има толкова много калории на грам:
1g протеин = 4 kcal

Аминокиселини:
В най-малките си съединения протеините се състоят от аминокиселини. Обикновено в протеините могат да се намерят 20 различни. Някои от тези аминокиселини са от съществено значение, което означава, че организмът не може да ги направи сам. Трябва да получите това чрез храната си. Напротив, има несъществени аминокиселини. В таблицата можете да видите кои аминокиселини са от съществено значение:

Когато купувате хранителни добавки, които рекламират ценен аминокиселинен профил, винаги трябва да се уверите, че основните аминокиселини присъстват.

Биологичната стойност:
Биологичната стойност показва колко добре протеинът в консумираната храна може да се превърне в собствен протеин на тялото в процеса на храносмилането. Протеинът никога не може да се превърне на 100% в собствения протеин на организма. За да се направи "качеството" на протеина сравним, съставът на всеки протеин е свързан с цялото яйце. Цялото яйце се счита за еталон за висока биологична стойност и следователно е зададено на стойност 100.

За да можете да добиете представа за биологичната стойност, имаме няколко примера за вас:

Цяло яйце = 100
Риба тон = 92
Фасул = 72

Бионаличността:
Биологичната наличност е друг фактор, с който усвояването на хранителни вещества от храната като въглехидрати, протеини, мазнини, но също така и минерали и много други. могат да бъдат класифицирани. Ако дадено хранително вещество/храна има висока бионаличност, голяма част от него може да се превърне в собствените хранителни вещества на тялото.
Напр. Протеините от животински продукти имат по-висока бионаличност в сравнение с растителните продукти, тъй като на хората понякога им липсват ензимите за разграждане на растителните клетки. Но това не означава, че растителната диета намалява успеха на изграждането на мускулите.

Това е колко протеин се нуждаете:
В зависимост от това колко и какъв спорт се занимавате, трябва да коригирате нуждите си от протеин на килограм на ден.

Микронутриенти:

В сравнение с макронутриентите, микроелементите не са включени в изчисляването на вашите нужди от калории. Те се наричат ​​хранителни вещества, които не доставят енергия, но все пак са важни за нашия организъм. Микронутриентите са минерали и витамини. Тялото се нуждае от тях в малки количества и те допринасят за вашето здраве. Те служат като активни съставки и са необходими, например, в метаболизма и са отговорни за регулираните процеси на нашия организъм.

Минерали:
Във връзка с достатъчното количество течности минералите регулират жизнените процеси в нашия организъм. Минералите са от съществено значение и следователно трябва да се приемат в достатъчни дози. Минералите се разделят на насипни елементи и микроелементи.

Важно Задайте елементи за хората са:

  • Натрий: Можете да го намерите в храни, които съдържат сол.
  • Калий: Намира се в зеленчуци, плодови сокове, плодове и бобови растения.
  • Магнезий: Можете да го намерите в зелени зеленчуци или пълнозърнести храни.
  • Калций: Може да се намери по-често в спанак, бобови растения или портокали.
  • Фосфор: Може ли тялото ви да се възползва от млечни продукти, месо или риба?

Важно Микроелементи за хората са:

  • Желязо: Месото, рибата и пълнозърнестите продукти са източници на желязо.
  • Цинк: Можете да намерите цинк главно в месо, риба, зърнени храни или ядки
  • Йод: Съдържа се в йодирана готварска сол или зеленчуци
  • Селен: Вашето тяло го получава чрез риба или месо, например

Витамините са необходими на организма в метаболизма. Те се разделят на мастноразтворими и водоразтворими витамини. Мастноразтворимите витамини са една от причините, поради които адекватният прием на полиненаситени/незаменими мастни киселини е важен.

Водоразтворимите витамини са:

  • Витамин В1
  • Витамин В2
  • Витамин В3
  • Витамин В5
  • Витамин В7
  • Витамин В12
  • Фолиева киселина
  • витамин Ц

Мастноразтворимите витамини са:

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е.
  • Витамин К