Оптимална масова фаза - много мускули, малко мазнини!
В света на бодибилдинга има огромен спор: насипна фаза или липса на насипна фаза? Първо, нека изясним какво всъщност представлява насипната фаза. Това е период от време, в който броят на калориите се увеличава драстично. Това има за цел да даде възможност за екстензивен мускулен растеж. От друга страна, колкото по-голям е излишъкът от калории, толкова повече мазнини се натрупват. Мастните накладки не са непременно желателни за много хора, поради което тази мазнина се разгражда отново след фазата на групиране. Загубата на мазнини обаче обикновено се свързва и със загуба на мускулна маса. Следователно сега възниква решаващ въпрос, а именно как точно трябва да се проектира излишъкът от калории.
Чакай ... нуждаеш ли се изобщо от калориен излишък? Не, не е задължително. Можете също така да губите мазнини и да изграждате мускули с малък калориен дефицит. Въпреки това, напредъкът обикновено се постига с темпо на охлюв, поради което според мен излишъкът от калории е абсолютно полезен за изграждане на мускули.
не са напълно безпроблемни тук. Това е много свързано и с генетиката. Някои хора изобщо няма да качат мускулна маса с калориен дефицит, докато други могат да постигнат много добри резултати. Масите обаче ще постигнат описания напредък с темпо на охлюв и следователно ще карат по-добре с излишък.
Досега винаги съм се застъпвал за увеличаване на калориите, докато не се получи наддаване на тегло. Тогава отново, количеството калории трябва грубо да се поддържа. С други думи: лек излишък на калории.
Но сега има и възможност за драстично увеличаване на калориите и постигане на голям излишък. Мнозина са против, защото вярват, че това е почти цялата мазнина. Но това не е вярно. Открих, че с висок прием на хранителни вещества и енергия, мускулният растеж също е много по-бърз. Трябва да се съобразите с по-големи печалби на мазнини, разбира се, но и със значително по-големи мускулни печалби. Чудесно, как изглежда оптималната стратегия сега?!
Генерализациите отново са проблематични. Отново, много е свързано с генетиката. Някои хора изграждат повече мазнини, други повече мускули. Подобна е картината и при загуба на мазнини. Единият губи предимно мазнини, другият трябва да вярва в голямо количество мускулна маса.
Дотук добре. Но нека сложим картите на масата: всички искаме възможно най-бързо Правя прогрес. Това е изключително мотивиращо и от своя страна насърчава ангажираността. На пръв поглед това би говорило за груповата фаза. Но ако загубите голяма част от мускулната маса в следващата диета, тогава напредъкът в дългосрочен план не е наистина голям. Въпросът, който сега трябва да си зададем, е: Можете ли да повлияете на наддаването на мазнини/наддаване на мускулна маса или загуба на мазнини/загуба на мускулна маса в полза на мускулите? Отговорът е категорично да. Не всичко е предопределено от генетиката. Но преди да обясня как това работи най-добре, първо бих искал да обясня защо все още мисля, че груповата фаза има смисъл.
Тялото ни идва от каменната ера. Нашата култура може да се е развила, но тялото все още не е забелязало това. Той е адаптиран към условията на околната среда от преди 40 000 години. Как изглеждаха те? Е, първоначално нямаше нагреватели и супермаркети. Зимата беше студена. Разбира се, няколко кожи тук-там бяха приятно да изолират тялото. Въпреки това студът представлява риск за оцеляване - мнозина замръзват до смърт. Храната също беше много по-оскъдна. В еволюцията тези, които са най-добре адаптирани към съответните условия, винаги оцеляват. Така че, ако сте имали собствен запас от енергия на тялото през каменната ера, е по-вероятно да оцелеете - в продължение на много поколения тялото, което е лесно за натрупване на мазнини, се е утвърдило. За да е ясно:
Тялото ни иска да се изгради специално за зимата!
В класическата фаза на групиране приемът на калории се увеличава значително. Как можете да се уверите, че тези калории се възползват максимално от мускулите ви? Първо, като тренирате възможно най-често. Колкото повече тренираме, толкова повече мускулите ни са атакувани и следователно тялото трябва да се грижи повече за тях. При високочестотните тренировки се задават огромен брой стимули за растеж. Те гарантират, че можем да насочваме големите количества енергия по смислен начин. Следователно високочестотните тренировки са най-добрият начин за изграждане на много мускулна маса с малко мазнини едновременно! На този етап се позовавам на статията „Предизвикателство за фитнес“ и поредицата от статии „Митът за претренирането и защо трябва да спортуваме всеки ден“. Там можете да прочетете за това как може да изглежда високочестотното обучение.
Не искам обаче да създавам впечатление, че ефективното изграждане на мускулите може да работи само с високочестотни тренировки. Има и някои други отлични програми. Ще представя един от най-добрите от тях в следващата статия.
