7-дневен план за упражнения за фитнес и отслабване
Всичко, от което се нуждаете за завидна фигура
Първо ще ви дам прост хранителен план за всеки ден, който е лесен за следване и след това ще намерите седмична програма за фитнес и сила, която можете да следвате.
Планът за отслабване, който ви помага да отслабнете с 1 кг седмично, обикновено е безопасен и надежден. Но ако имате само седмица, за да се отървете от мазнините, кой е най-добрият начин? Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да станете по-здрави и да загубите малко мазнини за 7 дни. Ако искате да направите промяна след една седмица, трябва да сте подготвени да тренирате усилено и да спазвате диетата. В действителност трябва да интегрирате това обучение в новия си начин на живот.
План за намаляване на мазнините
За да загубите мазнини възможно най-бързо и безопасно, трябва да се храните с лека диета и да спортувате. Неспазването на този план води до неуспех в отслабването. Ще бъдете гладни и мускулите ви ще болят - не очаквайте бързи резултати без болка!
Ако се изпълни правилно, този план ще започне да изгражда мускулна маса, докато изгаря мазнините. Не очаквайте да отслабнете изключително бързо. Вероятно ще качите мускули и ще загубите мазнини, така че вашето нетно тегло ще бъде 0 в краткосрочен план. Но вие ще бъдете в по-добра форма и в по-добра позиция да продължите да отслабвате по здравословен и устойчив начин.
7-дневен фитнес план
Ако не сте тренирали дълго време, тогава ще ви е трудно, но трябва да го направите, ако искате да изгорите мазнини само за 7 дни. Винаги посягайте към това.
Не забравяйте да не спортувате само за да се отървете от мазнините. Правете упражнения, за да увеличите дневния си калориен дефицит и да увеличите метаболизма си.
Лека кардио: Сутрин направете лека кардио сесия за 30-45 минути, за да увеличите метаболизма. Можете да тичате, да плувате или да се разхождате.
Тренировки с тежести: Флексия на коленете, лицеви опори, повдигане на крака, раменна преса. 3 комплекта по 8 за всяко упражнение. Увеличете теглото, ако е твърде леко, или го намалете, ако не можете да направите 8 повторения
Диета: Закуската може да бъде пълнозърнест тост с яйца. На обяд има супа (без хляб). Вечеряйте протеинова салата (яйце, пиле или риба).
Вторник
Интервален тренировъчен ден: 20 минути интензивно интервално обучение. 30 секунди спринт, последвано от 90 секунди възстановяване. 10 интервала от 2 минути с 10 спринта. Можете да направите това с всяко упражнение - бягане, плуване, колоездене и т.н. Работете колкото можете повече.
Диета: Същата като в понеделник.
Сряда
По-дълъг кардио ден: Днес трябва да направите по-дълъг кардио сеанс. Може да се изпълнява, циклира, гребе и т.н. Днес обаче трябва да тренирате 60 минути.
Диета: Днес трябва да ограничите максимално калориите си, но консумирайте въглехидрати 1 час преди тренировка и след това след като приключите. Трябва да е като малка закуска като 1 банан, 1 филия черен хляб или няколко портокала.
Кардио сесия: Кардио сесия сутрин за около 30 минути. Постоянно упражнение, за да накарате тялото да се движи и да изгаря мазнините.
Тренировки с тежести: Мъртва тяга, Издърпване, Къдрици. 3 комплекта по 8 от всяко упражнение.
Диета: Много протеини, които помагат за възстановяване на мускулите и по-малко въглехидрати, така че яжте само яйца за закуска, след това малка салата с много пиле, свинско, говеждо или риба за обяд. Всички порции трябва да са малки.
Петък
Кардио: Постоянно кардио с 2 спринта в края. Така поне 30 минути бягане с 1 минута спринт (дълъг спринт, около 400 метра), след това възстановяване от 3-5 минути, след това още един спринт преди окончателното възстановяване. Като цяло трябва да тренирате около 40-45 минути. Легнете след като приключите.
Диета: Точно като сряда - по-малко калории, за да помогнете за намаляване на мазнините.
Събота
Основно обучение: Йога, динамично разтягане, корем. Правете корема, докато вече не можете да се стремите да направите 100. Стремете се да работите поне 45 минути. Редувайте упражнения за горната част на тялото и упражненията за долната част на тялото. Ако се съмнявате, бягайте на място, докато решите какво да правите след това. Това ви помага да поемете контрола върху вашата фитнес сесия.
Диета: Като понеделник.
Неделя
Ден на заниманията: Неделя е добър ден за обвързване с приятели и семейство, така че дългата разходка или пътуването до парка са добър избор.
Диета: Поддържайте ястията малки и постни, богати на протеини. Ако имате пържена храна, след това с говеждо, броколи и моркови, нищо повече - и бъдете малка порция!
Очевидно не е нужно да тренирате точно в този ред, това е просто ръководство. Наблегнете повече на тренировки с тежести, кръгови тренировки или йога. Но това е оптималното ниво на активност и вид седмично обучение, което трябва да направите, за да започнете да влизате във форма и да отслабвате.
Наистина помага много, ако тренирате по 45 минути всеки ден. В идеалния случай някои дни трябва да са повече. Не позволявайте на никой (освен на лекаря) да ви казва, че е твърде много упражнения, не е така. Човешкото тяло е проектирано да се движи, мускулите трябва да работят, за да бъдат здрави.