Орехи и семена, здравословни само ако са без сол и без масло
Диетолозите препоръчват ядки и семена и ги поставят в категорията „здравословни закуски“, но понякога ние избираме много от тези закуски, без да знаем, че съдържат големи количества сол и масло. Важно е да правите разлика между суровото и пърженото и да избирате най-здравословните варианти.
С високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, ядките и семената могат да бъдат важен съюзник в диетата на всеки - ако се консумират сурови. Ядките и осолените семена обаче допринасят за ежедневния прием на сол, фактор, който може да повлияе на кръвното налягане. Хората, които имат повишен риск от високо кръвно налягане, рядко трябва да избират ядки и осолени семена и вместо това да изберат несолени варианти, за да се насладят напълно на ползите от тези суперхрани.
Орехи и семена, по-добре сурови
Не рядко диетолозите призовават населението да избира сурови и несолени ядки. Причината е свързана със загуба на тегло. За по-висока хранителна стойност, но и за отслабване, тези, които искат да отслабнат, знаят, че е важно да избирате ядки и семена сурови, без добавяне на сол и олио и без да ги пържите. За съжаление солта помага за повишаване на кръвното налягане и често ни „кани“ да консумираме ядки и семена без дъх, дори в големи количества.
Печени семена и ядки, за да се избегне
Орехите, покрити с хрупкава коричка или пържени в масло, трябва да се избягват, тъй като те често се приготвят в нездравословни хидрогенирани масла. Освен това ядките, покрити с щедър слой масло, ще имат по-високо съдържание на мазнини и калории и поради това не се препоръчват за хора, които искат да отслабнат.
Много хора, които се борят с излишни килограми, са измислили набор от правила, които спазват, когато става въпрос за закупуване на ядки и семена от търговията. Например не купувайте осолени, пържени, глазирани ядки, покрити с обилен слой мед или захар, или ядки или семена със специални аромати. Процесът на пържене на ядките трансформира мазнините и ги превръща в нездравословни мазнини. А повечето добавки - ако погледнете списъка на съставките - са изкуствени овкусители, химикали и консерванти и са богати на натрий. Най-добре би било да се спрете на сурови ядки.
Недостатъци на осолените орехи
Въпреки че 28-грамова порция сурови бадеми почти няма натрий, същата порция пържени и осолени бадеми носи 186 милиграма сол. 28 грама несолена орехова смес съдържа само 3 милиграма натрий, но една и съща порция орехова смес носи 98 милиграма натрий за дневния ви прием. Тези количества може да изглеждат малки, ако ги приемаме като такива, но ако човек консумира повече от 30 грама ядки и семена дневно, в допълнение към други преработени храни и бързо хранене, приемът на сол ще се увеличи драстично.
Топ на най-здравословните ядки и семена
Бадемите са богати на витамин Е, магнезий, мед, витамин В2 и фосфор и са богати на протеини. Повечето бадемови мазнини са мононенаситени мазнини.
Ядките кашу са богати на антиоксиданти, мононенаситени мазнини и фосфор; в същото време те имат по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с много други ядки.
Ленените семена имат високо съдържание на полезни мастни киселини Омега-3, особено след като имат противовъзпалителни свойства. Те съдържат витамин В6, фибри и манган.
Фъстъците или лешниците са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, флавоноиди, антиоксиданти и фолиева киселина. В същото време те имат висока концентрация на витамин В3.
Тиквените семки са богати на незаменими мастни киселини, калий, магнезий, фосфор и витамин К. Тези семена могат да бъдат полезни за хора с артрит и да помогнат на тези с висок холестерол.
Сусамовите семена са отличен източник на витамин В1, мононенаситени мазнини и фитостероли, които инхибират производството на холестерол.
Слънчогледовите семена са богати на линолова киселина, фибри, магнезий и фитостероли. Последните инхибират чревната абсорбция на холестерол.
Орехът е богат на омега-3 мастни киселини, манган и мед. Ядката на ореха също съдържа незаменима аминокиселина, използвана от организма за създаване на азотен оксид, който е необходим за поддържане на възможно най-гъвкави кръвоносни съдове.