Оптимално прекъсване на изречението - Колко дълго трябва да бъде прекъсването FU-FIT
Оптимална пауза в изречения
Типичната тренировка във фитнес и силови тренировки обикновено се състои от няколко упражнения, които се изпълняват за определен брой сетове и повторения. Днес става въпрос за прекъсването между съответните изречения, т.е. прекъсването на изречението. Колко дълго трябва да бъде оптималната пауза?
Защо се нуждаем от пауза в изреченията?
Правейки почивка между сетовете, ние даваме на мускулите си възможност да се възстановят от стресовата фаза. Паузата в изреченията улеснява много влиянието върху интензивността или плътността на тренировката, т.е. количеството тренировъчно тегло, което се изпълнява за единица време.
Оптималната зададена почивка зависи преди всичко от вашите тренировъчни цели.
При фитнеса и тренировките с тежести се прави разлика между целта за увеличаване на силата, изграждане на мускули или подобряване на силовата издръжливост.
Разбийте изреченията, за да увеличите силата/максималната сила
Ако се интересувате от увеличаване на силата си, трябва да направите по-дълга пауза между сетовете. Класическите силови тренировки включват тренировки с големи тежести и ниски повторения. Използват се тегла от поне 85% от 1RM (максимум едно повторение). Когато тренирате с толкова голямо тегло, запасите от ATP на мускулите се използват за генериране на енергия. Тъй като магазините на ATP осигуряват сила само за няколко секунди и се нуждаят от няколко минути за попълване, почивката ви трябва да бъде между 3-5 минути.
Пауза между наборите за изграждане на мускули
Когато тренирате за изграждане на мускули, оптималната почивка в сета изглежда малко по-различно. За разлика от традиционните силови тренировки, тук се използват тежести между 60 - 85% от 1RM. Поради по-ниското тегло са възможни повече повторения. Обикновено се говори за тренировка за изграждане на мускули, когато се тренира в диапазона от 6-12 повторения. Тук се извършва предимно анаеробно-млечно снабдяване с енергия. Енергията се осигурява бързо и без използването на кислород. Колкото по-интензивно и по-дълго е натоварването, толкова по-високо е образуването на лактат (млечна киселина в мускула). Поради натрупването на лактат (млечна киселина), енергийното снабдяване в мускулите е силно инхибирано. Следователно намаляването на мускулното изгаряне е очевиден признак кога е възможно най-рано да започне следващият тренировъчен набор. Като правило може да се предположи, че след 90 - 180 секунди мускулите отново ще бъдат напълно работещи.
Задайте почивка за силова издръжливост
Ако основната ви цел е да увеличите силовата издръжливост, почивката ви в изреченията трябва да бъде по-кратка. Ние тренираме силовата си издръжливост с диапазон на повторение повече от 15. В зависимост от интензивността, почивката трябва да бъде между 10 - 60 секунди. Когато тренирате силова издръжливост, таймерът може да бъде много полезен поради кратката почивка. Под връзката на Amazon * ще намерите много здрава и лесна за използване такава.
Заключение
Колкото по-голямо е теглото, толкова по-дълга трябва да бъде почивката.
За максимална силова тренировка с 1 до 5 повторения трябва да има почивка 3-5 минути. За изграждане на мускули с 6 до 12 повторения, 1,5 до 3 минути почивка за тренировка. За силова издръжливост, с повече от 15 повторения, почивайте 10 до 60 секунди.
Особено когато става въпрос за изграждане на сила и мускули, важно е следващият набор да започне едва когато се чувствате психически и физически годни за него. Оптималната продължителност на почивките може да варира от човек на човек. Следователно горепосочените паузи в изреченията са само насоки, които можете да използвате като ориентир.
Регистрирайте се сега безплатно Пробно обучение в.
* Като партньор на Amazon печеля от квалифицирани продажби