Оптималният брой повторения, сетове и упражнения за максимален успех в тренировката

Дълго време доминираше догмата „много помага много“. Най-високото тегло и максималният брой повторения се считат за панацея за изграждане на мускули. Това е темата Упражнявайте обем в културизма комплекс. Теглото, интензивността, почивките в изреченията, диетата и други подобни влияят върху успеха на тренировката.

максимален

Следващата статия е посветена на различните характеристики на обема на обучението. След разглеждане на Повторения и набори има комбинация от факторите. Без значение дали мъже или жени - ако тренирате сериозно, трябва да се информирате за обема на тренировката, за да увеличите максимално успеха на тренировките за изграждане на мускули и тренировки за отслабване.

  1. 1) Повторения в силовите тренировки
    1. 1.1) Повторения за изграждане на мускули, максимална сила и силова издръжливост
    2. 1.2) Оптималният диапазон на повторение
  2. 2) Точният брой сетове и упражнения
    1. 2.1) Брой упражнения за мускулна група
    2. 2.2) Брой комплекти в културизма
  3. 3) Изчислете и разберете обема на упражненията
    1. 3.1) Какво се разбира под обем на обучение?
    2. 3.2) Оптимален обем на обучение за начинаещи и напреднали
      1. 3.2.1) Обем на тренировка за тренировъчна единица
      2. 3.2.2) Обем на тренировка на седмица
      3. 3.2.3) Три стъпки за откриване на точния обем на тренировката
  4. 4. Заключение
  5. 5) Често задавани въпроси относно броя упражнения, сетове и повторения

Повторения в силовите тренировки

В допълнение към теглото и броя на сетовете, повторенията в силовите тренировки са определящи за обема на тренировката. За да се оптимизира изграждането на мускулите, се изисква тренировка в идеалния диапазон на повторение. Но бъдете внимателни - идеалният брой се различава в зависимост от целта на тренировката. Когато тренирате за Изграждане на мускули, Максимална сила или Силова издръжливост има ли разлики.

Повторения за изграждане на мускули, максимална сила и силова издръжливост

Научните изследвания показват, че броят на повторенията влияе върху успеха на обучението. Ефектът върху хипертрофията и изграждането на мускулите е сравним при различни проучвания. За разлика от това, тренировките в диапазона с високи повторения ви дават предимства по отношение на силовата издръжливост, докато в ниския диапазон на повторение се възползвате от увеличената максимална сила.

Оптималният диапазон на повторение

Възниква въпросът за оптималния диапазон на повторение. Едно предварително: общи отговори на този въпрос едва ли са възможни. Броят на повторенията зависи от вашите индивидуални изисквания и цели. В 3-5 повторения фокусът е върху Максимална сила, в 20-28 повторения на Силова издръжливост. Участвате в популярните 3 комплекта упражнения 8-12 повторения добре, ако не искате да отидете на екстремни и да отидете на Изграждане на мускули насочване. Ако не сте изтощени след последното повторение, помислете за добавяне на тежестта.

Тъй като намирането на оптималния диапазон на повторение е сложно от научна гледна точка, струва си да разгледате третата част на статията, където ще намерите примерно изчисление на обема на обучението.

Точният брой сетове и упражнения

Точният брой изречения и изборът на упражнения са противоречиви. Едно е сигурно: всяка тренировка се състои от различни упражнения за различни мускулни групи. Никой не твърди, че е достатъчно едно упражнение. Но колко упражнения за мускулна група са необходими за тренировка? Има ли оптимален брой сетове и упражнения, които можете да използвате като ориентир?

Брой упражнения на мускулна група

Колко упражнения на мускул са идеални? Всяко обучение се състои от няколко упражнения. Конвенционалните планове за тренировка разделят седмицата на различни мускулни групи, различни области на тялото (напр. Горната част на тялото и долната част на тялото) или на единици за изтласкване и издърпване. Амбициозните спортисти по сила разчитат на пъстро разнообразие в своя тренировъчен план. Тренировка за цяло тяло е особено подходяща за начинаещи. С нарастващите амбиции планът за обучение трябва да съдържа различни разделения. В крайна сметка специфичното обучение за изграждане на мускули изисква различни упражнения за мускулна група. Няма спор за това - ако можете да правите толкова упражнения в тренировка за цяло тяло, колкото в тренировъчен план с 3 сплита, този подход звучи обещаващо. На практика има непреодолими препятствия по отношение на времето за обучение.

Брой комплекти в културизма

Широко разпространено е мнението, че a 3 сет обучение представлява оптималния избор. Проучванията са установили, че по-голям брой комплекти има положителен ефект върху хипертрофията и успеха в силовите тренировки. За разлика от 1 комплект тренировки ефектът от обучението от 3 сета е забележимо по-голям. Независимо от това има и други фактори, които определят идеалния брой изречения. Повторенията, продължителността на почивките в сета, времето под напрежение и интензивността на тренировката влияят върху броя на сетовете.

Изчислете и разберете обема на обучението

Като спортист по сила трябва да знаете, че обясненията могат да бъдат само основни правила и първоначални насоки. Фактори като тренировъчна цел, време под напрежение, хранене, физически предразположения и други подобни също играят роля.

