Оптимално разпределение на хранителните вещества за отслабване

Ако имате за цел да отслабнете, няма да разгледате темата по-отблизо оптимално разпределение на хранителните вещества заобиколи. По-специално протеините често са във фокуса на фитнес тренировките. Защо е важно също така да се консумират достатъчно мазнини и въглехидрати е обяснено в тази публикация.

оптимално

  1. 1) Защо е важно да се обърне внимание на разпределението на хранителните вещества?
  2. 2) хранителни вещества, обяснени накратко
    1. 2.1) въглехидрати
    2. 2.2) мазнини
    3. 2.3) протеини
  3. 3) Оптималното разпределение на хранителните вещества в проценти
    1. 3.1) Изчислете разпределението на хранителните вещества
  4. 4) Това е, което наистина има значение при отслабването
  5. 5) Какви храни са подходящи за отслабване?
    1. 5.1) Храна с ниска енергийна плътност
      1. 5.1.1) Зеленчуци
      2. 5.1.2) Плодове
      3. 5.1.3) Зърно
      4. 5.1.4) Млечни продукти
      5. 5.1.5) месо
    2. 5.2) Храна с оптимално разпределение на хранителните вещества
  6. 6) Заключение
  7. 7) Често задавани въпроси относно разпределението на хранителните вещества при загуба на мазнини

Защо е важно да се обърне внимание на разпределението на хранителните вещества?

"Вие сте това, което ядете". Всеки знае този идиом и той може да бъде свързан с разпределението на хранителните вещества. Първо и най-важно, ние се храним, за да поддържаме всички необходими телесни процеси. Трябва да се обясни само по себе си, че това също зависи от това какво ядете и как е съставена храната.

Ако погледнете отблизо колко различно храната влияе на нашия организъм, изненадващо е защо много хора все още не са наясно с въздействието на отделните хранителни вещества. В допълнение към калориен дефицит, правилното разпределение може да допринесе значително за загубата на тегло.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Хранителните вещества са обяснени накратко

За да разберем за какво се използват хранителните вещества в тялото и защо е важно да се консумират всички хранителни вещества, създадохме следния преглед.

въглехидрати

Обикновено консумираме най-много въглехидрати с балансирана и интуитивна диета. Можете да намерите това например в Картофи, зърнени храни, ориз и плодове. Те не само служат като пълнител, но са преди всичко едно Източник на енергия за нашето тяло.

Тъй като въглехидратите са изградени от захарни молекули, те често се срещат твърде често в нездравословни храни като сладкиши. За да не се позволи нивото на кръвната захар да се покачи твърде бързо въпреки консумацията на въглехидрати, трябва да се ядат здравословни въглехидрати Полизахариди За да се върна отново.

Мазнини

Мазнините често се демонизират при отслабване. Те също са важни компоненти на нашата храна и трябва да се консумират умерено, но все пак достатъчно. Както при въглехидратите, това е важно здравословни, незаменими мастни киселини за да се върне обратно. Това може да се намери например в Растителни масла, авокадо и риба.

Незаменимите ненаситени мастни киселини осигуряват усвояването на Витамини А, D, Е и К. Ето защо те са изключително важни за организма. От друга страна, трябва да се избягват наситените мастни киселини от месо и сметана, както и транс-мазнините от преработените храни.

Протеини

Протеините също са много важни компоненти на нашата храна. Те не само възстановяват мускулните влакна и по този начин помагат за изграждането на мускулите, но и те са Строителни материали от клетки, ензими и хормони. Освен това те приемат жизненоважни аминокиселини, които могат да бъдат приети само чрез храната или съдържащите се в нея протеини.

Що се отнася до протеините, винаги трябва да избирате един висока биологична стойност (BW) обърнете внимание. Протеините, които са най-близо до собствения протеин на организма, имат по-висока BW. Месо, мляко и яйца с ниско съдържание на мазнини може например да се използва добре от тялото.

Оптималното разпределение на хранителните вещества в проценти

Може да се спори за оптималното разпределение на хранителните вещества. След като диети като нисковъглехидратна или богата на мазнини станаха популярни, програмите за отслабване станаха по-разнообразни.

Казваме, че е важно да се храните здравословно и балансирано и да не се отказвате от никакви хранителни вещества. Особено при отслабване трябва да се погрижите да снабдявате тялото си с всички основни хранителни вещества, за да го поддържа във форма.

Когато разглеждаме проучвания в областта на храненето и упражненията заедно, разпределението на хранителните вещества трябва да изглежда по следния начин:

  • 55% въглеродни хидрати
  • 30% мазнини
  • 15% протеини

Изчислете разпределението на хранителните вещества

Следващият пример изчисление показва колко грама въглехидрати, мазнини и протеини тя трябва да консумира на ден, използвайки 30-годишна жена, която тежи 70 кг.

