Оригинално немско обучение по обем - план за обучение
Всичко, което трябва да знаете за немските тренировки за обем и шанса за повече изграждане на мускули
German Volume Training - много ефективна „система за тренировка на шок“ за напреднали и опитни културисти!
В нашата специализирана статия "Обучение на немски обем" ние искаме такъв много ефективно, но и много тежко обучение обърнете се към. Обучението по немски обем (съкратено GVT) трябва да се изпълнява само от опитни и напреднали спортисти, тъй като от една страна е изключително взискателно за мускулите и нервната система, а от друга пълният потенциал се използва само в напреднал етап, за предпочитане във фаза плато мога!
Как работи немското обучение за обем
Германската тренировка за обем вече беше много популярна сред щангистите през периода извън сезона за масивни мускулни печалби да се грижи. Канадският щангист Жак Демер също използва немската тренировка за обем. По това време той вече е бил известен с масивните си крака, които той е наградил и с немската тренировка за обем (Информация: Жак Демерс спечели сребърен медал в тежестта до 75 кг на летните олимпийски игри през 1984 г.!)
Като цяло, обучението по немски обем е принцип на обучение, планът или упражненията могат да бъдат адаптирани лично, но действителният принцип трябва да се запази, за да се постигнат желаните резултати. Сърцевината на немското обучение за обем предлага специалната процедура от 10x10 повторения в основните упражнения във връзка със суперсетове. Това, което на пръв поглед звучи съвсем малко, може да изглежда съвсем различно след 5-6 изречение. Повечето спортисти подценяват както усилията, така и огромната ефективност на немската тренировка за обем!
Принципът 10x10 се запазва няколко седмици, преди да преминете към по-трудни области, в които най-накрая се озовавате с 10x4 повторения. Поради огромните вариации в теглото и повторенията във връзка с тежки основни упражнения и супер комплекти, краткосрочните атаки на хипертрофия не са необичайни. Особено когато немската тренировка за обем се използва след фаза на плато, увеличаването на 3-5 кг мускулна маса не е необичайно, ако се провежда последователно и усилено.
Насоки за обучение по немски том
По време на обучението по немски обем определено трябва да сте сигурни, че имате голям фокус върху доброто хранене да се полага . Това е програма за хипертрофия, която разбира се стои или пада с чиста и висококалорична диета. Също така трябва да декондиционирате мускулите си малко преди да започнете да тренирате. Най-добрият начин да направите това е да направите 7-10-дневна почивка след вашето плато. Тогава мускулните ви влакна се декондиционират и те реагират особено силно на свежия стимул от немската тренировка за обем!
Обучението по немски том не трябва да се използва от начинаещи по няколко причини. Определено бихте раздали потенциал, защото немската тренировка за обем е шокова програма за опитен спортист, който вече не постига хипертрофия с обичайните методи. Освен това, обучението по немски обем изисква високо ниво на концентрация и устойчивост, което често не е толкова изразено за начинаещи. В крайна сметка с тези интензивни програми разбира се винаги е податливостта към нараняване се увеличава, ако концентрацията намалее и мускулната умора се увеличи. Разбира се, това важи и за напредналите спортисти, поради което безопасността и концентрацията винаги имат приоритет!
Обучението по немски обем натоварва централната нервна система поради големия си обем. За вас това означава, че трябва да сте сигурни, че използвате това обучение в „спокойна фаза от живота“. Ако вече сте силно стресирани от личния си живот, тогава не можете да очаквате успех от немското обучение за обем, тъй като нервната ви система няма да бъде много ефективна поради стреса! Също така препоръчваме техники за релаксация по време на тази тренировъчна фаза. Ако прибегнете до техники за релаксация като автогенно обучение, нервната ви система може да се възстанови много по-бързо и успехите ви ще скочат като благодарност!
Ефективността на немското обучение за обем
Както вече беше описано по-горе, са масивно нарастване на мускулната маса Когато тренирате с немско обучение по обем, това е по-скоро правило, отколкото рядкост (при условие, че се спазват указанията!). Действителният ефект определено се дължи на ударния ефект от повторенията 10х10. В допълнение към факта, че тук се стреми към голям обем, много кратките времена за почивка спомагат за допълнителни хормонални ефекти за истинско "натрупване на шок". Използвайки 10x10 повторения, други мускулни влакна също са уморени, отколкото обикновено при тренировка. На този етап не би трябвало да добивате идеята да използвате немско обучение по обем като общо обучение, защото това би било твърде трудно за това и би довело до контрапродуктивни резултати. Така че тази тренировка трябва просто да се разглежда като това, за което първоначално е била предназначена - трудно, но краткосрочно планирано натрупване на шок за мускулите.