В допълнение към вида и количеството калории, времето от приема също е от решаващо значение. В статията „Изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно“ въведох концепцията за претоварване с въглехидрати (CBL). Това се дължи предимно на Джон Кийфър, който според мен също направи малко повече от това, отколкото всъщност стои зад него. Да, мисля, че има смисъл да се концентрирам повече върху въглехидратите след тренировка. Но тук не могат да се очакват гигантски чудеса на „бързото изграждане на мускули с едновременна силна загуба на мазнини“ - зад това има и финансови интереси, поради което цялата CBL беше надута твърде много.
Независимо от това, самата концепция е много полезна, ако искате да сведете до минимум натрупването на мазнини във фазата на пълнене. Ако искате да се запознаете с презареждане с въглехидрати, интересувате се от научния контекст, предисторията и точното изпълнение според Kiefer, препоръчваме CBL e-book от John Kiefer.
Моят подход леко се различава от този на Джон Кийфър. Препоръчвам да фокусирате въглехидратите от плодове и сложни източници като сладки картофи, картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овесени ядки във времето непосредствено преди и след вашата тренировка. По принцип неща като гумени мечки, бисквитки с меденки трябва да се избягват според мен. От друга страна, Коледа е точно зад ъгъла и нещо подобно може да бъде компенсирано при изграждане на мускули. Опитайте се обаче да концентрирате всички нездравословни храни изключително в прозореца след тренировка (и ги допълнете с протеини). Така че, ако трябва, е веднага след тренировка.
На този етап може да бъде полезен малък примерен дневен график, който да илюстрира:
| 7:00 сутринта веднага след ставане | Бъркани яйца със спанак |
| 8:30 сутринта | Смесена салата с много ядки, плюс 1-2 яйца |
| 11:00 часа | Филе от сьомга със зелени аспержи |
| 13:00 'O часовник | Румп пържола с императорски зеленчуци |
| 15:00 | Смесете ядки с някои сурови зеленчуци (например моркови или чушки) |
| 16:30 ч. | Пълнозърнест сандвич със сирене, шунка и маруля |
| 17:30 | 1 банан, 30g суроватъчен протеин |
| 18:00 - 19:00 | Тренировка (не можете да ядете това) |
| 19:00 ч. | 1-2 банана (или каквото ви се прииска), 30g суроватъчен протеин |
| 8:00 вечерта. | Сладки картофи с пилешки гърди и зеленчуци |
| 21:30 ч. | Плодова салата, ядки |
| 23:00 ч. | Кварк с ниско съдържание на мазнини с малко плодове |
Това е само примерен план. Не е задължително да се спазва точно. Не трябва да е и толкова много хранения. Не се страхувайте да го коригирате сами. Въпреки това е важно да имате постоянен поток от енергия за изграждане на мускулите. Постоянното гладуване например е изключително неподходящо за изграждане на мускулна маса. Следователно, висока честота на хранене има смисъл - ако има възможност.
Между другото, млякото може да се пие между храненията. За предпочитане след тренировка, разбира се, тъй като тя съдържа и въглехидрати. Що се отнася до млякото, е много важно да се закупи нехомогенизирано мляко. Хомогенизираното мляко се обработва под високо налягане, така че частиците се компресират и улесняват попадането им в кръвта. От една страна, това води до по-бързо покачване на нивото на инсулина, а от друга страна, вероятно се свързва с някои негативни странични ефекти върху здравето (напр. Отключване на алергии).
човек продължава по подобен начин. Прозорецът за въглехидратно хранене след тренировка е отворен за около 4 часа. След това трябва да се върнете към мазнини/протеини/зеленчуци. CBL работи оптимално с тренировките вечер, но ако няма друг начин, той лесно може да бъде адаптиран към сутрешните тренировки.
След това разполагаме с най-важните лостове за изграждане на колкото се може повече мускулна маса с възможно най-малко мазнини. Най-важните точки за оптимална масова фаза са обобщени отново тук:
- Тренирайте възможно най-често (HFT)
- Яжте натурално
- Разчитайте на здравословни източници на мазнини (особено ядки)
- Време за прием на макроелементи по отношение на презареждане с въглехидрати
Тази статия трябва да се занимава с изграждането на колкото се може повече мускулна маса с възможно най-малко мазнини. Но тъй като в крайна сметка става дума и за въпроса „фаза на пълнене или фаза на пълнене?“, Бих искал да покажа как можете да загубите много мазнини с малко мускули едновременно - и по този начин допълнително да подкрепите фазата на групиране.
За да осигурим това, трябва да убедим тялото си, че спешно се нуждае от всеки грам мускулна маса. Най-добрият начин да направите това е да установите „хронично базово натоварване“. Това от своя страна работи оптимално - и ето, идва вниманието - високочестотно обучение. Кой би си помислил това.
Упражненията всеки ден карат тялото да осъзнае, че се води активен живот, в който мускулите са крайно необходими. Между другото, метаболизмът се засилва по този начин, което ускорява загубата на мазнини.