Опустошителните ефекти от продължителното седене на стола - Аптека Алфега

Д-р Мариана Олингеру
Специалист по семейна медицина
Специалист по фитотерапия и апитерапия

Според Световната здравна организация 60% от жителите на планетата водят заседнал живот.

Повечето хора прекарват 9-10 часа на ден без да се движат и поне 6 часа на ден в седнало положение; за повечето служители 60% от работното време се прекарва седнал на стол; Изненадващо, дори през уикендите хората седят поне 8 часа на ден.

Липсата на физическа активност е една от четирите най-предотвратими причини за смъртност

Според Световната здравна организация липсата на физическа активност се смята за водеща причина за около 21-25% от раковите заболявания на гърдата и дебелото черво, 27% от диабета и около 30% от исхемичната болест на сърцето. Добре известно е, че физическата активност е полезна за здравето и намалява честотата и смъртността от различни хронични заболявания. За повечето хора обаче повече от половината от деня включва заседнали дейности, свързани с продължително седене или бездействие (използване на компютър или други устройства, гледане на телевизия, говорене, четене и т.н.).

Какви са последствията във времето от продължителното състояние на стола?

Докато седим на стола, мускулите ни атрофират, кръвта застоява, мозъкът получава по-малко кислород, имунитетът намалява.

Липсата на движение води до важни биологични промени, които водят до различни заболявания, някои много сериозни:

- Нарушена периферна циркулация, венозна недостатъчност, разширени вени и хемороиди

- Нарушена церебрална циркулация, нарушения на паметта, депресия, тревожност

- Повишаване на теглото, инсулинова резистентност, повишена кръвна захар и риск от диабет

- Повишен лош холестерол и триглицериди, повишен риск от сърдечни заболявания

- Повишен риск от тромбоза (миокарден инфаркт и инсулт)

- Затруднено храносмилане, запек, увреждане на чревната флора

- Болки в мускулите и ставите, мускулна атрофия, остеопороза

- Повишена умора, намалена интелектуална и физическа работоспособност

Продължителното седене е по-опасно от пушенето

В подкрепа на това твърдение са много от заключенията на най-новите изследвания, но също така и простите световни статистически данни: смъртността, причинена от заседнал начин на живот е по-висока от тази, причинена от тютюн, липсата на физическа активност засяга много по-голям брой хора по света от пушенето, повечето деца са заседнали а липсата на физическа активност има сериозни последици за тях в бъдеще, както за физическото, така и за психическото здраве, заседналият начин на живот е свързан с появата на поведенчески проблеми.

Продължителното седене на изпражненията допринася за мастното натоварване на черния дроб

Корейско проучване, публикувано в Journal of Hepatology през септември 2015 г., установи, че както заседналото поведение, така и липсата на физическа активност са свързани с безалкохолната чернодробна стеатоза (NAFLD). Изследването е проведено върху 140 000 възрастни на средна възраст, които са били наблюдавани в продължение на 2 години. 40 000 от тях (приблизително 30%) са диагностицирани с чернодробна стеатоза след 2 години заседнала активност или намалена физическа активност.

Изследването подчертава колко отрицателно е въздействието на активния заседнал начин на живот върху кардиометаболитното здраве.

Продължителното седене увеличава риска от рак

Американският институт за изследване на рака представи доклад във Вашингтон през ноември 2011 г., който бие тревога за връзката между седантизма и рака. Изследователите са изследвали повече от 200 проучвания, свързани с рака, и са стигнали до заключението, че липсата на физическа активност увеличава риска от развитие на рак.

През 2014 г. списанието на Националния институт по рака (Оксфордския университет) публикува мета-анализ на 43 проучвания, подчертаващи същата тясна връзка между рака и липсата на физическа активност. Анализът на 43-те проучвания показва, че седенето на стола увеличава по-специално риска от три вида рак: рак на дебелото черво, рак на ендометриума и рак на белия дроб.

Механизмите, чрез които липсата на упражнения води до развитие на рак, са множество: биохимични и хормонални промени, излишък от инсулин, който стимулира растежа на клетките, метаболитна дисфункция, намален имунитет, възпаление и т.н.

