Осем седмици за тренирано тяло • Фитнес • Здраве • Дайджест на читателя

За повечето хора е проблем да отделят време за упражнения през деня. Ето решението

  • осем

Свързани статии

Стъпка по стъпка диета не е нужно да тренирате и дълги часове. Малко движение тук, малко там и се вписва добре във всичко. Ако досега сте мислили за себе си, това не е спортната изненада, която може да получите. Много успешни диети обичат упражненията.

Следващата осемседмична програма ще ви придвижи напред с малка промяна от седмица на седмица чрез редовни упражнения. Преди тренировка винаги отделяйте две минути с леки упражнения като загрявка и в края отново две минути като загрявка. И запомнете: консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете някакъв план за тренировка!

Разходката е ключов елемент от фитнес програмата „Стъпка по стъпка“. Ако предпочитате друго аеробно упражнение (като колоездене или плуване), можете също да го замените.

Как да започнете?
• Начинаещите трябва да започнат с упражнения от седмица 1!
• Ако ходите поне 15 минути почти всеки ден, започнете от 4-та седмица!
• Ако ходите поне 30 минути почти всеки ден, започнете от 6-та седмица!

1 СЕДМИЦА
Аеробни упражнения: 4 пъти. Ходете поне 15 минути четири дни в седмицата. Ако нямате толкова време или издръжливост, съберете 15-те минути в два или три по-кратки завоя. Пристъпете с темпо, което духа малко, но можете да разберете думата.

ДВЕ СЕДМИЦИ
Аеробни упражнения: повторете първата седмица на упражнението, но включвайте по една развлекателна дейност, която изисква поне 30 минути упражнения. Туризъм, колоездене, градинарство, хващане на деца, плуване - което е страхотно.

3 СЕДМИЦИ
Аеробни упражнения: поне 4 пъти. Удължете разходката за 20 минути. Запишете колко дълго сте ходили паралелно.

Този уикенд: влезте в развлекателна дейност, която изисква поне 45 минути упражнения.

СЕДМИЦА 4
Аеробни упражнения: поне 4 пъти. Удължете разходката до 25 минути. Десет минути преди края ускорете до пет минути, след това наберете темпото за последните пет минути.

Този уикенд: въведете 45-минутна развлекателна дейност.

Осигуряване на практика: На 2 пъти. Изпънете прасците, бедрата, корема, гърдите и харизмата. Задръжте всяко разтягащо движение за 10-20 секунди. Можете да включите стречинг или след тренировка, или в свободното си време - да речем, докато гледате телевизия.