Какво е обемът на обучението?

Обемът на обучението се състои от различни променливи. Броят на упражненията, повторенията, сетовете и тренировъчното тегло заедно представляват обхвата на тренировъчна единица или период на обучение. Изчислението се основава на сетове и брой повторения, тъй като техниката, интензивността и времето под напрежение се различават значително от човек на човек. Тежестта на упражненията е частично включена в изчислението. Следните формули често се използват при изчисляване на обема на упражненията, като първата е по-често срещаната:

  1. Брой сетове x брой повторения
  2. Брой сетове x брой повторения x тегло

Пример: Тренировъчният блок за гърди се състои от двете упражнения за лежанка и пеперуда. Бенч пресата включва 3 комплекта за изграждане на мускули от по 12 повторения. При Butterfly има 4 серии от 10 повторения.

Изчисление: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
Тренировъчният обем за гърдите се състои от 76 повторения в примера.

Оптимален обем на обучение за начинаещи и напреднали

Емпиричните изследвания предполагат, че можете да постигнете най-голям успех в изграждането на мускули с тренировъчен обем от 40-70 повторения на мускулна група и единица. 76 повторения от предишния пример са малко над тази граница. Непрекъснатото обучение над оптималния обем се счита за „претрениране“ и може да има контрапродуктивен ефект върху успеха ви в тренировките.

Обем на тренировка за тренировъчна единица

Обемът на тренировка на тренировъчна единица зависи от вашето представяне и мускулната група. Следните насоки предоставят първоначална ориентация:

Начинаещ:

Мускулна група брой повторения
Гърди, гръб, бедра 30-50
Прасци, странични рамене 30-40
Бицепс, трицепс, шия 20-30

Разширено:

Мускулна група брой повторения
Гърди, гръб, бедра 40-70
Прасци, странични рамене 30-50
Бицепс, трицепс, шия 20-40

Обем на упражненията на седмица

Идеалният обем на тренировка зависи от други фактори. По-специално разделението на присъдите по време на тренировъчните дни е от решаващо значение. По-големите мускулни групи могат да се справят с повече стимули, по-малко комплекти са достатъчни за по-малки мускули. С течение на годините твърденията за оптималната честота на обучение се променят.

Три стъпки за намиране на точния обем на тренировката

Резултатите от емпирично проучване и помощните средства за първоначална ориентация не могат да направят едно нещо: заместват индивидуално изчисление на обема на обучението.

С тези три стъпки ще определите оптималния за вас обем на тренировка.

    Починете си от тренировката, за да се възстановите

За да определите оптималния обем, мускулите ви трябва да са отпочинали. 2-3 дни почивка преди определянето са идеални.

Постепенно увеличавайте обема на тренировките

Започвате тренировката си с 40 повторения на мускулна група. Постепенно увеличавайте силата на звука, докато достигнете физическите си граници.

Следете тренировъчните тежести

След няколко тренировъчни единици, в които сте увеличили обема си, ще знаете идеалния обем на тренировка. Отсега нататък можете да се ориентирате по този обем на обучение.

Заключение

Тази статия по темата за тренировъчния обем ви дава първоначален преглед на оптималния брой повторения, сетове, упражнения и обема на тренировката. Статията предоставя инструкции, които да ви помогнат да определите оптималния си обем. Приносът не може да ви освободи от независимото ви мислене - тъй като много фактори като интензивност, опит, цел, диета и физическа предразположеност играят роля, трябва да определите сами кой обем на тренировка е оптимален за вас. Правилният избор на упражнения и редът на тренираните мускулни групи и фитнес упражнения също играят решаваща роля.

Често задавани въпроси за броя упражнения, сетове и повторения

Оптималният брой повторения зависи от това дали сте начинаещ или напреднал и коя мускулна група тренирате. По принцип се препоръчват 40-70 повторения на мускул и тренировъчна единица. При по-нисък номер стимулът за мускулите ви не е взискателен; с повече повторения претренирането може да има обратен ефект.

Проучванията показват, че тренировката от 3 комплекта е идеална за изграждане на мускули. 3-4 сета на упражнение ще ви помогнат да постигнете пълния потенциал на тренировката си.

Това зависи от броя повторения и сетове. Ако искате да тренирате в оптималния тренировъчен обем, можете да правите между 2-3 упражнения на мускулна група и тренировка. В допълнение, оптималният брой зависи от вида на мускулите. Правилото казва, че за големи мускули 40-70 повторения на тренировка са идеални. При малки мускули са достатъчни 30-50 повторения.

Тренировъчният обем описва натоварването на мускула по време на силова тренировка. Фокусът е върху броя на сетовете и повторенията. Теглото е частично включено в изчислението. Използването на термина зависи от времевия хоризонт. Обемът на тренировката може да опише натоварването на седмица или в тренировъчна сесия.

Често срещан и прост метод за изчисление е: брой набори x повторения.

Този запис е създаден за първи път на 16 август 2018 г. и напълно преработен и преиздаден на 4 август 2020 г.