Оптимално хранене за спортисти с издръжливост ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Спортно хранене за издръжливост Оптималното хранене за спортисти с издръжливост
По-високо, по-бързо, по-нататък - с редовни тренировки представянето на издръжливост се издига на ново ниво. Но храненето също играе изключително важна роля. С тези съвети ще издържите по-дълго и ще станете по-бързи при джогинг, колоездене, плуване и други спортове за издръжливост.
Какво мога да направя, за да бягам по-дълго?
„Що се отнася до тренировките за издръжливост, особено важно е бавно да се приближавате до краката си“, казва експертът по бягане Соня фон Опел („101 неща, които бегачът трябва да знае“, Bruckmann Verlag, около 15 евро). И да тича бавно! Защото, ако сте в движение с леки темпове, се използват по-малко въглехидрати и тялото се научава по-добре да използва метаболизма на мазнините. Това е особено важно при дълги периоди, тъй като запасите от въглехидрати имат само определен капацитет. Веднага след като се изтощи, „човекът с чука“ идва, ако тялото не започне да пада обратно върху мазнините.
Запасите от въглехидрати винаги се пълнят 24 часа преди бягане. Яденето на нещо точно преди това може да бъде доста досадно. Яденето 3 пъти на ден без закуски учи тялото да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като изгаря мазнините и ги освобождава в кръвта като захар. Всичко това отнема около 4 до 6 седмици за тези, които са били обучени. Пълните начинаещи трябва да следят до шест месеца, преди да видят успех.
Ето как работи: Бягайте с темпо, което е удобно за вас, за да можете да си прекарате добре и след това увеличавайте разстоянието си от седмица на седмица. Гладуването е изпитано средство за трениране на метаболизма на мазнините. Ако можете, изпийте кафе или само чаша вода сутрин преди закуска и след това бягайте веднъж седмично с гладно в продължение на 45 до максимум 90 минути в бавно темпо. Нощната фаза на гладно позволява на тялото да се върне обратно към запасите от мазнини, за да запази запасите от въглехидрати.
Въпреки че не ускорява загубата на тегло, тренира по-ефективното използване на запасите от гликоген. Означава: Преминавате към изгаряне на мазнини по-бързо!
Как да отслабна със спорт на издръжливост?
Като цяло, за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате и по този начин да създадете „отрицателен енергиен баланс“. Кратко гладуване сутрин, по-дълго издръжливост бягане вечер и понякога интервална единица за правилен ефект след изгаряне. Това се подкрепя от богата на протеини диета с добри мазнини и дълговерижни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в киноа, овес, картофи, тестени изделия и ориз, например.
Особено важно: Избягвайте промишлената захар и тесто (хляб, пица, бургери) и готовите продукти. Това поддържа приемът на въглехидрати под контрол, защото ако запасите са пълни, излишъкът се съхранява като мазнина. „Тъй като атлетите имат добре обучен метаболизъм на мазнините, мазнините бързо изчезват, но също така бързо се връщат отново“, обяснява фон Опел. Не можете да нарушите за един ден това, което сте направили добре за 6 дни. "
Кога трябва да ям или пия нещо по време на дълготрайни единици?
Трябва само да ядете и пиете след тренировка в продължение на 60 до 90 минути. Само тогава загубата на течности трябва да се компенсира с вода или спортни напитки. Бягайте по-дълго от
2 часа, енергийни блокчета или гелове с лесно достъпни въглехидрати могат да бъдат полезни.
Ако имате нужда от дълготрайна енергия, изомалтулозата и малтодекстринът са добри помощници. Глюкозата от тези видове захар се отделя по-бавно, но също така продължава по-дълго. Между другото, ако енергийното снабдяване не е гарантирано по време на интензивни единици, това може да има лоши последици: спазми, сърцебиене, мускулна недостатъчност например. В комбинация с дехидратация могат да се появят и главоболия.
Как трябва да се храня, когато комбинирам тренировки за издръжливост и сила?
По принцип се прилага следното правило: тренировките за издръжливост изискват повече въглехидрати, силовите тренировки повече протеини. И двете могат да се комбинират без никакви проблеми. „Всеки, който яде разнообразна, цветна и естествена диета, избягва готови продукти и добавена захар и разумно координира приема на хранителни вещества с тренировката, е в безопасната страна в това отношение“, казва експертът. Преди единица за сила е полезна малка закуска като енергиен тласък, след което трябва да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини. Добър избор: около 30 до 50 грама въглехидрати и 30 грама протеин.
Мога ли да правя дълги тренировки с диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Ясно. Трябва обаче да знаете, че енергийният източник номер 1 е достъпен само в ограничена степен и следователно най-високата производителност е малко вероятно. „Тялото компенсира дефицита на гликоген, като консумира протеини и аминокиселини“, обяснява фон Опел. "И това се дължи на мускулите и имунната система."
Смята се също, че празните запаси от гликоген са основната причина за умора по време на тренировка, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия при висока интензивност. Тъй като тялото може да свикне с това състояние и по този начин също така да оптимизира метаболизма на мазнините, бавните бягания са по-малко проблематични от бързите. Имате нужда от вдъхновение? Тук имаме 50 вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво мога да направя, за да ставам по-бърз?
