Осигурява ли палео диетата достатъчно магнезий
Крампи в мускулите или затруднена концентрация могат да бъдат показатели за недостиг на магнезий. По-специално спортистите имат повишена нужда и трябва да гарантират, че са снабдени с достатъчно количество, за да останат продуктивни. В „Диетата от каменната ера“ двама предполагаемо важни доставчици на магнезий, а именно зърнени култури и бобови растения, са загубени. Има ли нужда от добавки или палео диетата предлага достатъчно богати на магнезий храни, от които да избирате?
Какво е магнезий?
Магнезият е един от основните минерали, по-точно един от елементите в насипно състояние. Той е от съществено значение, тъй като тялото ни не може да произвежда магнезий само по себе си и поради това не бихме били жизнеспособни без магнезия, доставян чрез храната. В допълнение към магнезия са известни още 21 минерала, които хората трябва да консумират чрез храната, за да поддържат здравето и работоспособността си. Минералите се разделят на насипни и микроелементи, като това разделение отразява само количественото съотношение на минералите в тялото, а не количеството, което трябва да се добави. За да се счита за количествен елемент, трябва да присъства минерал с количество> 50 mg/kg телесно тегло, докато микроелементът може да се движи 120 mg/l.
Приготвянето на храна може да доведе до големи загуби на магнезий. Например магнезият се губи при накисване, бланширане и приготвяне на зеленчуци, ако водата за готвене се изхвърли. Следователно зеленчуците трябва да се приготвят на пара внимателно или водата за готвене да се използва под някаква форма.
Дори ако можем да задържаме възможно най-много магнезий по време на подготовката, това не означава, че тялото ни може да го използва изцяло. Количеството магнезий, което тялото ни в действителност може да усвои, зависи от различни фактори и обикновено е около 30-40% от количеството, съдържащо се в храната. Няколко фактора, които водят до намалена абсорбция или повишена екскреция на магнезий, могат да бъдат избегнати. Например, много високо съдържание на фибри в диетата може да доведе до намалена абсорбция на магнезий, тъй като тук се случва образуването на комплекс и комплексите не могат да бъдат добре усвоени от тялото. Повишената консумация на алкохол и добавянето на някои консерванти също водят до инхибиране на абсорбцията. Алкохолът и кофеинът също насърчават отделянето на магнезий през бъбреците, което може да доведе до повишена загуба.
Осигурява ли палео диетата достатъчно магнезий?
При нормална смесена диета предимно над 2/3 от приема на магнезий идва от зърнени храни и зеленчуци. При палео диетата зърнените и бобовите култури са напълно изключени, което повдига въпроса дали търсенето все още може да бъде задоволено. Нека разгледаме по-отблизо съдържанието на магнезий в избрани храни:
| Храна | Mg [mg/100g] |
| Тиквени семена | 402 |
| Слънчогледови семки | 402 |
| ленено семе | 350 |
| изсушена ацерола | 138 |
| банан | 26-ти |
| киви | 24 |
| ананас | 17-ти |
| Орехови ядки | 237 |
| Бадемово масло | 300 |
| какао | 415 |
| Разтворимо кафе (варено) | 17.7 |
| спанак | 68 |
| шунка | 58 |
| пуйка | 27 |
| Говеждо (сурово) | 19.8 |
| Говеждо (варено) | 9.5 |
| Свинско (варено) | 10.6 |
| Печено пиле (варено) | 11.5 |
| Stockfish | 139 |
| Морска храна | 67 |
| Октопод | 54 |
| треска | 54 |
| щука | 27.7 |
| Филе от писия (сурово) | 26.8 |
| Херинга (сурова) | 20.5 |
Особено добри източници на магнезий са ядките и семената, които са разрешени умерено в палео диетата. Поради съдържащата се в него фитинова киселина, наличността също е малко ограничена. В комбинация с достатъчна консумация на месо, риба и внимателно приготвени зеленчуци, нуждите от магнезий трябва да бъдат достатъчно покрити. Не трябва да се притесняваме твърде много за инхибиране на приема на палео диета, тъй като много внимание се отдава на внимателната подготовка и естествените храни. Алкохолът и кофеинът, които насърчават екскрецията, се понасят само в ограничена степен и не могат да окажат отрицателно влияние тук.
