Оптималната диета преди и след тренировка Протеини, мазнини; Ко
Изобилието от хранителни методи е огромно. Трудно е да се намери някой, който правилно да поддържа личните нужди. Прочетете тук коя диета се препоръчва за хора, които спортуват много. По този начин вие сте правилно подготвени за спортните си единици и можете да се регенерирате оптимално.
Естествено и фокусирано върху протеините
По принцип диетата с преобладаващо натурални храни се счита за оптимална. Индустриално преработените продукти трябва да изчезнат от менюто ви, доколкото е възможно. Това гарантира високо усвояване на хранителни вещества, което е особено важно за активните хора. Повишава се не само нуждата от калории, но и нуждата от микроелементи като витамини, минерали и микроелементи.
Освен това физически активните хора трябва да консумират достатъчно протеини, за да поддържат оптимално процесите на възстановяване на мускулите и регенерацията. Диапазонът на прием на протеини варира между 1,5 и 2,5 g на kg телесно тегло. Приемът на протеини зависи, наред с други неща, от възрастта, пола и спортните цели. Като силов спортист, трябва да осигурите постоянно висок прием на висококачествен протеин. Това насърчава бързата регенерация и осигурява достатъчно строителен материал за изграждане на нова мускулна маса.
Колко важни са въглехидратите в диетата ми?
Кремообразно пюре от сладки картофи, сандвичи със салата, лазаня с патладжан - това са само някои от рецептите в тази книга, които ви очакват да опитате. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Въглехидратите, супер бензинът за спортисти, са най-важният макронутриент, когато става въпрос за бързо постигане на висока производителност. Силовите и скоростните спортисти се възползват най-много от високо въглехидратната диета. Особено преди състезания трябва да се уверите, че резервоарите са пълни и че в мускула има достатъчно гликоген.
Сложните въглехидрати осигуряват енергия за дълго време
Сложните въглехидрати с дълги молекулярни вериги се нуждаят от известно време, докато се разградят и са достъпни за тялото като енергия в мускулите. След интензивно физическо натоварване запасите от гликоген в мускулите са до голяма степен изчерпани. Сега е важно да попълните тези запаси възможно най-бързо. Особено когато на следващия ден има още една тежка тренировка.
Изисква се пропорция, когато става въпрос за количеството въглехидрати и няколко аспекта са важни. Поради това е трудно да се направят общи изказвания. По принцип може да се каже, че колкото по-интензивен е един спорт, толкова по-голям трябва да бъде делът на въглехидратите в диетата. Планинска обиколка от няколко часа с колело изисква по-голямо количество въглехидрати, отколкото, например, леко бягане с издръжливост. Ако играете футбол в продължение на 90 минути, имате нужда от повече енергия, отколкото някой, който прекарва половин час в плуване.
А какво ще кажете за мазнините в диетата?
Мазнините също играят важна роля, не само за тези, които се занимават активно със спорт. Особено скритите мазнини често са причина за уж леки ястия с много калории. Есенциалните мастни киселини са от изключително значение, включително омега-3 алфа-линоленова киселина и омега-6 линолова киселина. По същество, защото нашият организъм не може сам да ги произвежда и зависи от адекватен прием чрез хранене. Те са важни компоненти на клетъчната мембрана.
Какво трябва да ям преди и след тренировка?
Много спортисти се чудят какво да ядат преди дълга и интензивна сесия, за да имат достатъчно енергия. Както бе споменато по-горе, сложните въглехидрати като тестени изделия, ориз, хляб или овесени люспи вече не достигат до мускулите като енергия. Следователно те могат да натоварят храносмилателния тракт. Главно защото мускулите се нуждаят от много кръв по време на тренировка.
Ако не чувствате глад преди тренировка, можете изобщо да се справите без храна. При условие, че сте се подхранили правилно през деня или вечерта преди и сте взели мерки, за да не изпаднете в енергийна празнина. Смутито преди тренировка също е идеално за това, защото запълва стомаха, без да го претегля и осигурява достатъчно енергия за максимално представяне по време на тренировка.
Избягвайте рязък спад в нивата на кръвната захар
По принцип трябва да се предпочитат храни с нисък гликемичен индекс. Веднага след като тялото освободи инсулин, вече няма изгаряне на мазнини. Трябва да се избягва и прекомерно спадане на нивата на кръвната захар по време на тренировка. Тук се препоръчва лесно смилаем протеин. Например кварк или гръцко кисело мляко с шепа ядки ще върнат енергията ви след тренировка. Добре е да имате един до два юмрука от сложни въглехидрати (като киноа или сладки картофи) и два до три юмрука от богати на хранителни вещества зеленчуци. В допълнение, юмрук протеин (например сьомга или пиле) и половин супена лъжица здравословна мазнина (използвайки ленено масло или семена, например) са идеални.
Също така е важно да се компенсира загубата на вода. Приблизително 0,7 до 1,0 литра пот се губят на час упражнения, заедно с минерали и микроелементи, които трябва да възстановите в тялото си чрез храна.
Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld:
Гответе бързо и здравословно
Спортистите се хранят здравословно. Рецептите в „Гответе бързо и здравословно“ са създадени именно за тази цел. Очаквайте с нетърпение пълноценни рецепти, при които няма рафинирана захар, краве мляко и т.н. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
В стресиращото ежедневие нещата често трябва да се случват бързо в кухнята. Успешната авторка Вероника Пачала и нейната приятелка и съавтор Клара Бейер показват в книгата си „Гответе бързо и здравословно“, как можете да приготвяте пълноценна и питателна храна с малко време и да извиквате здравословна храна на масата, която осигурява оазиси на удоволствие. В уводна глава Вероника Пачала представя запасите си във фризер, хладилник и кухненски шкаф, което е в основата на рецептите. Тя дава полезни съвети кои съставки винаги трябва да имате под ръка, за да не се налага да правите покупка на едро преди готвене.
Само с няколко пресни съставки и храната от магазина можете да приготвите вкусни светкавични ястия, ястия за отнемане или дори по-сложни ястия в големи количества, които могат да бъдат замразени наполовина и сервирани в друг ден. Концепцията за предварително приготвяне на основните рецепти за три дни и използването им за създаване на различни ястия в рамките на минути през следващите дни е особено вълнуваща. Това е Meal Prep в много успешна версия.
Напълно без рафинирана захар и соя
Както обикновено, Pachala се справя без краве мляко, пшеница, соя и рафинирана захар. Рецептите са подходящи за алергии, предимно без глутен, вегетариански и често вегански, но богати на важни хранителни вещества. Използват се само често срещани видове зеленчуци и често се дават алтернативни храни за съставките. Това ви позволява да вземете това, което в момента е на склад.
Независимо дали пюре от сладки картофи с печен карфиол, киноа с гъбен сметанов сос, бърза пълнозърнеста капрезе пица, салата за салата с талира от леща, зеленчуков дал или лазаня от патладжани с крем от тиквички - рецептите не само вдъхновяват майките, но и всички, които искат да готвят бързо и здравословно. Прекрасните рецептни снимки на автора и илюстрациите, специално направени за книгата, са показателни за личния стил на успешния блогър.