Оптимално хранене при бягане на открито

Днес гост-блог от * Тереза Върстхорн и Майкъл Шварц, спортни учени и специалисти по диагностика в Спортния медицински център Цюрих

Не всички бегачи ядат твърда храна по време на състезанието: Участници в маратона в Познан (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)

Като бегач имам ли нужда от специална хранителна концепция? В нашата клиника по хранене редовно възникват въпроси относно спортното хранене и хранителните добавки. Най-необикновените и приключенски хранителни концепции излизат наяве. Много спортисти са обезпокоени от прекомерното предлагане на съвети за хранене и „чудодейни лекове“ в списания, телевизия и интернет. По-нататък се опитваме да хвърлим малко светлина върху «хранителната джунгла». По принцип не е толкова трудно да се храните здравословно и да оптимизирате производителността, докато тренирате.

Значение на храненето за ефективността

Няколко фактора са важни за спортните постижения. В допълнение към генетичните изисквания, физическите и координационни способности, амбицията, усърдието в обучението и психологическите фактори, храненето също играе централна роля. За да отговори на енергийните нужди по време на тренировка, тялото използва главно два енергийни запаса: мазнини и въглехидрати. Интензивността на експозицията определя колко от всеки субстрат се използва. Мазнините могат да се използват много добре като източник на енергия с по-тих интензитет, докато съдържанието на въглехидрати преобладава по време на интензивни дейности. Но не само горивото е необходимо за спортни постижения. Балансът на течностите и доставката на електролити и микроелементи също допринасят за ефективността.

Как изглежда здравословното ежедневно хранене за атлетичните хора?

Сегашната ни диета може да се опише с „липса на изобилие“. Твърде много калории, но все още липсват важни хранителни компоненти като фибри, минерали и витамини. Основата на спортното хранене в ежедневието трябва да се състои от напълно нормална и разнообразна диета и малко се различава от тази на "неактивен" човек. Как изглежда здравословната, разнообразна спортна диета в ежедневието навън?

3 порции плодове и 2 порции зеленчуци на ден
Протеини с ниско съдържание на мазнини (постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, соя)
Добри източници на въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове и бобови растения)
Полиненаситени мастни киселини (маслини, ленено семе, рапично масло) и омега-3 мастни киселини (морски риби, ленено семе, орехи)
Пийте повече минерална вода и неподсладен чай

Мазни (месо с високо съдържание на мазнини, наденица, майонеза, масло, сосове с високо съдържание на мазнини, печени и пържени храни)
Сладкиши (сладкиши, шоколад и др.)
Пийте по-малко безалкохолни, кофеинови и алкохолни напитки

Диета по време на тренировка за бягане

Тези, които тренират между 30-60 минути 3-4 пъти седмично в зоната на хобитата, имат допълнителна енергийна нужда от около 1000-2000 ккал. Това допълнително изискване може да бъде покрито от нормална, здравословна диета. Дори при амбициозни и ориентирани към представянето спортисти, допълнителната енергийна нужда обикновено може да бъде балансирана чрез нормална диета. В зависимост от продължителността и интензивността на тренировъчната сесия обаче може да има смисъл да се приемат допълнителни въглехидрати. Това могат да бъдат малки парченца банан, бял хляб, лакомства от Базел или обичайни спортни хранителни добавки като енергийни барове. Ако сте на път повече от час, подходяща е малка бутилка с вода или сок от вода.

Диета преди състезанието

За да се запълнят оптимално енергийните запаси за предстоящ полумаратон или маратон, диетата трябва да се коригира 3-4 дни преди състезанието. Така нареченото зареждане с въглехидрати започва сега, а не само предишната вечер. Това описва увеличения дял на въглехидратите в диетата. Следното е подходящо за оптимално натоварване с въглехидрати:

Ястия с нишесте (напр. Картофи, тестени изделия, ориз)
Нискомаслени млечни продукти (напр. Плодово кисело мляко, кварк)
Сладкиши с ниско съдържание на мазнини (например лакомства от Баслер, плодови барове)
Сушени плодове
Скъпа, сладко
Плодови сокове, сладки напитки

За да не нарушавате усвояването на въглехидрати в стомаха и червата, доколкото е възможно, избягвайте големи количества диетични фибри (например салата и зеленчуци), протеини и мазни храни в наши дни. Можете да добавите малко повече сол към храната си, отколкото обикновено, за да предотвратите загубата на сол, когато се потите. Увеличете количеството, което пиете, в идеалния случай с минерална вода.

