Оптимално макроразпределение при изграждане на мускули

Фактът, че излишъкът от калории е необходим за успешното изграждане на мускулите, трябва да се знае, ако сте следяли блога ми от известно време. Ако не, препоръчвам да прочетете статията си от септември 2018 г. (Ефективно изграждане на мускулите: обем, честота, хранене и т.н.), преди да започнете да разглеждате Разпределение на макроси информирам.

изграждане

Тази статия е особено подходяща за хора, които вече са придобили първоначален опит и вече са запознати конкретно с Разпределение на хранителните вещества искам да оспорвам.

  1. 1) Какво представляват макронутриентите?
    1. 1.1) Енергийни макронутриенти - обобщена таблица
  2. 2) Колко важни са мазнините за изграждането на мускулите?
    1. 2.1) Добри източници на мазнини за изграждане на мускули
  3. 3) Въглехидрати за оптимално изграждане на мускулите
    1. 3.1) Колко въглехидрати са правилни?
    2. 3.2) Изграждане на мускули чрез инсулин
    3. 3.3) Добри въглехидрати за изграждане на мускули
  4. 4) Значение на протеините за изграждане на мускулите
    1. 4.1) Поддържайте мускулите
    2. 4.2) Изграждане на мускули
      1. 4.2.1) Примерно изчисление:
    3. 4.3) Значими източници на протеини
  5. 5) Изчисляване на разпределението на хранителните вещества
    1. 5.1) Изчисляване на мазнините
    2. 5.2) Изчисляване на въглехидратите
    3. 5.3) Изчисляване на протеина
    4. 5.4) Общо калории:
  6. 6) Повече информация
    1. 6.1) Често задавани въпроси

Какво представляват макронутриентите?

Накратко, макронутриентите (накратко макросите) са хранителните вещества, които осигуряват на тялото ни енергия. Тази енергия е необходима на тялото, за да функционира изобщо.

  • Мазнини
  • въглехидрати
  • Протеини
  • (Алкохол)

Алкохолът също така осигурява на тялото енергия, поради което често се добавя към макросите. Тази статия обаче се занимава само с трите, които са важни за изграждането на мускули: Мазнини, въглехидрати и Протеини.

Макронутриенти Енергия - Обобщаваща таблица

Следващата таблица ясно показва колко енергия доставят макросите. Тъй като количеството енергия в алкохола често е много търсено, включих и тази информация.

хранителни вещества Калории на 1 грам
въглехидрати 4,1 kcal
протеин 4,1 kcal
дебел 9,3 ккал
алкохол 7 ккал

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Колко важни са мазнините за изграждане на мускули?

Ако искате да натрупате мускулна маса, е необходимо да консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да използва. Тези калории, разбира се, не трябва да се разтягат с ненужно големи количества мазнини. Няма смисъл да надвишавате нуждите си от калории с 2000 мазнини.

Правило е 0,8 до 1 грам мазнини на килограм телесно тегло.
Мъжете са добре дошли да останат в долната част. Жените не трябва да слизат под 1 грам, тъй като се нуждаят по-често от мъжете поради хормони.

Ако протеините, въглехидратите и мазнините се сравняват помежду си, може да се каже, че мазнините са от най-малко значение за изграждането на мускулите.

Добри източници на мазнини за изграждане на мускули

  • сьомга
  • херинга
  • риба тон
  • ленено масло
  • Конопено масло
  • Орехови ядки
  • ленено семе

Въглехидрати за оптимално изграждане на мускулите

Колко въглехидрати са правилни?

Няма общ отговор на този въпрос, тъй като всяко изискване за калории трябва да се изчислява индивидуално. Като правило обаче може да се предположи, че трябва да се консумират 5-7g на килограм телесно тегло.

Повечето от консумираната енергия трябва да идват от въглехидрати. По правило по-голямата част от ежедневната диета се състои от въглехидрати.

Друго предимство на въглехидратите е, че те осигуряват енергия бързо и следователно повишават (физическото) представяне на хората.

Запасът от въглехидрати се изпразва чрез физическо натоварване. Това трябва да се попълни след тренировка за насърчаване на регенерацията. Мускулите могат да бъдат изградени само ако са адекватно снабдени с хранителни вещества.

Изграждане на мускули чрез инсулин

Погълнатата захар трябва да се транспортира в съответните клетки. Това кара панкреаса да отделя хормона инсулин, който гарантира, че захарта се съхранява или в мускулите, или в мазнините.