  • Изчислете нуждата от калории: 2100 kcal/ден
  • Изчислете въглехидратите (55%): 2100 * 0,55 = 1,155 ккал от въглехидрати
  • Изчислете мазнините (30%): 2100 * 0,3 = 630 ккал от мазнини
  • Изчислете протеините (15%) 2100 * 0,15 = 315 ккал от протеини

За да се изчисли броят на грамовете, е важно да се знае колко ккал има грам от съответното хранително вещество. Това се включва с въглехидрати и протеини 4 ккал/грам. За разлика от това, мазнините имат цяло 9 ккал/грам. С тези знания можете да продължите изчислението, както следва:

  • Въглехидрати: 1,155 kcal/4 = 289 грама въглехидрати
  • Мазнини: 630 kcal/9 = 70 грама мазнини
  • Протеини: 315 kcal/4 = 78 грама протеин

Това е, което наистина има значение при отслабването

Докато изчисляването на разпределението на хранителните вещества изглежда доста сложно, това е, което повечето се свежда до загуба на тегло Калориен дефицит С познаването на хранителните вещества и техните задачи обаче е много по-лесно да се преодолее този дефицит.

Например, ако знаете, че мазнините са повече от два пъти по-калорични от протеините и въглехидратите, можете да предположите, че едно парче шоколад има по-малко калории от същия брой грама ядки.

Ако искате да поддържате или дори да изграждате мускули в допълнение към отслабването, трябва да се уверите, че се придържате към изчисления брой протеини.

В крайна сметка обаче е изключително важно да се поддържа калориен дефицит за чисто отслабване. Това трябва да е нещо като 300 до 500 калории са под изискванията за калории.

Какви храни са подходящи за отслабване?

Тъй като в частност калорийният дефицит допринася за успешното намаляване, е важно да се ядат храни с възможно най-ниска калорийна плътност. Тук обемът обикновено е по-голям, докато голяма част се състои от вода.

Следващите таблици показват кои храни имат ниска енергийна плътност и кои имат оптимално разпределение на хранителните вещества:

Храна с ниска енергийна плътност

зеленчуци

Храна Калорийна плътност
краставица 0,1
тиква 0,3
Картофи 0.7
Храна Калорийна плътност
кайсия 0,4
слива 0,5
череша 0.6

Зърно

Храна Калорийна плътност
Ориз (варен) 1.0
Пшенични трици 1.7
Пълнозърнест 3.1

Млечни продукти

Храна Калорийна плътност
нискомаслен кварк 0.8
Кисело мляко 1,5% 0.8
обезмаслено мляко 1.0

плът

Храна Калорийна плътност
Телешка пържола 1.1
Агнешки джолан 1.2
котлет 1.7

Храна с оптимално разпределение на хранителните вещества

Храна Норма на въглен/100 g Мазнини/100 g Протеини/100 g
овесена каша 58,7 g 7,0 g 13,5 g
Семена от чиа 42,0 g 31,0 g 17,0 g
домати 2,6 g 0,2 g 1,0 g
Мътеница 4,8 g 0,9 g 3,3 g
броколи 5 g 0,4 g 2,8 g
лещи 40,6 g 1,6 g 23,4 g

Заключение

Разпределението на хранителните вещества за отслабване е важно, но е от второстепенно значение за разбирането на калориите. Тези, които успеят да се придържат към предложеното разпределение на хранителни вещества, имат ползи за здравето.

Ползи като стабилно ниво на кръвната захар или бързо възстановяване на мускулите могат да помогнат при дългосрочна загуба на тегло. Тялото е здраво и годно, въпреки калорийния дефицит.

Независимо от това, дефицитът е решаващият момент при отслабването. Следователно не е неприятно да се яде един грам по-малко въглехидрати или мазнини за един ден.

Често срещани въпроси относно разпределението на хранителните вещества за загуба на мазнини

Протеините са важни градивни елементи на тялото и осигуряват енергия. Независимо от това - точно както при тренировката на мускулите - не бива да се прави без въглехидрати и мазнини

Като цяло не. При 4 kcal/грам въглехидратите са също толкова плътни, колкото и протеините. Въпреки това, винаги трябва да използвате въглехидрати с множество захари.

Вярно е, че мазнините с 9 kcal/грам имат по-висока калорийна плътност от протеините и въглехидратите. Независимо от това, ненаситените мастни киселини са здравословни и необходими за усвояването на витамините.