Орехи - помага или ни пречи да загубим Top Shape
Сигурни сме, че дори да харесвате ядките, често сте ги избягвали, имайки предвид, че те ни пречат да отслабнем. Вярно ли е ?
Истината е, че орехите са изключително полезни, тъй като са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Високото съдържание на мазнини и калории обаче ги кара да ги избягват от много хора.
В тази статия ще разберем дали ядките са подходящи, когато сме на диета, въз основа на научни изследвания.
Орехите са висококалорични, но не угояват
Шепа бадеми са с високо съдържание на калории и мазнини и много, които искат да отслабнат, ги избягват. Те вярват, че ядките ви напълняват. Истината е, че научните изследвания не споделят едно и също мнение. Данните от едно от най-важните научни изследвания, в които участват 373 000 души в 10 различни европейски държави, показват, че яденето на ядки може да намали телесното тегло.
Други изследвания на Американския национален институт по здравеопазване показват, че редовната консумация на ядки няма нищо общо с наддаването на тегло. Точно обратното - може да предотврати затлъстяването. (1, 2, 3,4, 5).
Например такова проучване изследва диетите на 8 865 мъже и жени за 28 месеца. Данните показват, че тези, които консумират 2 или повече порции седмично, са с 31% по-малко склонни към угояване, в сравнение с тези, които не ядат ядки или рядко го правят.
Орехите могат да ускорят загубата на тегло
Според научните изследвания, включването на ядки в нашата диета не само не предотвратява отслабването, но и ускорява загубата на тегло (6, 7, 8, 9, 10).
Вземете за пример проучването, в което са участвали 65 пациенти, страдащи от затлъстяване или наднормено тегло. Някои от тях поддържаха нискокалорична диета, допълнена с бадеми, а други - нискокалорична диета, допълнена със съставни въглехидрати. И двете групи консумират еднакви количества протеини, холестерол и наситени мазнини. В края на 24-та седмица хората с бадеми, включени в диетата, са имали тегло 62% по-малко, обиколка на талията с 50% по-малко и 56% по-малко телесни мазнини.
Орехите помагат за намаляване на апетита и повишаване на чувството за ситост
Консумацията на ядки е тясно свързана с намален апетит и чувство за ситост. Това означава, че ако изядете няколко ядки преди обяд, ще седнете на масата с по-нисък апетит. (11, 12).
За да получите повече информация, ще ви разкажем за друго проучване, което привлече вниманието ни. На него присъстваха над 200 души, които консумираха фъстъци в малки количества като лека закуска. Със сигурност ще разберете, че в резултат на това те са консумирали по-малко калории естествено през деня. Изследването подчертава, че ефектът е по-силен, когато фъстъците се ядат като лека закуска, а не като основно ястие (13).
Проучването на Университетското училище за обществено здраве при Лома Линда потвърждава, че ядките могат да бъдат съюзник в борбата с наддаването на тегло. Специалистите установиха, че участниците са добавили около 2,1 килограма през 5-годишния период на наблюдение. Хората, които ядат повече ядки, наддават по-малко тегло от тези, които не ги ядат. Това потвърждава, че ядките не водят до затлъстяване.
Орехите са част от здравословното хранене
В диетите, изготвени от нашите специалисти, орехите преобладават доста често в менюто на тези, които са посочили, че ги предпочитат. И той се съгласява, че ядките не са забранени в диетата за отслабване. Те обаче са храна с висока енергийна стойност. Редовната консумация на ядки като част от пълноценната диета няма нищо общо с напълняването, дори може да ви помогне да отслабнете. Важно е обаче да имате контрол върху порциите, които ядете. Препоръчваме да консумирате около 5-6 ядки на ден, които са достатъчни, за да получите полезните елементи от тях. Можете да ги добавяте към закуска или обяд, но не ги яжте вечер. За предпочитане е ядките да бъдат сурови и несолени и да се избягват фъстъците и кашуто.
Както можете да видите, нещата не винаги са такива, каквито изглеждат. Представените от нас изследвания разкриват истината зад мита, че ядките са забранени при диета. Разбира се, това е много добра новина за любителите на здравословните дарове, които природата ни предлага.