Оптимална честота на стъпките - увеличаване на темпото на бягане и подобряване на стила на бягане ›Съветите за бягане - големият

Оптимална честота на стъпка и темпо на бягане: Ако искате да увеличите скоростта на бягане, има само два начина в допълнение към физическия аспект: увеличавате честотата на стъпките си или удължавате дължината на крачката. Много бегачи правят твърде големи стъпки: петата буквално се „забива“ в земята и наистина забавя бегача. Тази последователност от движения консумира много ненужна енергия, която трябва да използвате за движение.

Оптимална честота на стъпките

Този стил на бягане е не само неикономичен, но и много податлив на нараняване или претоварване на опорно-двигателния апарат. Разбира се, можете да правите много кратки стъпки и да гребете на почти същото място, както се прави с бавен джогинг. Важно е да намерите оптималната дължина на крачка за вашето собствено представяне и вашата статика на тялото. Ако самоспиращият се бегач скъси стъпките си, кракът почти автоматично ще докосне пътя на метатарзуса.

Освен това други мускулни групи се тренират с по-кратки крачки.

Във фазата на предно люлеене бедрото се люлее напред, докато глезенът ви е приблизително вертикално под капачката на коляното. Стъпалото се докосва малко пред оста на тялото. Отпечатъкът е активен и насочен назад. Интересно е да измервате собствената си честота на стъпка.

Ако ходите с по-висок ритъм, времето, с което кракът ви е в контакт със земята, се намалява, което има положителен ефект върху вашата икономика на бягане. Ако ходите с по-малко от 160 контакта на пода в минута, стъпките ви са твърде дълги. „Честотата на стъпките“ е колко пъти докосвате земята в минута.

Напрежението върху опорно-двигателния апарат е по-малко, ако преодолеете определено разстояние с 5000 стъпки вместо с 4000.

Упражнявайте се за оптимална честота на стъпките

За половин минута пребройте колко пъти десният (или левият) крак докосва пода и удвоете числото, което получавате.

Пример: 44 контакт с земята с десния крак. 44 пъти по 4 = 176 стъпки/минута.

Вие сте от онези бегачи с добра честота на стъпките. Професионалните спортисти бягат с честота от 180 до 210 стъпки/минута. 170 стъпки в минута е добра стойност за спортистите аматьори. Разбира се, това зависи и от темпото на бягане: С спринт автоматично увеличавате честотата на стъпките, с много бавен ход я намалявате. Честотата на стъпките не е зададена в камък и - подобно на максималната сърдечна честота - може да бъде много индивидуална.

Adidas Solar Glide маратонки за бягане, както се вижда на sportscheck.com

Но как да увеличите честотата на стъпките си? Съвсем просто: Правите интервални тренировки и се опитвате да постигнете честота от може би 180 стъпки/минута за една минута. След това тръгвате лесно 2 ’и се справяте с нов интервал. Изпълнявате тези интервали 4-8 пъти. Разбира се, възможно е и ако поръсите на кратки стартове с възможно най-високата честота към края на бавно бягане с издръжливост.

Постигнете оптимална честота на стъпките

С друго просто упражнение можете да увеличите честотата на стъпките си и също така да се насладите на прекрасно бягане: джогинг в цялата страна или през гората. Всяка стъпка трябва да е правилна. Понякога има по-дълги стъпки за прескачане на препятствие, понякога са необходими много кратки, бързи стъпки, за да се заобиколи стволът на дървото. Освен това трябва да внимавате за препятствия във височина: клони и клонки. »Специална пътека

Това също е отлично обучение за координация.

Честота на стъпки в състезания

В списание "Fitforlife" (8/19) бившият швейцарски маратонец Виктор Рьотлин обясни, че любителите спортисти ще намалят честотата на стъпките си по време на състезания и когато стават все по-уморени и по този начин избират по-дълги стъпки. Той винаги би се уверил, че с увеличаване на умората стъпките са по-кратки и по този начин честотата на стъпките става по-висока. От 180 в началото на маратон до 210 към края.

Честота на стъпка на самокорекция

През първите си години на бягане забелязах, че честотата на стъпките ми е твърде ниска и с периодично съзнателно обучение по техника не само увеличавах честотата, но и свикнах с по-чист отпечатък.

Важно е обаче да не се фиксира определена честота, която може да има обратен ефект. Но за бегачите, които се състезават от известно време, увеличаването на честотата на стъпките може да доведе до нови лични рекорди.

Разбира се, спецификацията на честотата от 180 до 195 стъпки/минута е предназначена за бързо работещи единици или състезания!

Скутер за активно използване на крака

Добро упражнение за обърнат назад, активен отпечатък е все още популярният скутер. С единия крак заставате на стъпалото, с другия се изтласквате от пътя. Сменяйте редовно крака си, за да можете да упражните впечатлението с двата крака!

---