Учиш се да ходиш като ходиш. "Бързото бягане натоварва повече мускулно-скелетната система, отколкото бавното бягане", казва фон Опел. „Ето защо е важно да се изгради добра база.“ В конкретни термини: основната издръжливост трябва да е там, мускулният корсет трябва да бъде там, сухожилията и връзките трябва да се използват, за да издържат на натоварване, за да издържат на силно интензивна тренировка. „Ако завършите няколко бавни единици и правите бърза обиколка веднъж седмично, това може да е достатъчно.“
Целевите силови тренировки, които тренират ядрото, краката и задните части, също имат предимства. Тъй като бързото бягане е стресиращо за тялото, то трябва да може да възвърне незабавно наличната енергия. И той получава това само от въглехидратите. Простите захари от сладки барове, плодове или захарни напитки осигуряват енергия, която бързо се предоставя и също толкова бързо изгаря отново.
Мога ли да изграждам мускули и с бързи писти?
Защо, със сигурност! Неотдавнашно проучване на шведския Mittuniversitetet в Östersund показа, че тренировките за издръжливост могат да насърчат изграждането на мускули, ако завършите силова единица в края. Субектите, които са комбинирали тренировки за издръжливост и сила, са натрупали средно 28 процента повече мускулна маса от тези, които са правили само силови тренировки.
Какво също помага: интегрирайте интервалите на спринт и планинските бягания по време на бягане и постепенно увеличавайте броя и интензивността им. В такава тренировъчна фаза трябва да ядете много. Много богата на протеини, така че мускулите да не се метаболизират по време на сеанса за издръжливост. Преди да направите това, фокусът трябва да бъде върху висококачествените въглехидрати, след това върху протеините.
Какво предотвратява острите крампи по време на спорт на издръжливост?
Крампите могат да се развият както по време на къси, бързи и бавни, дълги единици. Минерали като магнезий и калций помагат ефективно да се предотвратят спазми. Следователно водата, богата на минерали, трябва да бъде част от ежедневния хранителен план за всеки спортист за издръжливост.
Липсата на калий поради прекомерно изпотяване може бързо да доведе до спазми на мускулите. Ако сте засегнати от спонтанни атаки по-често през нощта, тогава е вероятно дефицит на калций, ако това ви се случва по-често по време на тренировка, по-вероятно е да се дължи на магнезий. Ако прибягвате до магнезиеви добавки, обърнете внимание на правилното химично съединение: Магнезиевият цитрат се усвоява по-добре от организма, отколкото магнезиевият карбонат или магнезиевият оксид, например.
Как мога да повлияя на регенерацията си по време на тренировка за издръжливост?
Веднага след тренировка се започва регенерация с бягане, охлаждане и разтягане, за да се намали мускулното напрежение. Тогава комбинация от въглехидрати и протеини гарантира, че енергийните запаси бързо се попълват в рамките на 60 минути.
В противен случай възстановяването може да бъде подкрепено с достатъчно сън, достатъчно течности, масаж, топла пълна вана или умерена сесия в сауна при температура около 90 градуса. В следващия курс трябва да обърнете внимание на богата на протеини диета, тъй като протеинът служи като строителен материал за възстановителните процеси, които протичат след тренировка и след това.
Как трябва да се храня преди бягане на 5 или 10 километра? И като полумаратона?
По принцип можете да се храните по едни и същи правила и за трите разстояния: напълнете запасите си от въглехидрати с чиния пълнозърнести макарони или пълнозърнест ориз вечерта преди състезанието. Не се притеснявайте, тези въглехидрати не се превръщат веднага в мазнини за една нощ
преобразуван.
Ако тялото трябва да изпълни следващия ден, то ще използва и енергията, доставена по-рано. Сутрин преди състезанието има смисъл комбинация от дълги и късоверижни въглехидрати, като мюсли с половин банан и стафиди или бяло руло с мед или сладко. За къси разстояния (т.е. 5 или 10 километра бягане) спортна напитка с добавен кофеин или гуарана може да осигури енергиен тласък.
Най-добре е да хапнете нещо веднага след състезанието, но най-късно в рамките на 45 минути; в идеалния случай смес от висококачествен протеин и лесно достъпни въглехидрати. По този начин празните запаси от гликоген незабавно се попълват и се насърчава биосинтезата на протеини. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се приближавате бавно към вашата диета по време на тренировъчната фаза и да експериментирате с различни храни.
Имам ли нужда от хранителни добавки за подобряване на издръжливостта?
Като спортист за издръжливост получавате всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете, чрез балансирано и разнообразно хранене. Но всеки, който страда от доказан дефицит на желязо (а жените правят това по-често от мъжете), трябва да получи лекар, който да им предпише таблетки с желязо. Недостигът на желязо може да се прояви в умора, изтощение и вялост.
Добавките с магнезий и калций също могат да имат смисъл, особено ако често страдате от спазми. Веганите и вегетарианците също трябва да обърнат специално внимание на доставките си на витамин В12 и протеини. Ако приемате твърде малко от него, процесите на регенерация протичат по-бавно и изграждането и поддържането на мускулите са нарушени.
Иска ли ти се да тичаш? В нашата голяма специална програма за бягане ви показваме правилната техника за бягане, даваме ви съвети как да се регенерирате правилно и ще ви казваме как да намерите най-добрата обувка за бягане за вас. Плюс: планове за бягане за всяка цел - от 5 километра до полумаратон.