Определяне на макронутриенти и балансирано разпределение!

Макронутриенти? Какво е това ? В тази статия обясняваме всичко за макронутриентите! Това е една от основите на храненето, която ще ви позволи да управлявате диетата си и да се храните здравословно, за да имате необходимия дневен прием.

Искате да отслабнете? Печелете маса ? Разбирането на макронутриентите и тяхното разпределение е като разбиране на правилата на играта за хранене. Така че, ако искате да спечелите и да си възвърнете контрола върху теглото си, не пропускайте тази статия !

Тази статия е част от нашата поредица за основите на храненето. Каним ви да прочетете следните статии:

1. Въглехидрати

Въглехидратите са макронутриенти, съответстващи на захари. Те трябва да представляват 40 до 55% от общата ни енергия за балансирано хранене.

Каква е ролята на въглехидратите ?

Те са наши основен източник на енергия и да помогне за задоволяване на енергийните ни нужди. Всъщност бихме могли да илюстрираме въглехидратите като наше гориво, което да ни поддържа. Освен това се казва, че някои от нашите органи са „ глюкозависим Тоест, единственият им източник на енергия е глюкозата и те използват само този източник, за да функционират. Такъв е случаят например с мозъка.

Достатъчният прием на въглехидрати позволява спестяване на азот. Азотът е необходим за нашето тяло и се съдържа в протеините. По този начин, осигурявайки въглехидрати, тялото предпочита да ги избира, а не протеини, което ни позволява да ги спестим. Въглехидратите също имат роля в структура тъй като те влизат в конституцията на нашите клетки.

Има два вида въглехидрати/захари, както ще видим по-долу:

Сложни въглехидрати:

По-често наричани "бавни захари" или дори сложни захари, това са въглехидратите, които трябва да бъдат предпочитани в нашата диета. Сложните въглехидрати, както подсказва името им, имат по-сложна структура от обикновените въглехидрати и изискват няколко режещи молекули (ензими), за да могат след това да ги абсорбират от чревната лигавица.

По този начин сложните въглехидрати отнемат повече време, за да бъдат усвоени от нашето тяло. Този механизъм позволява a повишена кръвна захар (ниво на захар в кръвта) по-бавно и следователно а чувство за пълнота което ще продължи по-дълго. По принцип пълните продукти също съдържат влакна. Тяхната комбинация оптимизира чувството за ситост и ограничава покачването на кръвната захар. Те трябва да представляват 2/3 от общите въглехидрати в твоя ден.

Източниците на сложни въглехидрати са всички нишестета:

тестени изделия
ориз
картофи
хляб
грис, булгур, киноа
всички бобови растения: леща, грах, сушен боб, грах ...

Ще благоприятстваме техните версии завършен за влакна: (пълно тесто, пълнозърнест хляб и др.)

Фокусирайте се върху влакната: Освен това фибрите са много полезни за здравето, тъй като имат няколко основни роли: позволяват да се регулира транзитът, като се ускорява, ако е твърде бавен, и се забавя, ако е твърде бърз, предотвратяват запек, поява на хемороиди и поява на колоректален рак, понижават енергийната стойност на храната, ограничават усвояването на холестерола и липидите и насърчават развитието на нашата бактериална флора.

Имайте предвид, че нашите нужди от фибри са 20-30g на ден.

Прости въглехидрати:

Наричани още „бързи захари“, те се усвояват бързо от нашите черва и следователно бързо повишават кръвната ни захар. Имайте предвид, че този тип въглехидрати е по-скоро да се избягва в сравнение със сложните въглехидрати. Те трябва да представляват около 1/3 от въглехидратите общо през деня, разбира се съсредоточавайки се върху добри източници на тези захари като плодове и зеленчуци.

Простите въглехидрати се намират в тези храни:

всички рафинирани продукти
захар
пчелен мед
сладки продукти, сладкиши, шоколад, сладкиши
зеленчуци и плодове

Внимание: плодовете и зеленчуците съдържат бързи захари, но също така съдържат много фибри, вода, витамини и минерали. Те не трябва да бъдат ограничавани за разлика от другите, които ние съветваме да ограничите.

Прием на калории от въглехидрати

От калорична гледна точка 1g въглехидрати осигуряват 4kcal или 17kJ.

2. Липиди:

Липидите съответстват на дебел, наричани още мазнини. Те често са демонизирани, но заемат основно място в храната ни и имат съществени роли. Липидите трябва да представляват 35 до 40% от общата ни енергия през деня за балансирана диета.

Каква е ролята на липидите ?

Те са част от всички наши клетъчни мембрани, те участват в доброто развитие на нашия мозък, ни осигуряват енергия и са вектори на витамини! В допълнение, можем да го кажем, те активно участват в добрия вкус на нашите препарати, което не е за пренебрегване !

Забележка: витамините, доставяни чрез липиди, са витамини: А, необходими за зрението и развитието на определени тъкани като кожата, D, отговорни за доброто усвояване на калция и доброто му фиксиране в костите, Е, който е добър антиоксидант и витамин К който участва в механизмите на кръвосъсирването.

Липидите се състоят от няколко Мастни киселини всеки със специфични свойства и източници:

Наситени мастни киселини:

Това са тези, които трябва да се ограничат. Всъщност те са вредни за сърцето и артериите, повишават нивото на лошия холестерол и насърчават сърдечно-съдовите заболявания.

Източници: сирена и други млечни продукти, мазни меса, студени разфасовки, масло, палмови масла, кокос, свинска мас, промишлени продукти, бързо хранене

Трансмастни киселини (TFA):

Те също трябва да бъдат ограничени, тъй като са канцерогенни и атерогенни (източник). Те са създадени от хранителната индустрия от омега 6 за подобряване на качеството на индустриалните продукти: по-добро съхранение и текстура и по-добра устойчивост на температура.