Оптимално телесно тегло и разход на енергия; Д-р

Оптималното телесно тегло се влияе от генетично детерминираната телесна структура. Лесно установими параметри за описване на структурата на тялото са телесната височина и телесното тегло. В миналото бяха разработени цяла поредица от индекси за оценка на нормалното и наднорменото тегло.

тегло

В последно време, Индекс на телесна маса (ИТМ)в сила за определяне на нормално, над и поднормено тегло.

Изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ): ИТМ = телесно тегло в kg/(височина в m) 2

ИТМ под 18 се нарича недостиг на тегло. Това е между 18 и 25 Нормално тегло. ИТМ над 25 означава наднормено тегло, от 30 нататък има затлъстяване. ИТМ на спортистите често е 18-22.

За съжаление индексът на телесна маса не отразява индивидуалния състав на тялото, така че при еднакви стойности на ИТМ са възможни значителни колебания в мастната и мускулната маса. Повишените мазнини и намалената мускулна маса са свързани с повишен риск от заболяване.

Процентът на телесните мазнини не може да се определи с индекса на телесна маса. The телесни мазниниможе да се определи приблизително чрез измерване на дебелината на кожните гънки (метод на дебеломер) и използване на мастни везни (измерване на биоелектричен импеданс). Определя се процентът на телесните мазнини.

За тези, които спортуват, определянето на дебелината на кожните гънки в стандартизирани точки е за предпочитане (Herm 2003). Измерванията на импеданса могат да бъдат твърде неточни поради понякога значителните измествания на течности. Тъй като сутрин сме по-леки, стойността на мазнините е по-висока. Следобед яденето и пиенето увеличават теглото, но намаляват стойността на мазнините.

Това се дължи на по-високото съдържание на течности. За да се премахне този източник на грешка, препоръчително е винаги да се претегляте сутрин след ставане и отиване до тоалетната. По-прецизен анализ на телесния състав може да се извърши с помощта на анализ на биоелектричния импеданс чрез измерване на няколко точки върху тялото и оценяването му с помощта на мощен софтуер (Aderhold and Weigelt 2012).

Жените имат средно с 5-10% повече телесни мазнини. Според метода Caliper се прилагат стойностите, изброени в таблица 1. Трябва да останете под горната граница, ако е възможно, в зоната на долната граница се смята за слаба.

Раздел 1 Идеален процент телесни мазнини за мъже и жени на различни възрасти.

Мъже Жени
до 30 години 9-11% 14-21%
30 - 50 години 11-17% 15-23%
от 50 години 12-19% 16-25%

Жените със съдържание на телесни мазнини под 15% могат да бъдат изложени на риск от анорексия и могат да възникнат хормонални нарушения. Процентът на телесните мазнини над 25% при мъжете и над 35% при жените е риск за здравето. Бегачите на дълги разстояния от световна класа имат 6-8% телесни мазнини; жените бегачи имат 8-15%.

Процентът на телесните мазнини влияе върху основния метаболизъм и по този начин на консумацията на калории. С по-висока мускулна маса, основният метаболизъм е по-голям. Така че процентът на телесните мазнини е по-добър Индикатор за фитнес ниво(Raschka 2006). Тези, които пушат и спазват диета, могат да бъдат слаби според индекса на телесна маса, но не са непременно във форма, поради ниската си мускулна маса и издръжливост.

Загуба на тегло за по-добра издръжливост?

Теглото и по-специално съдържанието на мазнини в тялото оказват голямо влияние върху ефективността (Zillmann et al. 2013). Поради това повечето състезатели ще постигнат подобрение в резултатите на състезанието, като отслабнат.

Обратно пропорционалната връзка между процента на телесните мазнини и максималния прием на кислород се счита за сигурна. Пробегът зависи от телесните мазнини и тренировката (скоростта на тренировка), но не и от мускулната маса (Knechtle et al. 2012)

Предпоставка за отслабване е отрицателният енергиен баланс. Ако се консумират 1000 kcal по-малко от необходимото на ден, може да се очаква загуба на тегло от 1 kg седмично. Загубата на тегло не само разгражда мазнините, но и може да повлияе на мускулните протеини. Освен това, тъй като запасите от гликоген никога не са напълно пълни през това време, няма да се чувствате особено добре във фазата на отслабване.

Обучението е по-трудно, тъй като представянето трябва да бъде гарантирано от метаболизма на мазнините и това изисква повече кислород. Така че трябва само нещояжте по-малко, с повече протеини и по-малко въглехидрати. След 10-14 дни тялото е свикнало и силата се връща.