Как се проявява недостигът на магнезий?
Нашето тяло е в състояние да използва различни регулаторни механизми, за да осигури баланс на минерали в тялото ни. Само по този начин е възможно минералите да изпълняват оптимално функцията си дори при променлив прием на храна. Ако обаче има дефицит за дълго време, например поради много едностранна диета от силно преработени храни, това може да доведе до нарушения в организма.Симптомите на дефицита са изтръпване, изтръпване, слаби мускули и треперене. Трябва обаче да се отбележи, че тези симптоми са много сходни с тези при недостиг на калций и поради това трябва да се провери състоянието на двата минерала.
Има някои проучвания, които са изследвали ефектите на дефицита на магнезий при хора, които са установили положителна връзка между ниските нива на магнезий и някои хронични заболявания като мигрена, болест на Алцхаймер, инфаркти, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 1 . Следователно адекватното снабдяване с магнезий може да играе роля в превенцията на такива заболявания [Volpe, 2013]. В допълнение към такива наблюдателни проучвания има и интервенционни проучвания, които показват, че добавянето на магнезий при пациенти с диабет тип 2 е едно може да доведе до значително подобрение на инсулиновата чувствителност [Guerrero-Rumero et al., 2004]. Друго проучване изследва дали допълнителното приложение на магнезий има ефект върху лица с наднормено тегло с нормални нива на магнезий. Всъщност имаше подобрение на кръвната захар на гладно и отчасти също В инсулинова чувствителност [Mooren et al., 2011]. Изглежда, че си струва да се стремим към достатъчно количество магнезий, за да подпомогнем положително метаболизма на глюкозата и инсулина. Тъй като магнезият играе важна роля в метаболизма на глюкозата и инсулина, такава връзка не е много изненадваща.
Упражнение и магнезий
Магнезият е необходим за гладкото функциониране на нашите мускули (възбудимост на нервите, мускулна контракция). Той гарантира, че мускулите отново се отпускат след мускулна контракция. В случай на дефицит, тази фаза на релаксация отсъства и настъпва трайна болезнено свиване на мускулите, което възприемаме като спазъм. Важно е обаче да знаете, че подобен спазъм може да бъде предизвикан и от липса на калций или готварска сол. Ако хората, които са много активни в спорта, не успяват да отговорят на повишените си нужди от магнезий (често два пъти по-високи) чрез диета, тогава трябва да се помисли за добавки. При избора на подходяща хранителна добавка обаче се прилага следното Прочетете внимателно списъка на съставките.
Магнезият като хранителна добавка
Има различни магнезиеви съединения, които се предлагат под формата на покрити таблетки или гранули. Когато купувате, уверете се, че това е цитратно съединение, тъй като това може да се усвои особено добре от тялото. Обърнете внимание и на съдържащата се сума. Тъй като вече поглъщаме определено количество чрез храната си, Федералният институт за оценка на риска препоръчва хранителните добавки да не надвишават максимално дневно количество от 250 mg магнезий. Страничен ефект от твърде много магнезий може да включва Бъдете диария.
Заключение
Магнезият е основен минерал, който може да се консумира в достатъчно количество чрез смесена диета. Дори и при палео диетата, предлагането е възможно без никакви проблеми, въпреки отказа от зърнени и бобови култури с балансиран състав на храната и щадящи методи на готвене. Допълването има смисъл само ако не можете да приемате необходимия магнезий чрез храна, когато има повишена нужда (спортисти, бременност). Възможен индикатор за дефицит са мускулни крампи, мускулни тремори или затруднена концентрация.
Оценете тази публикация:
Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.