Намалете обхвата и интензивността на тренировката си и позволете на тялото си необходимото време за регенерация. Много сън (в идеалния случай 8 часа на ден) допринася за оптималната подготовка на състезанието.

В деня преди състезанието е препоръчително да не натоварвате храносмилането си с твърде много храна. Затова яжте нормално до по-малки порции през целия ден. Вашите запаси от въглехидрати вече са оптимално запълнени. На известното „тестено парти“ предната вечер имате само нормална порция. Избягвайте ястия с високо съдържание на мазнини като печени и пържени храни, както и метеоризни и пикантни храни.

Нашите съвети за вечеря преди състезанието:

Варени картофи с малко билков кварк
Спагети с домашен доматен сос

Оставете достатъчно време за ядене в деня на състезанието. Сутрин пийте много вода или неподсладен чай. Около 3 часа преди състезанието има богата на въглехидрати, лесно смилаема закуска (например бял или пълнозърнест хляб с мед или конфитюр или грис каша). Ако е необходимо, можете да добавите малки закуски като парче зрял банан, сухари или парче спортно барче 1-2 часа преди това. Пийте още 2-3 dl 10-15 минути преди началото, напр. Б. добре поносима спортна напитка.

Диета по време на състезанието

За дейности с продължителна издръжливост, напр. Б. Полумаратон и маратон, редовната хидратация е важна! Ако тялото е дехидратирано, което може да се случи особено при високи температури, спадът в производителността по време на състезанието е неизбежен. Последиците могат да бъдат спазми, световъртеж, сърцебиене или силно изтощение. Поради това не пропускайте освежителна станция (вода или електролитни напитки) и пийте малки количества на редовни интервали. Без значение какво казва жадното ви чувство.

Не всички бегачи ядат твърда храна по време на състезание. Елитните маратонци обикновено пият само течности. От първата трета от маршрута лесно смилаеми въглехидрати могат да се консумират по желание. Отново малки парченца банан, малко парче хляб или спортни барове са средство за избор. За да усвоите оптимално допълнителната енергия, изпийте малко течност. В случай на енергийни гелове, уверете се, че съотношението на смесване с вода е правилно, напр. Б. една част гел към 5 части вода. Неправилните дози могат бързо да доведат до дискомфорт в стомаха и гадене. Важно е да тествате всички продукти като спортни напитки, гелове и барове веднъж по време на по-дълга тренировка за съвместимост преди състезанието. Всеки стомах реагира различно на напрежение!

Хранене/регенерация след състезанието

След натоварване можете да насърчите процесите на регенерация в тялото чрез добро хранене. След състезанието пийте достатъчно, за да компенсирате загубата на течности, като евентуално добавите малко трапезна сол към напитката.

Подходящи напитки: сокови шприцове, минерална вода и бульон
Неподходящи напитки след състезанието: Алкохолни и кофеинови напитки
Разбира се, безалкохолната бира във финала е разрешена!

Яжте леки храни след тренировка (напр. Плодове, хляб, тестени изделия, ориз, картофи, нискомаслено месо, птици и млечни продукти). Снаксовете с високо съдържание на мазнини (пържени картофи или колбас на скара) забавят храносмилането и по този начин регенерират енергийните запаси в мускулите. През следващите дни започнете отново със здравословна, богата на плодове и зеленчуци ежедневна диета.

Нашето заключение:
Не позволявайте на рекламата и огромната гама от допълнителни храни да ви заблудят. По принцип енергийните нужди в ежедневието и тренировките могат да бъдат покрити с обикновени основни храни. Както подсказва името, хранителните добавки могат да се приемат като добавка към балансирана и здравословна диета. Б. полезен в конкуренцията.