Ето няколко трика, които можете да използвате в подкрепа на отслабването:

  • Преди да ядат, трябва първо да изпият чаша вода и да ядат салата. Това потиска чувството на глад.
  • Най-добре е да се въздържате от напълване на чинията си за втори път и да спрете да ядете, дори ако все още не се чувствате сити.
  • Кофеинът стимулира метаболизма на мазнините, така че пийте еспресо след хранене.
  • Протеиновите напитки (напр. Суроватка) могат да ви помогнат да отслабнете и по този начин да защитите аминокиселинния басейн и мускулните протеини.
  • Може също така да можете да бягате на гладно сутрин и да включите повече силови тренировки в тренировката си.

Отслабването активира метаболизма, по-специално метаболизма на мазнините, което води до икономизация и увеличаване на изпълнението. Зад това стои преди всичко подобряване на енергийния метаболизъм чрез активиране на митохондриите.

Проста формула за подобряване на времето за състезание при отслабване:

Процент загуба на тегло х 0,7 = процентно подобрение във времето.

Пример: 90-килограмов бегач постига време от 4:00 часа в маратона. Ако сега той отслабне с 4,5 кг (5% загуба на тегло), изчислението изглежда така:

5% х 0,7 = 3,5%. 3,5% съответства на 8:24 мин. Бегачът ще тича с 8,2 минути по-бързо и ще постигне време от 3:52 часа.

С представените формули за бягане (вижте статията „Реалистично целево време“) могат да се изчислят възможните часове по други състезателни маршрути. Възможността за подобрение чрез намаляване на теглото обаче се отнася само за нормални хора и хора с наднормено тегло и не е подходяща за хора с поднормено тегло.

Лесното не винаги е бързо. За големи натоварвания трябва да има достатъчно енергия. Твърде малкото и твърде едностранчиво хранене може бързо да доведе до проблеми.

Забавлявайте се да изчислявате и мечтаете за новия рекорд!

консумация на енергия

Превръщането на 1 g въглехидрати (гликоген) и 1 g протеин освобождава по 4,1 kcal, а разграждането на 1 g мазнини освобождава 9,3 kcal.

Във физиката енергията е вътре Джоули(1 J = 1 нютон/метър = 1 ват/секунда). В хранителната наука единицата е килокалории (1 kcal = 4,184 kJ). 1 калория (кал) е количеството топлина, необходимо за загряване на 1 g вода от 14,5 до 15,5 градуса C.

Опростена формула за изчисление за средното потребление на енергия:

Консумация на калории (kcal) = телесно тегло (kg) x km.

Пример: 65-килограмов бегач консумира приблизително 650 ккал при бягане от 10 км.

Колоезденето и ходенето с висока скорост консумират около 50% по-малко калории от бягането. При един и същ тренировъчен маршрут (разход на енергия), ходенето и джогингът имат сходни ефекти върху здравето (Williams and Thompson 2013). Проходилките се нуждаят средно от два пъти повече време за едно и също разстояние.

Потреблението на енергия зависи от множество фактори:

  • Обхват на натоварване,
  • Интензивност на упражненията,
  • телесно тегло,
  • Икономика на движението,
  • облекло,
  • климатични условия,
  • Профил на терена и
  • Състояние на почвата.

Следващата таблица 2 дава преглед на потреблението на енергия.

Раздел 2 Консумация на енергия (kcal/h) в зависимост от телесното тегло и скоростта на бягане.

Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд

Литература:

Aderhold L, Weigelt S. Бягай! ... започнете и се придържайте към него - от начинаещи до ултра бегачи. Щутгарт: Шатауер 2012.

Friedrich M, Rüst CA, Rosemann T, Knechtle P, Barandun U, Lepers R, Knechtle B. Сравнение на антропометрични и тренировъчни характеристики между женски и мъжки полумаратонци и връзката с времето на състезанието. Asian J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Herm KP. Методи за определяне на телесните мазнини. Немски Z Sportmed 2003; 54: 153-4.

Knechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Влияе ли мускулната маса на времето за работа при мъжки главни бегачи на дълги разстояния? Asian J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Raschka C. Спортна антропология. Ръководство за съвременна, сравнителна спортна антропология, спортна антропометрия и свързана с обучението конституционна биология. Кьолн: Sportverlag Strauss 2006.

Уилямс PT, Томпсън PD. Ходене срещу бягане за намаляване на риска от хипертония, холестерол и захарен диабет. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33: в пресата.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Сравнение на тренировъчните и антропометричните характеристики между мъжете полумаратонци за развлечение и маратонците. Chin J Physiol 2013; 56 (3): doi 10.4077/CJP.2013.BAB105.