Планът за обучение на немски обем е идеален за изграждане на нови мускули
Надяваме се, че сме предизвикали интереса ви към тази изключително интересна система за обучение. В тази статия, разбира се, бихме искали да ви дадем примерен план по пътя. Моля, разгледайте този план като пример за разглеждания принцип. Добре дошли сте да промените упражненията или да разделите разделянето по различен начин, трябва да се запази само системата от повторения, почивки и т.н. Винаги трябва да се уверите, че упражненията са подходящи за вас. Ако напр. Правете набирания, вместо да се навеждате над редове, тогава определено трябва да направите това!
Какви са общите условия за обучение по немски обем?
3-частично разделно обучение/2-фазово обучение на 3 дни в седмицата с различни мускулни групи Винаги има основно упражнение за големите групи (10x10) и вторично упражнение при класическите повторения 3x10. Мускулната недостатъчност никога не трябва да се постига. .60% от максимума 1 или тежест, която можете просто да управлявате за 20 повторения. Времето на пауза между суперсетовете трябва да бъде между 60 и 90 секунди, действителният суперсет трябва да бъде завършен възможно най-бързо Ако желаният брой повторения (напр. 10x10) се достигне, теглото се увеличава с приблизително 5% през следващата сесия
Обучение на немски обем Фаза 1 Изпълнение на фазата = 6 седмици
Какво трябва да вземете предвид във фаза на обучение 1 на немското обучение по обем
При класическото обучение 10х10 френската преса се комбинира с къдрици в началото. Според нас обаче рамото тук е пренебрегнато, защото след това се третира само с 3 изречения. Ето защо решихме да направим масивно основно упражнение, стоящата военна преса, която тренира целия раменен пояс и трицепс. В замяна можете след това да правите чисти къдрици с щанга и след това допълнителни упражнения за трицепса за директен стрес и често съкратените задни мускули на раменете. Разбира се, можете да изпробвате и класическия подход, според нас тази версия е малко по-трудна, но и по-подходяща за цялостно трениране на мускулите!
След фаза 1 е най-добре да направите кратка почивка от 7 дни, за да възстановите мускулите и нервната система и да започнете втората фаза на чисто!
Обучение на немски обем Фаза 2 Изпълнение на фазата = 6 седмици
Във втората фаза, моля, следвайте тренировъчния план от фаза 1. Това остава същото, с изключение на тежестта и броя повторения на основните упражнения. Можете да продължите да правите страничните упражнения, стига те да не правят тренировката прекалено трудна.
Втората фаза започва с основните упражнения с повече тежест и само 6 повторения вместо обичайните 10 повторения. Над две единици теглото вече се увеличава леко, докато повторенията допълнително намаляват. След общо 3 седмици намалявате малко теглото и превключвате обратно на 6 повторения, където след това отново се понижава до 4 повторения. За да направите процедурата по-ясна за вас, ето пример:
Седмица 1:
6 повторения клекове с 80 кг
Седмица 2:
5 повторения клякам при 82,5 кг
Седмица 3:
4 повторения клякам при 85 кг
Седмица 4:
6 повторения клякания при 82,5 кг
Седмица 5:
5 повторения клякам при 85 кг
Седмица 6:
4 повторения клякам при 87,5 кг
Тогава немското обучение по обем приключи.
Как ще продължи обучението ми за изграждане на мускули след фаза 2?
Препоръчваме ви да спрете тренировката си за 7 дни веднага след фаза 2. Дали искате да оформите активно или пасивно вашата почивка за регенерация зависи изцяло от вас. Можете да намерите повече за регенерацията в нашата статия за специалисти.
След тази тренировъчна почивка можете да продължите старата си тренировъчна програма както обикновено.
Както можете да видите, обучението по немски обем се справя без много излишни украшения. Това е трудна тренировка за напреднал спортист, която може да доведе до трудни печалби в нова мускулна маса възможно най-бързо! Обучението се провежда 3 дни в седмицата с много големи обеми. В идеалния случай трябва да се зададе ден на регенерация след всеки тренировъчен ден. Обучението по немски том не е подходящо за начинаещи във фитнеса!
Ползи:
- Ново изграждане на мускули дори за напреднали културисти
- Идеален за преодоляване на плата
- Трениране на дълбоките мускулни влакна
- Разнообразни алтернативи на други системи за обучение
Пожелаваме ви много забавление и преди всичко късмет с изпълнението на немското обучение за обем! Ако имате някакви въпроси относно тази система за обучение, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!