Основи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, предимства; Примерен ден
В продължение на много години ниското съдържание на въглехидрати е решението за много хора да отслабнат. Колко здравословно е всъщност? И за кого е най-подходяща диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Разберете всичко за диетата, включително пробен ден и рецепти.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Кето, Аткинс или Логи - диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много имена, нива на трудност и в зависимост от формата може да бъде приложена повече или по-малко ефективно в ежедневието.
И все пак това е една от най-популярните диетични промени, които използват намаляването на въглехидратите, за да повлияят на загубата на мазнини и метаболитните процеси.
Но какво всъщност означава ниско съдържание на въглехидрати? Какво наистина можете да ядете? Въглехидратите са разрешени вечер по време на диетата?
В тази статия ще намерите най-важните основи за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, как можете да я интегрирате оптимално в ежедневието и как може да изглежда идеалният хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Low Carb означава „малко въглехидрати“ на немски. Следователно целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да увеличи разграждането на мазнините в тялото чрез намаляване на въглехидратите, да поддържа мускулите чрез богата на протеини диета и да нормализира или подобри метаболитните процеси.
Това важи особено за хората с наднормено тегло, чийто метаболизъм (метаболизъм) вече е бил неблагоприятно засегнат.
Тези диетични форми следват подхода с ниско съдържание на въглехидрати:
Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Основният принцип на ниско съдържание на въглехидрати: Делът на въглехидратите (захар и нишесте) е намален, докато протеините и мазнините са практически неограничени.
Най-леката и устойчива форма с ниско съдържание на въглехидрати, която в идеалния случай може да бъде приложена в ежедневието и все още е полезна за физическа активност, е приемът на 150 грама въглехидрати на ден. Отначало звучи ли малко? Но не е така.
150 грама въглехидрати са еквивалентни на 600 калории и могат да бъдат покрити, например, с 50 г овесени ядки, 300 г картофи и две филийки пълнозърнест хляб.
Трябва обаче да се има предвид, че някои видове зеленчуци и плодове, кисело мляко, крема сирене, мляко и млечни алтернативи също осигуряват въглехидрати.
Например, ако общият ви оборот е 1900 калории на ден, можете да покриете 30 процента от енергийните си нужди с въглехидрати. При нормална, балансирана диета делът е около 50 процента.
Това означава, че основният енергиен източник вече не са изключително въглехидратите, а по-скоро здравословните мазнини и растителните и животински протеини.
Колко трае диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Продължителността на диетата зависи от избраната форма с ниско съдържание на въглехидрати. Ежедневният прием на въглехидрати от максимум 150 грама е една от по-здравословните, устойчиви диети с ниско съдържание на въглехидрати, които могат лесно да бъдат включени в ежедневието и да се извършват в продължение на няколко месеца.
Въглехидратите винаги допринасят за снабдяването с енергия, като в същото време мастните клетки също бавно се използват като доставчици на енергия. Особено тези, които искат да отслабнат дългосрочно и устойчиво, могат изгодно да разчитат на тази стратегия.
Радикалните диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетите на Аткинс, Кето и Дюкан в идеалния случай трябва да се провеждат след консултация с лекар и само за няколко дни или седмици.
Колко калории са разрешени?
При диетата с ниско съдържание на въглехидрати фокусът не е основно върху калориен дефицит, а върху количеството консумирани въглехидрати.
Преди всичко трябва да се консумират въглехидрати с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс, така че нивото на инсулин да бъде засегнато само леко, да се получи по-дълго ситост и да се насърчи храносмилането.
Нисковъглехидратните зеленчуци, семената от чиа, ленените семена и бобовите растения в малки количества са идеални за това.
Въглехидрати вечер - да или не?
Тялото не знае кога е 18:00. Важното е как изглежда въглехидратната квота в края на деня и какви въглехидрати са били изядени.
Ако обаче искате да отслабнете специално, тогава не можете да избегнете калориен дефицит от 150 до 300 калории на ден. Но дори и тогава: Въглехидратите са разрешени вечер, стига общият оборот да е точен.
Кои храни са разрешени и кои са забранени?
Растителните и животински протеини, както и здравословните мазнини трябва да бъдат здраво интегрирани в хранителния план на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Преди всичко прибягвайте до полиненаситени мазнини като ленено масло, ленено семе, семена от чиа, орехи, авокадо, мазни риби или зехтин, които осигуряват важни омега-3 мастни киселини, наред с други неща.