Наговор, който може да ни спаси: „Ставай и тръгвай!“

Продължителното седене е вредно, независимо от допълнителните физически натоварвания

През последните години изследователите се фокусираха върху изучаването на вредните ефекти от заседналото поведение, когато все още има допълнителна физическа активност. Все по-голям брой епидемиологични проучвания предполагат връзка между заседналото поведение и хроничните заболявания, включително затлъстяване, диабет, инсулинова резистентност, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори смърт. Тази връзка се наблюдава дори при пациенти с умерено допълнително физическо натоварване и дори при такива с интензивна физическа активност.

Не можете да компенсирате 8 часа седене на стол с 30 минути упражнения

Резултатите от изследването показват, че интензивното физическо натоварване, извършвано допълнително, не предпазва напълно от рисковете, свързани с продължителни периоди на заседнало поведение. Тези констатации са тревожни в светлината на факта, че досега много хора, които работят усилено, седят на стол или шофират над 6 часа на ден - са били утешени от 30-те минути упражнения, които са правили у дома, отивайки на фитнес, за да футбол, тенис или плуване 2-3 пъти седмично.

Специалистите обаче посочват, че продължителното седене на стола има вредно въздействие върху човешкото тяло, независимо от допълнителната физическа активност, която човекът се е опитвал да изпълнява в края на работния график или през почивните дни.

Нова тенденция, която може да навреди: изправяне

В отговор на тези предупреждения бързо се появиха други решения за борба със заседналия начин на живот. Вече се използват стоящи бюра. Разбира се, има ползи за тялото. Постоянното изгаря 40% повече калории, което е важно за поддържане на теглото и метаболитното здраве. Но има и други недостатъци: влияе на кръвообращението в долните крайници, увеличава риска от разширени вени, тромбоза, хемороиди и остеоартикуларни заболявания. Освен това, след час изправяне се появява усещане за изразена умора. По този начин изправянето не е здравословна алтернатива на седенето.

Трябва да се движите, а не просто да ставате!

Решението, което решава големия проблем на активния заседнал начин на живот е да се редува седнало положение с изправено положение и извършване на малки движения (флексия-екстензия, разтягане-релаксация, ходене), на всеки 30 минути - максимум един час седене.

Едно от предложенията на специалистите за здравословна активна работа разделя час работа, както следва: 35-40 минути работа на стола, редуващи се с 15-20 минути работа в изправено положение и 2-5 минути движение и упражнения за промяна на позицията на работещ.

2 минути упражнения на всеки половин час могат да спасят живота ни! Библейското увещание „Стани и върви“ може да ни спаси не само метафорично, но дори и буквално, може да направи разликата между здравето и болестта и да удължи живота ни.

Активна работа - предизвикателство за компаниите да преустроят пространства

Не само здравните институции, но и компаниите се интересуват от борбата със заседналия начин на живот, тъй като продължителното състояние на стола е тясно свързано с намаляването на производителността на служителите. Експериментите показват, че като редуват седенето на стола със стоенето, хората са със 76% по-фокусирани, 60% по-продуктивни и 30% по-малко стресирани. Много компании в САЩ и Европа вече са инвестирали в промяна на заседналото поведение на служителите и извършване на активна работа. Това включва инсталиране на регулируеми бюра за променливо работно положение, ергономични столове със сензори за налягане, медицински топки вместо стол, регулируема маса, оборудвана с бягаща пътека и дори дизайн на нови сгради, с големи пространства, пригодени да позволяват на служителите да се движат, както и специални договорености, близо до естествената среда.

МАЛКИ УСИЛИЯ, ЗА ГОЛЯМА ПРОМЯНА

Седнете правилно на стола, с изправен гръб, ръце до тялото, свити в лактите на 900 и стъпала на пода.
Говорете по телефона, докато стоите и се движете, когато е възможно.
Не седнете на стол, когато разговаряте с офис колеги.
Посетете колеги от други отдели, вместо кореспонденция по имейл.
На всеки 30 минути ставайте и правете 2 минути движения на флексия - удължаване или просто разходка.
Опитайте се да работите изправени по 15-20 минути на всеки час.
Организирайте пространството си така, че да станете, за да използвате принтера, телефона, най-исканите папки и т.н.
Възползвайте се от всяка възможност да станете от стола си. Това ще защити вашето дългосрочно здраве.