Добри въглехидрати за изграждане на мускули

Примери за храни със значими въглехидрати са:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест ориз
  • овесена каша
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб

Значение на протеините за изграждане на мускулите

Аминокиселините валин, левцин и изолевцин са особено важни за изграждането на мускулите. Те са по-известни като BCAA. Твърди се, че те играят ключова роля в изграждането на мускули, генериране на енергия и поддържане на ефективността.

Дори и да се препоръчва официално да се консумират 0.8g протеин на килограм телесно тегло дневно, това не се отнася за повечето читатели на тази статия. При бодибилдинг или тренировки с тежести целта често е да се натрупа възможно най-много мускули. Следователно е изгодно да се осигури на тялото достатъчно „строителен материал“. За да се поддържат мускулите, трябва да се внимава да бъдат снабдени с достатъчно протеин. Ако случаят не е такъв, мускулната маса може да бъде загубена.

Поддържайте мускулите

За поддържане на мускулите е препоръчително да се консумират 1,4 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е единственият начин да се гарантира, че няма загуба на мускулна маса. Дори повече протеини се препоръчват за изграждане на мускули.

изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули, на всички се препоръчва да поддържат протеин от 1,5 g до 2 g протеин на килограм телесно тегло.

Можете да намерите подробна статия за това колко протеин е идеален за изграждане на мускули тук: Протеин/Протеин: Защо абсолютно трябва да приемате протеин

Примерно изчисление:

Човек с тегло 80 кг трябва да консумира до 160 г протеин дневно.
Изчисляване: 80 kg * 2 g протеин = 160 g протеин на килограм телесно тегло.

Повече от 2 g протеин не са вредни, но те също не допринасят за повече мускули. Нито помагат да губите мазнини.

Значими източници на протеин

  • плът
  • риба
  • бобови растения
  • Морска храна
  • Яйца
  • ядки
  • Зърнени продукти

newsletterImContent

Изчисляване на разпределението на хранителните вещества

Ако приемем мъж от 80 кг, изчислението ще изглежда така:

Изчисляване на мазнините

0,8 g мазнини * 80 kg телесно тегло = 64 g мазнини
64g мазнини * 9,3 kcal = 595,2 калории

Изчисляване на въглехидратите

6g въглехидрати * 80kg телесно тегло = 480g въглехидрати =
480g въглехидрати * 4,1 kcal = 1968 калории

Изчисляване на протеина

2g протеин * 80kg телесно тегло = 160g протеин
160g протеин * 4,1 kcal = 656 калории

Общо калории:

В Sumem това означава, че човек с тегло 80 кг трябва да консумира приблизително 595,2 калории мазнини, 1968 калории въглехидрати и 656 калории протеини. Това обаче е само на теория и трябва да се коригира за всеки отделен човек. Общо 3219 калории не трябва да се считат за калорични изисквания, тъй като липсват редица важни фактори. За да изчислите индивидуалните си нужди от калории, следвайте инструкциите по-долу: Изчислете изискванията за калории: Всичко, което трябва да знаете!

Още информация

Знаете ли, че мазнините не са вредни и че храните, богати на въглехидрати, не са от съществено значение за живота? Искате ли по-подробна информация за макронутриентите? Тогава следната публикация е точно за вас: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

често задавани въпроси

Хранителни вещества, които снабдяват човешкото тяло с енергия и следователно са жизненоважни.

Основно правило:
На всеки килограм телесно тегло, 0,8 - 1 g мазнини, 2 g протеин и 5 - 7 g въглехидрати.

1g протеин има 4,1 kcal.

1g мазнина има 9,3 kcal.

Правило, което много атлети спазват: 2g протеин на kg телесно тегло. Следователно човек с тегло 90 кг трябва да консумира 180 г протеин на ден, ако иска да изгради мускули.

1g въглехидрати имат 4,1 kcal.

Всички макронутриенти са важни. В зависимост от определената цел, трябва да се съсредоточите върху протеините или въглехидратите. Комбинацията от протеини и въглехидрати обикновено е подходяща за структурата. Въглехидратите често се избягват при отслабване.

Когато се споменават макронутриенти, те обикновено се отнасят до протеини, мазнини и въглехидрати. Но алкохолът също така осигурява на тялото енергия и следователно може да се брои сред макронутриентите.

Протеините се пълнят най-дълго, тъй като се усвояват най-бавно.

Колко от кой макронутриент трябва да се консумира зависи изцяло от типа на тялото, пола, възрастта и целта.