Избягвайте наситените мастни киселини от масло, избистрено масло, колбаси или палмова мазнина.
Поне половината от нуждите от протеини трябва да бъдат покрити с растителни протеини - здравословната комбинация от всички доставчици на протеини е най-доброто и крайното. Наденичките и високомасленото месо обаче не се препоръчват.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: кои въглехидрати са полезни?
При диета с ниско съдържание на въглехидрати разчитайте на „правилните“ въглехидрати - защото не всички въглехидрати са еднакви.
Намалете или избягвайте единичната и двойната захар. Това са въглехидрати с къса верига, като фруктоза, трапезна захар или гроздова захар, които бързо рязко увеличават кръвната захар и след това бързо я отпускат отново - и чук, гладът се връща доста бързо.
Затова избягвайте:
- Сладкарски изделия
- Пшеничен хляб и шоколадови рулца
- Торти и бисквити
- Твърде много плодове - Гроздето, бананите, мангото, портокалите и ябълките, както и сушените плодове, са с много високо съдържание на фруктоза
- захарни напитки
Дълговерижните въглехидрати, известни още като полизахариди, се препоръчват по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Това включва храни като пълнозърнест хляб, киноа, овесени люспи, елда, бобови растения или зеленчуци като броколи, зеле, гъби или спанак - които осигуряват много фибри, засищат и насърчават храносмилането.
Зеленчуците трябва да ви бъдат най-добрият приятел, те създават обем и осигуряват ценни витамини и минерали, които освен всичко друго оказват влияние върху имунната ви система, работата ви, чревната флора и клетъчното образуване.
Подходящи и неподходящи въглехидратни храни с един поглед:
| овесена каша | Картофи | бял хляб |
| просо | Сладки картофи | тестени изделия |
| Елда | Кускус, булгур | Торти, сладкиши |
| Киноа, амарант | Банани | Сладкарски изделия |
| Боровинки, малини | киви | плодово кисело мляко |
| Грейпфрут | Ябълки | Картофено пюре |
| Зелени листни зеленчуци | манго | сладка гранола |
| Домати, краставица | грозде | корнфлейкс |
| Сортове зеле | Дати | вафли |
| Тиквички, патладжан | Моркови | Крекери, чипс |
| копър | Пълнозърнест хляб | пържени картофи |
| Броколи, карфиол | ананас | Дългозърнест ориз |
| Алтернативи за мляко/мляко | глюкоза | |
| Извара с ниско съдържание на мазнини, Skyr | алкохол | |
| Ядки, семена | ||
| Моцарела, козе сирене, фета |
Забележка: Тялото може доста бързо да преработи въглехидратите с къса верига и да ги разгради до глюкоза, която повишава нивата на инсулин. Дълговерижните въглехидрати се разграждат постепенно, така че нивата на кръвната захар се повишават по-бавно и се чувствате по-дълго сити.
Плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Ако се консумират повече богати на протеини и мазни храни и съдържанието на въглехидрати се намали, това може да има следните предимства за тялото:
Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Американски изследователи, водени от д-р. Сара Зайделман от Brigham и Болница за жени в Бостън откри в мета-анализ, че дългосрочното, намалено съдържание на въглехидрати под 30% увеличава риска от смърт.
Същото се отнася и за диета с много високо съдържание на въглехидрати, при която съдържанието на въглехидрати е над 65 процента.
Изследователите виждат връзката във факта, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава консумацията на животински протеини и животински мазнини, което трябва да увеличи риска от смърт.
За разлика от това, рискът от смърт е по-нисък при диета с ниско съдържание на въглехидрати, за предпочитане с храни на растителна основа.
Проф. Сузане Клаус, експерт по метаболизъм в Германския институт за изследване на храненето Потсдам-Рехбрюке, е на мнение: „Въпреки че краткосрочните успехи на такива диети са научно доказани, все още липсват изследвания за дългосрочните ефекти на екстремните форми. Диета с тежко месо и с ниско съдържание на фибри увеличава риска от рак на дебелото черво. Ето защо трябва да ядете много растителна храна, а също и растителни протеинови източници с ниско съдържание на въглехидрати. "
Много недостатъци възникват веднага щом съдържанието на въглехидрати е само от 10 до 20 процента - както при диетата на Аткинс или кетогенната диета:
- Силна умора
- главоболие
- Лош дъх, тъй като в тялото се образуват повече кетонни тела
- Храносмилателни проблеми и запек, когато фибрите са твърде ниски
- Черният дроб може да бъде стресиран чрез диета с високо съдържание на мазнини
- Повишеното производство на пикочна киселина поради увеличения прием на протеини в краен случай може да доведе до подагра
- Постоянството е много трудно за мнозина, което води до висок процент на отпадане
- Прекалено ниското съдържание на въглехидрати може да доведе до йо-йо ефект след диетата, веднага щом се храните отново нормално
За кого е подходяща диетата с нисък цвят?
