ОРИЗ С БРОКОЛИ И СИРЕНЕ - статии в блога
АКО СЕМЕЙСТВОТО ВИ ОБИЧА ястие с пиле с ориз, опитайте тази вариация на класическата комбинация. Това е лесен начин да добавите малко зеленчуци в чинията си. Освен това сиренето, бадемите и оризът в тази рецепта ви помагат да подобрите диетата си и да увеличите приема на протеини до 48 грама на порция.
ЗА 4 ПОРЦИОНА
(1 парче пилешки гърди, чаша пълнене всяка)
съставки:
1 чаша замразени броколи, нарязани на парчета
1 торба кафяв ориз за 250 грама микровълнова фурна, като чичо Бен
1 чаша сирене чедър с ниско съдържание на мазнини (2%)
2 супени лъжици бадеми, нарязани на тънки филийки
4 парчета пилешки гърди без кости и без кожа (между 170 и 200 грама всяка)
Начин на приготвяне:
1. В средна купа поставете замразените броколи в микровълновата фурна при висока температура, докато омекнат за около две минути. Вземете броколите от фурната и поставете плика с кафяв ориз, оставяйки го в микровълновата според инструкциите на опаковката.
2. Вземете чаша варен ориз от торбата и я сложете в купа. Запазете останалия ориз за друго хранене. Добавете броколи, сирене и бадеми към ориза в купата и разбъркайте, за да се смеси.
3. С помощта на малък, остър нож изрежете всяко парче пилешки гърди по дължина отстрани, като внимавате да не отрежете напълно. (Вижте маргинален текст на страница 36.)
4. Внимателно напълнете всяко парче пилешки гърди с ½ чаша смес от ориз и броколи; хванете отвора с клечки за зъби. Подправете пилешките гърди отвън с щипка сол и черен пипер.
5. В голям незалепващ тиган запържете пилешките гърди на умерен огън, докато покафенеят, обръщайки веднъж, две до три минути от всяка страна. Намалете до слаб огън, покрийте тигана и оставете пилешките гърди да се запържат още 10 минути, докато проникнат.
Хранителна информация (на порция): 344 калории, обща мазнина 9 g, наситени мазнини 2,5 g, трансмазнини 0 g, натрий 479 mg, въглехидрати 15 g, фибри 3 gr, захар 1,5 g, протеини 48 g