Общата диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която дневно могат да се ядат 150 грама въглехидрати, не принадлежи към радикалните форми с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки - с изключение на бременните жени - може да направи този вариант за определен период от време.
В случай на тежко наднормено тегло, затлъстяване, диабет, болест на Алцхаймер или Паркинсон, намаляването на въглехидратите също е полезно.
В пилотно проучване, особено при пациенти с множествена склероза, изследователите установяват, че симптомите се подобряват с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Хората, които изграждат мускули, трябва да се въздържат от диета с ниско съдържание на въглехидрати. При изграждане на мускули дори се препоръчва малко по-високо съдържание на въглехидрати.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също не е препоръчителна, ако има вече съществуващо заболяване на черния дроб, бъбреците, сърцето или бременността.
FIT FOR FUN Заключение относно диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Кога диетите с ниско съдържание на въглехидрати са наистина полезни? Намаляването на въглехидратите най-добрата стратегия за отслабване ли е? Ето какво мисли диетологът FIT FOR FUN Андра Шмит за Low Carb:
„Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много полезна и да работи за един човек, но може да бъде мъчение за друг и в крайна сметка да доведе до наддаване на тегло. Причината за това са отделните метаболитни типове. Преди да се заиграете с диета, трябва сами да почувствате дали бихте реагирали по-добре на намаляването на въглехидратите или мазнините.
Стратегията с ниско съдържание на въглехидрати има смисъл, ако сте с наднормено тегло с висок процент телесни мазнини или ако имате заболявания като диабет. Но и тук важи следното: Стойте далеч от радикалните нисковъглехидратни варианти като Аткинс или Кето. По-добре е да се следва по-умерен отказ от въглехидрати, при който съдържанието на въглехидрати покрива не по-малко от 30 процента от дневната енергийна нужда.
Здравословните мазнини и протеини имат предимството, че поддържат хормоните в баланс, стимулират изгарянето на мазнини, поддържат ви по-дълго време и насърчават изграждането на мускулите. Колкото повече мускулна маса има, толкова повече калории тялото консумира в покой.
По принцип винаги съветвам да не се стремите към голяма жертва, ако искате да отслабнете.
Ключът е винаги здравословна, балансирана и естествена диета с малък калориен дефицит от максимум 300 калории на ден, както и въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс, достатъчен сън, ежедневни упражнения и упражнения два до три пъти седмично.
Също така важно: запазете позитивното си мислене. Не се подлагайте на натиск с диета и не искайте твърде много от тялото си. "
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: пробен ден и рецепти
Пробният ден е кратка версия за диета с ниско съдържание на въглехидрати с максимум 150 g въглехидрати на ден.
Закуска: Нискомаслена кваркова купа с 200 g нискомаслена кварка, бадемово масло, 125 g плодове (напр. Боровинки), кокосов чипс и 1 чаена лъжичка ленено семе - това ще ви държи супер сити до обяд, ще ви направи продуктивни, ще осигури важни мазнини и добра порция протеин.
По обяд: Пълнеща салата с 200 г сладки картофи, пилешки гърди или тофу или зърнено крема сирене, тиквички, домати, броколи, малко рукола и тиквени семки.
Като лека закуска между тях: шепа бадеми или морковени пръчици (150 г моркови) с билков кварк или хумус (внимавайте, това също съдържа въглехидрати) - моля, консумирайте винаги моркови в комбинация с мазнини, в противен случай тялото не може да усвои мастноразтворимия витамин А.
Вечеря: или тиква и кокосова супа (200 г тиква Хокайдо) с филия пълнозърнест хляб (приблизително 19 г въглехидрати) или фритата със спанак, 75 г нахут и авокадо и доматена салса.
FIT FOR FUN рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
Ниското съдържание на въглехидрати може да бъде всичко друго, но не и скучно. Препоръчва се да приготвяте рецепти с ниско съдържание на въглехидрати по естествен и разнообразен начин - без готови сосове или продукти с дълги списъци на съставките.
Какво ще кажете за хладка салата от броколи и сладки картофи или тези идеи за рецепти - забавлявайте се да ги изпробвате.